Vous vous lancez dans un camp d’entraînement en altitude pour la première fois ou vous vous entraînez au-dessus du niveau de la mer ? Gardez les facteurs suivants à l’esprit pour vous assurer que l’entraînement aura l’effet désiré.
Commencez de manière saine et prudente
Pour toute personne qui se rend pour la première fois dans un camp d’entraînement en altitude, il est recommandé de commencer lentement. Être en bonne santé et ne pas avoir de blessures est une condition préalable essentielle. Les athlètes doivent prévoir au moins deux semaines pour l’entraînement en altitude (idéalement entre trois et quatre semaines). Au cours de la première semaine, les athlètes doivent s’entraîner à un volume et une intensité réduits, environ 20 % de moins qu’au niveau de la mer ou à proximité, en se concentrant sur l’entraînement de base. À partir de la deuxième semaine, des séances plus intenses peuvent être incorporées. À la fin d’un séjour de trois semaines, par exemple, les athlètes peuvent s’entraîner à une intensité presque maximale.
L’alimentation est importante
Lors d’un entraînement en altitude – quelle que soit la méthode utilisée – une alimentation de qualité est indispensable. Dans la phase de récupération immédiate après une séance d’entraînement, une alimentation riche en glucides et en protéines peut avoir une influence positive sur les processus d’adaptation. Pendant le séjour en altitude, votre bouteille d’eau devient un compagnon constant pour répondre à vos élevés besoins en liquide. Pour chaque 1000 mètres de dénivelé, les athlètes doivent consommer un litre supplémentaire.
Attention au surentraînement
Une approche prudente de l’intensité appropriée et du volume tolérable est cruciale en altitude, Il ne faut pas sous-estimer une susceptibilité accrue aux maladies. L’intensité d’entraînement plus élevée due à l’altitude peut facilement conduire à un état de surentraînement. Cela peut affaiblir le système immunitaire et provoquer une sensation générale de malaise, des troubles du sommeil, un mauvais bien-être mental et l’impossibilité d’améliorer les performances. Voilà quelques symptômes d’un entraînement trop intense. Pour les séjours prolongés en montagne, il est donc judicieux, au moins pendant les premiers jours, de rechercher des altitudes plus basses pendant l’entraînement (p. ex. sur le vélo) et d’éviter les randonnées de col exténuantes.
Un timing correct
L’entraînement en altitude doit précéder la compétition. Mais à quelle distance de l’entraînement en altitude une compétition prévue doit-elle avoir lieu ? Ici aussi, il n’y a pas d’affirmations claires, mais il y a deux tendances prédominantes : soit la compétition a lieu immédiatement dans les deux premiers jours après le séjour en altitude, soit seulement après une période d’attente pouvant aller jusqu’à 30 jours. Entre le quatrième et le neuvième jour, il y a une phase critique ou phase de transformation, au cours de laquelle les performances peuvent chuter et le corps s’adapte à nouveau. La compétition ne devrait donc pas avoir lieu dans ce laps de temps. L’opinion dominante est que la meilleure période se situe dans la troisième semaine après le retour sur le terrain. Ici aussi, la règle suivante s’applique : les valeurs d’expérience individuelles sont finalement plus significatives que les prescriptions scientifiques générales.
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
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