Pour les séances d’entraînement plus longues et plus intenses, des portions supplémentaires de glucides sont nécessaires. Dans le cas contraire, les performances diminuent.
Auteur : David Schaad, physiothérapeute MSc chez Medbase
Les triathlètes ne posent pas seulement les bases d’une bonne performance d’endurance avec un bon plan d’entraînement, mais aussi avec une alimentation régulière et équilibrée.
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lorsque tu t’entraînes longtemps ou intensivement, tes réserves de glycogène se vident. Mais si tu consommes des sucres supplémentaires (saccharides) pendant cette période, tu peux « économiser » tes réserves de glycogène dans le foie pour le sprint final.
Les glucides pour une fourniture d’énergie plus rapide
Les glucides ne fournissent certes pas autant de kilocalories que les graisses, mais l’approvisionnement en énergie est ainsi plus efficace qu’avec les graisses ou les protéines : premièrement, parce que l’énergie issue des glucides est plus rapidement à ta disposition. Deuxièmement, parce que ton corps tire plus d’énergie des glucides par litre d’oxygène inspiré que des autres composants alimentaires.
Pour que tes réserves d’énergie dans le foie et les muscles soient bien remplies, tu as besoin chaque jour – en fonction de l’intensité de l’effort – de six à douze grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Avec des réserves de glycogène pleines, tu tiendras plus longtemps lors d’intensités élevées.
Des glucides supplémentaires ne sont nécessaires que lors d’entraînements intensifs
Tant que l’entraînement se situe dans le domaine de l’endurance de base, ton corps puise principalement dans les réserves de graisse comme source d’énergie. Cela vaut également pour les entraînements légers de cinq heures maximum par semaine ou les séances d’entraînement de 90 minutes maximum. Dans ce cas, il n’y a pas besoin d’une portion supplémentaire de pâtes, qui fournissent des glucides.
En revanche, les séances d’entraînement de plus de 90 minutes nécessitent un apport supplémentaire en glucides.
Stocks de glycogène : vides au plus tard après 90 minutes
La règle générale est la suivante : lors d’un effort léger, le corps consomme 30 à 60 grammes de glucides par heure ; lors d’un effort intense, ce chiffre peut dépasser 90 grammes par heure. En revanche, lors d’un effort d’endurance intense, les réserves de glycogène, sont épuisées après environ 75 à 90 minutes. C’est pourquoi tu ne peux pas éviter un apport supplémentaire en glucides lors d’un effort prolongé si tu ne veux pas risquer une baisse de performance.
En effet, dans la zone d’entraînement de haute intensité, l’organisme ne peut presque plus brûler de réserves de graisse. Dans cette situation, un régime « low carb » rend difficile la réalisation des performances requises. On ne sait pas encore si l’entraînement avec des réserves de glycogène faibles permet d’améliorer la combustion des graisses.
Pendant l’entraînement : des glucides faciles à digérer
Lors d’un entraînement de haute intensité, il est préférable d’apporter à ton corps ce dont tes muscles ont besoin pour fournir rapidement de l’énergie : des glucides faciles à digérer. Ils t’aident à améliorer tes performances et à atteindre ton niveau maximal. Les glucides faciles à digérer retardent également la fatigue et améliorent ta coordination et ta perception.
Les boissons sucrées contenant du sucre de table (saccharose), du glucose (sucre de raisin) et du fructose (sucre de fruit), de la farine blanche sont par exemple appropriées – beaucoup de produits qui sont en fait considérés comme malsains se révèlent utiles pendant l’effort d’endurance.
Diagnostic des performances chez Medbase
Les scientifiques et médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance à l’aide d’un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent clairement et simplement comment tu peux intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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Préparation avant une compétition
Avant une compétition, renseigne-toi sur les boissons, gels et aliments que l’organisateur proposera à tel ou tel stand et « entraîne » ton estomac et ton intestin de manière ciblée avec ces produits dans le même ordre. Tu éviteras ainsi les mauvaises surprises comme la diarrhée induite par l’effort ou les crampes abdominales, parce que ton système digestif est dépassé par la quantité ou la composition des produits.
Instructions pour le carboloading
Avant une compétition, il est judicieux d’augmenter la quantité de glucides afin d’arriver au départ avec des réserves de glycogène bien remplies (carboloading). La plupart des athlètes consomment dix grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, environ 24 heures avant le départ, tout en réduisant leur entraînement.
Bien répartir l’apport énergétique le jour de la compétition
Deux à trois heures avant le départ, il est idéal de consommer un repas contenant environ un à quatre grammes de glucides par kilo de poids corporel. Fais attention au temps qui te sépare du départ, afin de ne pas consommer trop rapidement l’énergie ainsi acquise.
Pendant les 2,5 premières heures de la compétition, tu consommes environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Ensuite, tu en consommeras jusqu’à 90 grammes par heure, ce qui est considérable. Il est préférable de les répartir en plusieurs portions, que tu consommeras à environ 20 minutes d’intervalle, afin de ne pas surcharger ta digestion.
Les boissons ont l’avantage d’assurer en même temps le remplacement du liquide. L’idéal est qu’elles contiennent environ six pour cent de sucre. Environ 1,5 litre par heure te fournira suffisamment d’énergie.
Vers la fin d’une compétition, le coca peut être utile. Non seulement il fournit de l’énergie et des liquides, mais il peut également améliorer ta concentration lors de la dernière étape grâce à la caféine qu’il contient.
Combinaison de glucose et de fructose pour plus d’énergie
Mais attention : le tube digestif peut utiliser au maximum 1,2 gramme de glucose par minute. Si tu en consommes davantage, les mécanismes de transport cellulaires de l’intestin seront dépassés.
Si tu as besoin de plus de glucides, combine le glucose et le fructose (si tu supportes le fructose), car le fructose pénètre dans les cellules par d’autres voies que le glucose. De nombreuses boissons et gels sportifs contiennent les deux types de sucre.
Après la compétition
Après le sport, il s’agit de reconstituer tes réserves de glycogène. La synthèse de glycogène est élevée deux heures après l’effort. Dans la mesure où tu n’as pas besoin de fournir un effort maximal le lendemain, tu peux prendre ton temps avec l’apport en glucides. Ensuite, tu remplis à nouveau tes réserves de glycogène avec ton alimentation habituelle et équilibrée.
CONSEILS :
- Les glucides ne sont qu’une partie du « grand tout » de l’entraînement. Ne te concentre donc pas exclusivement sur ce point.
- Pour les efforts de moins d’une heure, tu peux t’activer en te rinçant la bouche avec une boisson gazeuse sucrée ou autre. Cela suffit à stimuler le système de récompense du cerveau.
- Pour déterminer la quantité de glucides, tu dois faire un peu de calcul, car la plupart du temps, les quantités de glucides sont indiquées sur l’emballage par 100 grammes et non par portion.
- Teste les glucides que tu supportes bien et les portions qui te conviennent le mieux. Les personnes qui ne tolèrent pas le fructose par exemple doivent faire attention, car de nombreuses boissons et gels sportifs contiennent du fructose.
- Si l’apport en glucides est approprié, un supplément de protéines n’apporte aucun avantage si tu veux améliorer tes performances.
- Les boissons et les gels sportifs sont généralement aussi bien tolérés les uns que les autres. Important : toujours combiner le gel avec du liquide.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.