Une condition préalable importante pour un entraînement de qualité est de s’alimenter correctement dans les heures qui précèdent l’exercice. Les réserves d’énergie et de liquide doivent être reconstituées sans être surchargées et les problèmes digestifs doivent être évités. Cela est d’autant plus important que l’entraînement est long et intense. Dans cet article, nous fournissons des conseils sur l’alimentation à adopter avant et après l’entraînement.
Avant l’entraînement
Qu’il s’agisse de triathlon, de cyclisme ou de course à pied, si le système digestif est en pleine activité, il dépense beaucoup d’énergie qui ne peut pas être utilisée pour l’activité sportive. Les repas doivent donc être d’autant plus petits et légers qu’ils sont proches de l’entraînement.
3 HEURES AVANT L’ENTRAÎNEMENT
3 heures avant l’entraînement, c’est le bon moment pour prendre un dernier repas léger avec des glucides simples (par exemple des pâtes, des pommes de terre ou du riz), des protéines et peu de graisses. Cela facilite la digestion et évite les sensations désagréables dans l’estomac pendant l’entraînement. Pour une fois, il est donc acceptable de consommer des aliments transformés, car ils sont souvent plus faciles à digérer.
1-2 HEURES AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Si l’on n’a l’occasion de manger quelque chose que juste avant l’entraînement, il faut absolument veiller à opter pour un repas / en-cas très léger. Les aliments suivants conviennent parfaitement :
- Sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc
- Banane
- Smoothie / shake de glucides
- Barre sportive
HYDRATATION
Outre les aliments solides, l’hydratation est également un facteur essentiel. Il faut savoir que le corps ne peut absorber qu’environ 2 dl de liquide en 15 minutes. Ne bois donc pas trop d’un coup, mais répartis la quantité de boisson prévue sur une plus longue période.
Après l’entraînement
Plus on s’entraîne, plus il est important de remplir le réservoir d’énergie vidé après l’entraînement. Si la quantité d’entraînement ne dépasse pas 5 heures par semaine et que l’intensité est principalement légère, cela peut être bien géré à l’aide d’une alimentation équilibrée. Si l’on soumet son corps à une charge d’entraînement plus importante, il faut également mettre l’accent sur l’alimentation.
carbohydrates
Après l’entraînement, les besoins en énergie sont très importants et les réserves d’énergie utilisées doivent être reconstituées le plus rapidement possible. Outre la consommation d’énergie, l’effort sportif entraîne également de petites réactions de stress et d’inflammation dans le corps, que l’on peut contrer avec des glucides. Les carbohydrates représentent donc plus qu’une simple source d’énergie.
PROTÉINES
Pour soutenir les processus de réparation et le développement musculaire, il est important de consommer non seulement des glucides, mais aussi des protéines après l’entraînement. Comme ce processus peut durer jusqu’à 24 heures après l’entraînement, il ne suffit pas de consommer des protéines juste après l’entraînement. Il est recommandé de consommer environ 20 à 25 grammes de protéines animales ou 30 à 40 grammes de protéines végétales à chaque repas.
HYDRATATION
Une combinaison de glucides et de protéines peut également être consommée sous forme de shaker immédiatement après l’entraînement, ce qui permet de faire d’une pierre trois coups (glucides, protéines et liquides).
En ce qui concerne l’apport en liquide, il est recommandé de consommer cinq à huit décilitres supplémentaires par heure d’entraînement. Les besoins exacts varient toutefois d’une personne à l’autre. En plus de la perte de liquide, le corps perd également du sel par la transpiration. Une façon de compenser ce sel est de consommer des snacks ou des repas salés.