Pas besoin de salle de sport, pas besoin de matériel. Même en vacances, tu peux garder tes muscles actifs avec un entraînement simple au poids du corps. Il suffit de 20 minutes, deux fois par semaine. Idéal pour rester en forme… sans renoncer à la détente.
Peu, mais bien fait
Les sportifs d’endurance le savent : couper complètement n’est pas si simple, surtout quand une course approche. Le corps est habitué à bouger, et même en vacances, un peu d’activité fait du bien — physiquement et mentalement.
6 conseils pour s’entraîner en vacances
En été, il n’est pas nécessaire de chercher la performance ou d’augmenter les charges. L’objectif est de maintenir ce qui a été construit durant les mois précédents, sans se surmener et sans tout arrêter.
Avec un simple entraînement de force au poids du corps de 20 minutes, à répéter deux fois par semaine, tu peux garder tes muscles actifs même en vacances, sans te compliquer la vie. Pas besoin de matériel ni de salle de sport. Il te suffit d’un endroit calme, d’un tapis… et d’un peu de motivation !
Pourquoi il est utile de travailler la force même en été
L’été est le moment idéal pour ralentir, faire une pause et recharger les batteries. Et c’est très bien ainsi. Mais si tu as envie de rester un minimum actif sans bouleverser ton temps libre, un peu de renforcement au poids du corps peut faire la différence : quelques minutes suffisent pour garder les muscles éveillés et préparer ton corps en vue d’une éventuelle course.
Même quelques séances au poids du corps permettent de :
- Maintenir les muscles stabilisateurs actifs, essentiels pour protéger les articulations et la posture lors de longues sorties ou de dénivelés.
- Réduire le risque de douleurs et de blessures, notamment au dos, aux hanches et aux épaules, quand on augmente le volume sans compenser par du renforcement.
- Soutenir l’efficacité dans les sports d’endurance, comme le vélo, la course ou la natation, en améliorant l’économie gestuelle et le contrôle moteur.
En plus, l’entraînement de force estival est naturellement flexible : pas besoin de matériel complexe, ni de salle de sport (même si, si ton hôtel en propose une, c’est un avantage certain), et il s’adapte facilement aux horaires et aux contextes des vacances.
Tu peux t’entraîner en plein air, tôt le matin ou au coucher du soleil, sur une terrasse, dans un jardin, en camping ou au bord d’un lac. Pas besoin de grand-chose : un tapis, une serviette et une vingtaine de minutes suffisent. Et si une baignade rafraîchissante s’invite après la séance… encore mieux : récupération active validée.
Routine de renforcement musculaire au poids du corps
Durée : environ 20 minutes
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine
Structure : 2 tours par circuit
Pause entre les exercices : 30–45 secondes
Circuit 1 – activation complète
Jambes et fessiers
- Squats au poids du corps – 15 répétitions
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers - Fentes alternées – 12 par jambe
Fessiers, ischios, équilibre
Core (abdos et bas du dos)
- Plank – 30–60 secondes
Abdos profonds, posture - Side plank droite/gauche – 30 secondes de chaque côté
Obliques, hanches, stabilité latérale
Haut du corps et dos
- Bridge (élévation du bassin)
15 répétitions
Fessiers, ischios, bas du dos
- Pompes (push-up) – 10–15 répétitions
Pectoraux, épaules, triceps, core
Circuit 2 – variante pour le deuxième jour
Jambes et fessiers
- Jump squats (explosifs) – 10 répétitions
Puissance, réactivité - Wall sit – 30–60 secondes
Force statique des quadriceps et du core
Core
- Mountain climbers – 20–30 secondes
Abdos, cardio, stabilisation scapulaire - Dead bug – 10 de chaque côté
Core profond, contrôle lombaire
Haut du corps et dos
- Row avec bande élastique ou serviette – 15 répétitions
Dos, biceps, épaules - Pompes serrées (triceps) – 8–12 répétitions
Bras et abdos
Conclusion : vacances oui, mais le corps ne s’éteint pas
L’été est le moment idéal pour ralentir, changer de rythme, récupérer de l’énergie mentale. Et c’est bien normal. Mais ralentir ne veut pas dire tout arrêter, surtout quand on est habitué à bouger et à se sentir bien dans son corps.
Avec seulement deux séances au poids du corps par semaine, tu peux maintenir l’activation musculaire de base, préserver ta stabilité posturale et garder vive la connexion corps-esprit — sans alourdir ta routine de vacances. Et si tu veux varier, il existe mille façons de rester actif même loin de chez toi : un petit footing de 30 minutes le matin avant que tout le monde se réveille, une balade à vélo exploratoire, une rando en montagne, une baignade régénérante au lac ou à la mer. L’important, c’est de continuer à bouger — sans pression, mais avec conscience.