Per gli atleti di resistenza, una pausa dall’allenamento, che sia volontaria o non, può far percepire una veloce perdita della forma fisica ottenuta con grande impegno. Questo timore è in parte giustificato, perché dopo circa due settimane senza allenamento, la perdita di condizione fisica si verifica davvero. Scopri tutto ciò che c’è da sapere sul “detraining”, i fattori che accelerano la perdita di prestazioni e i metodi per ridurla.
Interruzione degli allenamenti
Durante la carriera sportiva di un ciclista o triatleta, è inevitabile che, ad un certo punto, si debba fare una pausa dall’allenamento, sia essa forzata o volontaria. I motivi possono essere molteplici: un infortunio, un viaggio, un periodo di recupero post-gara, una pausa stagionale o semplicemente una riduzione del carico di allenamento. In molti casi, un periodo di recupero è positivo e può risultare importante per l’allenamento futuro. Quindi, fai in modo di approfittare dei giorni di riposo o della bassa stagione.
La preoccupazione principale degli atleti di resistenza è la possibile perdita della forma fisica ottenuta con impegno a causa di una pausa. È giustificata questa preoccupazione?
Cos’è il “detraining” e cosa succede nel nostro corpo
Facciamo un passo indietro, e proviamo a capire innanzitutto in cosa consiste il “disallenamento”. Il detraining è una perdita parziale o totale dell’adattamento indotto dall’allenamento che l’organismo ha raggiunto, come conseguenza della riduzione o dell’interruzione dell’allenamento stesso.
Quando ci alleniamo, polmoni e cuore diventano più efficienti nel fornire ossigeno e pompare sangue nel corpo. Il VO2max (ovvero la quantità massima di ossigeno che si può assumere durante l’esercizio, trasportare alle cellule e infine utilizzare) aumenta, cosí come la capacità ossidativa del muscolo scheletrico.
Cosa succede quindi quando ci prendiamo una pausa prolungata dall’allenamento? VO2max e capacità aerobica cominciano a diminuire (a causa della riduzione della gittata cardiaca massima), così come forza muscolare, flessibilità, velocità. Assisteremo a cambiamenti nella pressione sanguigna, glicemia e livelli di colesterolo. L’organismo inizia a perdere la capacità di utilizzare carboidrati in maniera efficiente e i muscoli fanno più fatica a elaborare l’ossigeno. Sembra una situazione tragica, ma é meno grave di quel che sembra.
Quanto velocemente si perde la forma aerobica?
Non esiste una regola precisa a riguardo, in quanto il calo di prestazione è individuale ed è legato a numerosi fattori. Tuttavia, studi e ricerche hanno dimostrato che per gli atleti di resistenza la perdita di prestazioni è più pronunciata dopo due settimane di inattività (nelle prime due avviene una riduzione di solo 6% circa). Tra le 4 e 9 settimane senza allenamento, le perdite vanno dall’8% al 20% del VO2max (i dati sono relativi, perché perdiamo una percentuale del nostro livello fisico). Questo avviene perché il cuore pompa meno sangue a ogni battito, e quindi l’ossigeno arriva meno ai muscoli. Le perdite più istantanee riguardano i livelli enzimatici, l’accumulo di glicogeno ed l’efficienza muscolare.
Purtroppo la forma aerobica è quella che si perde più velocemente nello sport. Tuttavia, come già detto, servono circa 2 settimane prima di vedere degli effetti evidenti. Quindi se desideri prenderti un weekend lungo, una pausa o una vacanza, al tuo ritorno non impiegherai troppo tempo per tornare al livello precedente.
Il calo è rapido nelle prime 2-4 settimane, ma poi si assottiglia con il passare del tempo. Dopo 3-4 mesi dall’interruzione degli allenamenti si torna alla forma fisica di base.
Gli atleti professionisti subiscono inizialmente una riduzione più rapida dei livelli di VO2max, ma sul lungo termine manterranno per più tempo la forma fisica di base. Grazie all’esperienza acquisita nel raggiungere alti livelli di chilometraggio, riusciranno anche a recuperare più velocemente di un principiante. Quindi se ti alleni da molto tempo la tua forma cardiovascolare di base rimarrà intatta per mesi. Diversi anni di allenamenti permettono di creare una solida base aerobica.
E per quanto riguarda la forza muscolare? In generale, la potenza muscolare si mantiene più a lungo di quella aerobica. Possono passare anche 4 settimane prima di assistere a riduzioni importanti (sempre a seconda dei fattori individuali). Nell’ambito della corsa o del ciclismo, la forza è usata particolarmente durante gli intervalli. I velocisti e gli atleti di potenza possono quindi ritornare alla forma fisica pre-pausa più rapidamente degli altri.
I fattori che influenzano il detraining
1. Elementi biologici
L’età rappresenta un fattore centrale. Più si avanza con l’età, e più rapidamente il corpo subirà l’effetto del disallenamento. Non sono state invece dimostrate differenze significative tra maschi e femmine. Anche la corporatura naturale di base ha un suo ruolo (altezza, massa, sviluppo delle ossa e dei muscoli…).
2. Forma fisica di base
La velocità degli effetti del detraining è strettamente correlata al livello di forma fisica che si aveva prima dell’interruzione. Più si è allenati, meno rapidamente si assiste a un calo delle performance in allenamento (sul lungo termine). É molto importante in questo caso creare una solida base nel periodo di off season, dove si cerca di ottimizzare le capacità del corpo di adattarsi a nuovi stimoli di allenamento. Migliore la base = Minore la perdita
3. Il motivo dell’interruzione
La ragione per cui si prende una pausa è anche un fattore: se si tratta di una pausa forzata a causa di un infortunio o malattia, allora il calo di prestazione sarà più evidente. Il motivo è che probabilmente farai poco movimento, e il corpo subisce l’ulteriore stress della lesione e del processo di rigenerazione.
Se invece smetti di allenarti per prenderti una pausa o per fare un viaggio, il tuo corpo ne beneficerà e non sarà sotto pressione a causa della malattia. E le tue giornate non saranno probabilmente sedentarie come nel caso precedente.
Come attenuare il detraining?
1. Rimanere in movimento
Cerca di mantenere il tuo corpo in movimento durante la giornata. É sempre meglio fare poco che fare nulla. Qualche esercizio di stretching, pesi a corpo libero, una passeggiata o un’escursione, o anche giardinaggio: esistono diversi metodi per inserire dell’attività fisica nella propria routine quotidiana.
2. allenamento alternativo
Se il tuo corpo lo consente, cerca di incorporare forme alternative di esercizio nella routine quotidiana: canottaggio, escursionismo, scalata, aqua jogging, yoga, allenamento della forza…. Ma attenzione: in caso di infortunio, consulta sempre un medico prima di iniziare esercizi che potrebbero fare più male che bene.
Se non sei infortunato, cerca semplicemente di trovare attività che possano aumentare la tua frequenza cardiaca, anche solo per 10 minuti.
3. Mantenere una mentalità aperta
Anche l’aspetto mentale gioca un ruolo: al rientro dopo un’interruzione dell’allenamento, molte persone sovra o sotto-stimano la propria forma fisica. Il nostro suggerimento è di riprendere gli allenamenti senza troppe aspettative, ma al tempo stesso con fiducia e mentalità aperta. Ascolta il tuo corpo, riprendi gradualmente e non preoccuparti se sarà dura all’inizio, ritroverai la forma più velocemente di quanto pensi.
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