Fette im Ausdauersport: Bedeutung und Mythen

In der Welt des Sports wird die Aufmerksamkeit oft auf Kohlenhydrate und Proteine als die Hauptquellen für Energie und Muskelerholung gerichtet. Jedoch spielen Fette auch eine entscheidende und oft übersehene Rolle, besonders in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Triathlon.

Die Bedeutung von Fetten im Ausdauersport

Fettstoffwechsel

Fette zählen zu den primären Energiequellen unseres Körpers, insbesondere bei Ausdauerbelastungen. Bei langandauernden aeroben Aktivitäten, seien es Marathons oder Radrennen, nutzt der Körper vorrangig seine Fettreserven, um das Tempo durchzuhalten und die Ausdauer zu bewahren.

Bei kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten steht dagegen der Kohlenhydratstoffwechsel im Vordergrund, der rund doppelt so viel Energie in derselben Zeit liefert wie der Fettstoffwechsel. Fette verbrennen zwar langsamer, dafür aber über einen längeren Zeitraum und sind quasi in unbegrenzter Menge im Körper vorhanden. Glykogenspeicher hingegen reichen lediglich für etwa 90 Minuten körperlicher Aktivität. In der Praxis ergänzen sich bei Ausdauertraining die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten, ohne sich gegenseitig auszuschließen.

Kurz erklärt: Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

Muskelerholung

Zusätzlich kommt den Fetten eine zentrale Bedeutung bei der Versorgung mit Energie in den Erholungsphasen zu. Nach intensiven oder lang anhaltenden körperlichen Belastungen greift der Körper vorzugsweise auf Fette als Energiequelle zurück, um die Energievorräte wiederherzustellen und die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Fette versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren und weiteren wichtigen Nährstoffen, die für die Proteinsynthese und den Aufbau der während der Aktivität beschädigten Muskelfasern unerlässlich sind.

Letztlich unterstützen Fette auch den Schutz der Muskeln. Wenn Fette als Brennstoff dienen, bewahren die Muskeln ihre Glykogenspeicher für kritische Momente der körperlichen Anstrengung, wie etwa Endspurts oder unerwartete Steigerungen der Intensität. Weil Fette langsamer, aber kontinuierlich Energie freisetzen, wird der Abbau von Muskelgewebe reduziert und somit die Muskelmasse bei langandauernden Aktivitäten geschützt.

Mythen über Fette im Ausdauersport

Fette verlangsamen die Leistung: Dies ist einer der verbreitetsten Mythen, entspricht aber nicht der Realität. Zwar stellen Kohlenhydrate bei intensiven Belastungen die Hauptenergiequelle dar, doch bieten Fette eine gleichmäßige Energieversorgung bei Ausdauerleistungen. Eine angemessene Zufuhr von Fetten beeinflusst die Leistungsfähigkeit nicht negativ, sondern fördert vielmehr die Ausdauer.
Fette führen zu Gewichtszunahme: Die Sorge, dass der Genuss von Fetten automatisch zu einer Gewichtszunahme führt, ist weit verbreitet, doch diese Befürchtung ist nicht ganz begründet. Zwar enthalten Fette mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Proteine, sie sind jedoch unverzichtbare Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Der Schlüssel liegt im Verzehr von gesunden, ungesättigten Fetten, wie sie in Avocados, Nüssen, fettem Fisch, Samen und pflanzlichen Ölen zu finden sind, die gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, ohne zwangsläufig zu einer ungewollten Gewichtszunahme zu führen. Entscheidend für die Vermeidung von Gewichtszunahme ist letztlich eine negative Energiebilanz: Die zugeführte Energie muss durch körperliche Aktivität verbraucht werden, andernfalls speichert der Körper die überschüssigen Kalorien als Fett.
Gesättigte Fette sollten ganz vermieden werden: Es empfiehlt sich, den Konsum gesättigter Fette, die vor allem in fetthaltigem Fleisch und Vollmilchprodukten zu finden sind, einzuschränken. Dennoch lassen sich bestimmte gesättigte Fette sinnvoll in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Beispielsweise kann Kokosöl, in Maßen genossen, positive Effekte auf Herz und Gehirn haben. Der Anteil gesättigter Fette an der täglichen Nahrungsaufnahme sollte jedoch 10% nicht übersteigen.

Wie Fette in die Ernährung von Ausdauersportlern integriert werden können

Ausdauersportler müssen eine Vielzahl gesunder Fette in ihre Ernährung einbeziehen, um die Leistung zu maximieren und die Erholung zu fördern. Hier sind einige Vorschläge:

Wähle Quellen gesunder Fette: Avocado, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle (wie Olivenöl und Leinöl) und fetter Fisch (wie Lachs und Makrele) sind ausgezeichnete Quellen gesunder Fette, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefern, wichtig für die kardiovaskuläre und entzündliche Gesundheit.
Halte das Gleichgewicht bei Fetten: Es ist von entscheidender Bedeutung, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in der Ernährung zu finden, um sowohl die sportliche Leistungsfähigkeit als auch die Erholungsprozesse zu optimieren. Sportlerinnen und Sportler sollten ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten so gestalten, dass sie eine ausgewogene Mischung aller Nährstoffe, einschließlich der Fette, enthalten. Dies hilft dabei, ein konstantes Energieniveau zu bewahren und die Regeneration der Muskeln effektiv zu unterstützen.
Ausreichende Hydratation: Fette können länger zu verdauen sein als Kohlenhydrate und Proteine, daher ist es wichtig, während der körperlichen Aktivität eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten, um die Verdauung und Nährstoffaufnahme zu fördern.