Entraînement à la course en montagne

Que dirais-tu d’un nouvel objectif d’entraînement et de compétition ? Par exemple une course en montagne ? Cela semble mystique, et ça l’est : le sommet est l’objectif ! Voici les points principaux pour l’entraînement à la course en montagne et quatre exemples d’entraînements à suivre.

Mais une telle course de montagne n’ouvre pas seulement de toutes nouvelles perspectives, elle nécessite aussi quelques réflexions fondamentales sur la meilleure façon d’aborder cette nouvelle aventure. En effet, tous ceux qui ont déjà gravi une colline lors d’un entraînement de course à pied l’auront constaté : Quelques mètres de dénivelé ne sont pas seulement littéralement à couper le souffle, ils font aussi très mal aux mollets et au tendon d’Achille. Les muscles fessiers sont également plus sollicités en montée par rapport à la course sur terrain plat, car le pied doit être levé plus haut, comme lorsqu’on monte des escaliers.

Puisque le haut du corps est plus incliné vers l’avant que lors de la course sur terrain plat, les muscles du dos sont également plus étirés et sollicités, tout comme les muscles des bras et des épaules en raison des mouvements pendulaires et de balancement plus actifs. En tenant compte de tous les groupes musculaires impliqués, la course en montagne offre un entraînement musculaire complet, à aborder progressivement.

L’esprit court aussi

Le mental est également particulièrement sollicité dans ce sport. Même une légère montée peut faire grimper ton rythme cardiaque à des hauteurs inattendues. Mentalement, un coureur de montagne doit s’adapter à des conditions totalement nouvelles, car le rythme cardiaque est constamment à son maximum et tu ne peux pas simplement réguler en réduisant la vitesse. La vitesse de course est beaucoup plus lente que sur terrain plat ; l’avantage est que tu n’as pas à te concentrer sur des temps kilométriques prédéfinis. D’un point de vue psychologique, les courses en montagne offrent un autre avantage significatif : la vue ! Cela donne chaque fois un sentiment de grandeur et la certitude d’avoir accompli quelque chose de spécial. Le chemin est l’objectif !

Entraînement spécifique pour la course en montagne ?

Mais en quoi consiste l’entraînement pour la course en montagne ? Il est important, tant pour les coureurs de montagne que pour ceux de plaine, de consacrer la majeure partie de leur volume d’entraînement (au moins 50-70 %, selon la phase d’entraînement) à la résistance de base, avec un rythme cardiaque calme. Si l’objectif de la saison est une course en montagne, la plupart des séances de course précédentes peuvent être maintenues inchangées.

Les coureurs de montagne entraînent également principalement leur endurance de base comme tous les autres coureurs. Et cela se fait de préférence sur terrain plat. En d’autres termes : ceux qui veulent monter rapidement en montagne doivent également s’entraîner beaucoup sur le plat. Il existe plusieurs variantes d’entraînement spécifiques, particulièrement adaptées aux futurs grimpeurs, qui devraient être appliquées en fonction de l’objectif de la saison et des objectifs de parcours individuels.

Tout d’abord, il est essentiel de distinguer entre les courses en montagne qui se terminent au sommet et les trails, qui comprennent de nombreux dénivelés mais aussi des sections de descente. Dans les courses en montagne avec descentes, la course en descente doit être spécifiquement entraînée à l’avance, car la charge musculaire excentrique de la descente provoque de fortes courbatures si elle n’est pas pratiquée régulièrement.

Les courses purement en montée sont plus faciles à planifier. Par exemple, ceux qui visent le Jungfrau Marathon devraient ajouter à leurs sorties longues habituelles d’une à deux heures une « randonnée rapide » d’une heure sur une colline ou une montagne escarpée, car c’est exactement ce qui sera exigé plus tard dans l’Oberland bernois. Ou alors faire du vélo jusqu’à la montagne la plus proche et ensuite monter jusqu’au sommet. Il est préférable de planifier ces séances de manière à ce qu’un train te ramène à la vallée. La course en montée peut être intégrée dans le plan d’entraînement général avec les entraînements modèles suivants :

Entraînement modèle 1 : Jeu de vitesse en terrain vallonné

Course d’environ 30 à 60 minutes dans un terrain varié.
La principale caractéristique de cette session de jeu de vitesse est que la vitesse de course change fréquemment.
Les sections intenses (rythme cardiaque autour de 80-90 % de ta fréquence cardiaque maximale) doivent de préférence être courues en montée. Tu décides quand et combien de fois tu cours à quelle intensité et pendant combien de temps tu maintiens la vitesse soutenue. Cependant, l’intensité ne doit pas être toujours la même.
Le moyen le plus simple est d’utiliser des repères du terrain comme aides, par exemple une petite colline, un panneau ou un arbre. Augmente la vitesse jusqu’à atteindre l’objectif, puis ralentis jusqu’à voir le prochain objectif.
Les sections intenses ne devraient pas durer plus de 5 minutes. Au total, la durée de l’entraînement intense devrait être inférieure à la moitié du temps total de course.

Entraînement modèle 2 : Courses à tempo en montée

Plusieurs courses de maximum 6 minutes sur une pente modérée (environ 4-8 %).
Cours une distance d’environ 500-1000 m à un rythme soutenu (pas à l’effort maximal !).
Ton rythme cardiaque devrait être autour de 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale, soit environ à la limite anaérobie.
Pour une distance d’environ 500 m, effectue 6 à 8 répétitions ; pour une distance de 1000 m, effectue 3 à 5 répétitions.
Utilise la descente lente comme pause active pour revenir au point de départ. La durée de la pause devrait être au moins égale (de préférence plus longue) à la durée de l’effort.

Entraînement modèle 3 : Sprints en montée

Plusieurs courses de maximum 30 à 45 secondes sur une pente plus raide (environ 8-15 %).
La distance est d’environ 100-200 m.
Ton rythme cardiaque devrait être autour de 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale à la fin de l’effort, donc dans la zone anaérobie.
Pour une distance d’environ 100 m, effectue 10 à 15 répétitions ; pour une distance de 200 m, effectue 6 à 8 répétitions.
Encore une fois, utilise la descente lente comme pause active pour revenir au point de départ. La durée de la pause devrait être au moins égale à la durée de l’effort, de préférence plus longue. En règle générale, le rythme cardiaque devrait être inférieur à 120-130 battements par minute à la fin de la pause.
Même si cela devient fatigant vers la fin, le dernier intervalle devrait être couru de manière à ne pas épuiser toutes les réserves d’énergie. Tu devrais toujours te sentir capable d’ajouter un autre intervalle.

Entraînement modèle 4 : ABC de la course en montée

Cette session comprend des composantes de renforcement spécifiques qui améliorent simultanément les compétences motrices.
Les exercices individuels sont tirés de l’ABC de la course classique et adaptés à la course en montagne. Dans l’ABC de la course, tu effectues des exercices qui aident à améliorer la technique de course et la coordination générale.
Les exercices particulièrement adaptés aux coureurs de montagne sont les levées de genoux, les sauts en course, les sauts en squat, les sauts sur une jambe ou les courses sur l’avant-pied, où tu atterris sur la plante du pied. Tu peux trouver les vidéos des exercices ici.
Choisis une pente uniforme, en ajustant le niveau d’inclinaison à ton niveau de forme physique personnel. Attention : les exercices deviennent rapidement très fatigants – mais aussi très efficaces ! Pour chaque exercice, ne consacre pas plus d’une minute environ. Tu peux bien sûr faire plusieurs séries. Lors des premiers entraînements de ce type, procède lentement pour ne pas surcharger le système musculo-squelettique.

Entraînement de course en montagne sans montagne

Si tu es en vacances aux Pays-Bas ou si tu n’as pas de colline à proximité, tu as trois alternatives possibles pour un entraînement de course en montagne :

Sur un tapis roulant avec inclinaison réglable, simule en intérieur les variantes d’entraînement décrites ci-dessus.
Choisis un gratte-ciel avec un escalier accessible et effectue l’entraînement là-bas.
Trouve un long escalier quelque part en plein air (dans un stade de football). L’escalier doit être suffisamment long pour permettre 1 à 3 minutes d’effort continu. À propos : les courses dans les escaliers peuvent également être bien simulées sur le stepper en salle de sport, économisant ainsi la descente.

Et n’oublie pas : non seulement les courses en montagne elles-mêmes, mais aussi l’entraînement à la course en montagne mettent à rude épreuve les mollets et les tendons d’Achille, il est donc important d’incorporer régulièrement des étirements des « muscles de la course en montagne » dans ta routine d’entraînement !

Texte de FITforLIFE – ce billet de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Tu souhaites lire régulièrement des articles informatifs dans le domaine de la course et des sports d’endurance ? Clique ici.