Les cyclistes professionnels qui effectuent des sprints dans les grandes courses semblent avoir un coup de pédale si doux et fluide. Les amateurs ambitieux se demandent souvent si c’est le secret de leur réussite et, si oui, comment améliorer leur technique de pédalage ? L’entraînement de votre technique de pédalage pourrait vous permettre de produire plus de puissance, mais la réponse est plus compliquée que cela.
Qu’est-ce qu’une technique de pédalage fluide ?
Avant de parler de la manière dont vous devez travailler votre technique de pédalage, ou même si vous devez le faire, nous devons d’abord définir ce qu’est le pédalage fluide. La plupart des gens le définissent comme la production de puissance sur les 360 degrés du coup de pédale. Les phases de transition haute, de poussée, de transition basse et de traction du pédalage sont autant d’occasions de produire de la puissance.
Beaucoup de gens pensent que, comme il s’agit d’un mouvement de pédalage circulaire, on ne peut vraiment pédaler que dans un sens. Ce n’est pas le cas. Les entraîneurs cyclistes vous diront toujours que vous devez vous concentrer davantage sur la phase de recul ou d’élévation (transition basse et traction). Nous avons fait une étude approfondie du pédalage fluide avec un ingénieur et un expert en biomécanique, que vous trouverez ici.
Comment améliorer la technique de pédalage
La première grande question est donc de savoir si le fait de changer votre technique de pédalage vous aidera à produire plus de puissance. En fin de compte, l’objectif ultime est d’augmenter la puissance produite. Quelle est la meilleure technique de pédalage pour améliorer votre production de puissance ? Eh bien, c’est compliqué, mais un nombre croissant de preuves indiquent qu’il n’y a pas une seule réponse pour tout le monde et que se concentrer sur le changement de votre technique peut ne pas en valoir la peine. Les éléments suivants vous apporteront probablement le plus de bénéfices.
Concentrez-vous sur votre méthode préférée
Une étude portant sur différentes techniques de pédalage a demandé à des cyclistes de pédaler de quatre manières différentes. Ils ont demandé aux athlètes de pédaler en se concentrant sur la poussée dans le sens descendant, la traction dans le sens ascendant, la poussée et la traction en cercles réguliers et le coup de pédale préféré du cycliste. Les résultats ont montré que le pédalage en cercles réguliers produisait le coup de pédale le plus régulier, mais que la méthode préférée des cyclistes était la plus efficace. (1) La deuxième méthode la plus efficace était de se concentrer simplement sur la poussée dans le mouvement descendant. Une étude similaire a demandé aux cyclistes de pédaler avec leur pointe vers le haut, vers le bas ou de la façon qu’ils préféraient et a également conclu que la méthode préférée était la meilleure. (2) Plusieurs autres études semblent indiquer que des changements dans la technique de pédalage n’auront pas d’effet significatif à court terme sur votre puissance et votre efficacité. (3) (4) (5) Il est préférable de pédaler de la manière dont vous êtes naturellement à l’aise.
La puissance vient de la course descendante
Cela n’a rien de surprenant puisque des études ont montré que l’augmentation de la puissance sur un vélo est presque exclusivement due à l’augmentation de la puissance sur la phase descendante (6), et la principale différence entre les bons cyclistes et les cyclistes d’élite provient de la puissance produite sur la poussée descendante. Les meilleurs cyclistes produisent plus de 95 % de leur puissance dans cette phase.(7) Les muscles extenseurs du bas du corps sont plus grands et plus forts que les muscles fléchisseurs, ce n’est donc pas une grande surprise.
Optimisez l’ajustement du vélo
Un vélo bien adapté est probablement la chose la plus importante qui vous permettra d’améliorer votre pédalage à court terme. La position de la selle a un impact direct sur votre coup de pédale et la puissance que vous pouvez produire. Un changement aussi minime que 2 % entraîne une modification significative de l’efficacité. (8)
Roulez à des cadences différentes
Rouler à des cadences différentes modifiera votre coup de pédale. Vous pousserez et tirerez différemment selon la cadence à laquelle vous pédalez, ce qui fera travailler vos muscles tout au long du coup de pédale. Un exercice courant pour travailler la fluidité du pédalage consiste à s’entraîner à pédaler à une cadence extrêmement élevée, mais il est recommandé de travailler à toutes les cadences. Une attention particulière au travail de la cadence est intégrée dans les plans d’entraînement 2PEAK.
Roulez plus
Cela semble être un conseil simple, mais plus vous roulez, plus vous gagnez en efficacité. Ceci est particulièrement vrai lorsque vous faites de longues sorties. Lorsque vous roulez dans un état de fatigue, votre coup de pédale change naturellement et vous engagez davantage de muscles tout au long du coup de pédale, ce qui peut à terme améliorer votre coup de pédale.
Il peut être utile de se concentrer sur des exercices spécifiques pour améliorer votre technique de pédalage, mais les points ci-dessus sont bien plus importants. Un athlète qui cherche à améliorer son coup de pédale tirera le plus grand bénéfice de ces éléments simples.
Sources:
(1) Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists
(2) Effect of pedaling technique on muscle activity and cycling efficiency
(3) Gross efficiency and cycling performance: a brief review
(4) Pedal force effectiveness in cycling: A review of constraints and training effects
(5) Effect of « Pose » cycling on efficiency and pedaling mechanics
(7) Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance