Tout le monde a besoin de force, c’est clair. Mais faut-il travailler la force sur des machines, avec des poids libres ou avec le poids de son propre corps ? La musculation vient-elle avant ou après la course ? Combien de temps faut-il pour récupérer d’un entraînement musculaire ? Voici un aperçu des différentes options.
- Comment les athlètes d’endurance doivent-ils entraîner leurs muscles ?
- Informations générales sur l’entraînement musculaire
- Les athlètes d’endurance ont-ils besoin d’un entraînement de force maximale ?
- Quels sont les avantages des exercices au poids du corps ?
- Quels sont les avantages de la salle de sport ?
- Entraînement musculaire avant ou après l’entraînement de course à pied ?
- Combien de temps faut-il récupérer après un entraînement musculaire ?
- L’entraînement avec haltères à la maison ?
Comment les athlètes d’endurance doivent-ils entraîner leurs muscles ?
Sans aucun doute, les gens ont besoin de muscles, sinon ils ne pourraient même pas s’asseoir sur une chaise. Des muscles forts sont également une nécessité pour les sportifs. L’entraînement d’endurance renforce le cœur, la circulation et le métabolisme. L’entraînement de force renforce les muscles. Un coureur a besoin des deux. Mais il est tout aussi vrai que la course rapide et les gros muscles ne peuvent être combinés que dans une mesure limitée. Les coureurs très rapides sont généralement minces et peu musclés. La question se pose donc de savoir comment les coureurs peuvent le mieux entraîner leur force. Les points les plus importants en un coup d’œil :
Informations générales sur l’entraînement musculaire
L’entraînement de la force consiste généralement en plusieurs exercices qui sont effectués sous forme de séries. Selon le poids choisi, des séries de 1 à plus de 100 répétitions sont envisageables. Si le nombre de répétitions est faible et que les poids sont en conséquence lourds, il s’agit d’un entraînement de force maximale (entraînement de la coordination intramusculaire). Lorsque vous effectuez 8 à 15 répétitions, on parle d’entraînement d’hypertrophie. L’augmentation du volume musculaire est la plus élevée dans cette plage d’intensité. L’entraînement dit d’endurance de la force a lieu à des nombres de répétitions d’environ 20 à 40. Il s’agit ici d’entraîner non seulement la force proprement dite, mais aussi la capacité à utiliser cette force sur une longue période. Des poids encore plus faibles permettent des répétitions de 50 ou plus. Dans ce cas, il s’agit moins d’un entraînement de force que d’un entraînement de coordination intermusculaire.
L’entraînement de la force est progressif, du léger au lourd. Introduisez un nouvel exercice par le biais d’un entraînement de coordination intermusculaire. Soulevez un poids faible dans la plage de force d’endurance avant de passer à la plage d’hypertrophie. La gamme de force maximale réelle n’est généralement pas nécessaire pour les athlètes d’endurance amateurs.
Entre les différentes séries (généralement 2 à 3), vous devez vous reposer. Les repos sont d’autant plus longs que les charges étaient intenses. Dans le cadre d’un entraînement d’hypertrophie, des repos de 5 minutes peuvent être nécessaires. Lorsqu’un muscle est complètement fatigué, vous ne devez pas continuer à le solliciter. Dans le cadre d’un entraînement de force et d’endurance, les pauses sont de l’ordre de 45 à 90 secondes.
Les athlètes d’endurance ont-ils besoin d’un entraînement de force maximale ?
L’entraînement de force maximale est un entraînement de force avec les intensités les plus élevées, c’est-à-dire avec les poids les plus lourds. L’entraînement d’hypertrophie (c’est-à-dire la musculation, l’augmentation maximale de la taille des muscles) consiste à soulever des poids 8 à 15 fois par série. Un tel entraînement a naturellement un effet sur la force maximale. Cependant, l’entraînement de force maximale réel implique des poids encore plus élevés, et seules 3 à 1 répétitions sont possibles.
Pour les athlètes d’endurance, la combinaison d’un entraînement de force maximale et d’un entraînement d’hypertrophie est judicieuse lorsque des pics de performance doivent être atteints à court terme (par exemple, une montée en puissance au milieu d’une course). Ou bien les blessures et/ou les écarts de performance indiquent un manque de force musculaire lors de la course. Les groupes de muscles particulièrement délicats sont les abducteurs de la hanche (muscles fessiers moyens et petits), qui sont responsables de la stabilisation sûre du bassin sur la jambe debout correspondante. Dans la plupart des cas, cependant, des poids permettant des répétitions de 10 à 15 suffisent.
Vous pouvez intégrer l’entraînement musculaire dans votre routine tout au long de l’année. Cependant, il est important de savoir qu’un tel entraînement peut réduire temporairement les performances de course. Par conséquent, vous devez vous reposer au moins deux semaines avant une compétition, et même plus pour les coureurs inexpérimentés en matière de musculation. Une autre bonne idée est d’intégrer l’entraînement musculaire dans votre programme annuel sous la forme d’un ou plusieurs blocs. De préférence pendant la phase de préparation ou la période de non-compétition.
Quels sont les avantages des exercices au poids du corps ?
Le poids du corps est un outil utile pour la musculation car il est facilement disponible et peut être utilisé à tout moment et en tout lieu, même pendant un entraînement de course à pied sur la route. Cependant, le dosage n’est pas si simple. Avec de nombreux exercices au poids du corps, une réelle variation de la charge n’est pas possible. C’est notamment le cas des exercices de soutien efficaces et populaires, qui sont généralement effectués de manière isométrique, c’est-à-dire sans mouvement. Dans ces exercices, la charge ne peut être modifiée qu’en changeant les rapports de levier. Ces exercices ont toutefois l’avantage d’intégrer l’ensemble du corps, ce qui se traduit par une charge pratique pour les muscles. Les exercices complexes avec une séquence de mouvements utilisant le poids de son propre corps sont utiles. Grâce à ces exercices, vous améliorez non seulement votre force, mais aussi votre mobilité et votre coordination.
→ Entraînement de la force : poids libres ou machines ?
Quels sont les avantages de la salle de sport ?
Les exercices sur machines en salle de sport sont populaires, et ce n’est pas sans raison. L’entraînement sur des machines vous permet de renforcer pratiquement chaque muscle individuellement. Et comme les machines guident bien les mouvements, il n’y a pas grand-chose qui puisse mal tourner. C’est pourquoi, pour un renforcement général et polyvalent, l’utilisation de machines en salle de sport peut être une bonne option.
La condition préalable à un entraînement ciblé est toutefois de connaître ses propres faiblesses musculaires. Il faut également se demander quel est le muscle trop faible dans une chaîne de plusieurs (par exemple, la chaîne des extenseurs de la jambe, composée des fléchisseurs des orteils, des muscles du mollet, des extenseurs du genou, des extenseurs de la hanche), de sorte que sa fonction doit être partiellement reprise par d’autres muscles. Cette situation est souvent difficile à définir. Ainsi, dans de nombreux cas, il peut être plus judicieux de renforcer les muscles dans leur ensemble, dans leur mouvement réel et non de manière isolée. En salle de sport, les gens entraînent souvent les muscles individuels séparément. Il n’est pas certain que cela soit finalement un avantage ou un inconvénient pour les coureurs.
Entraînement musculaire avant ou après l’entraînement de course à pied ?
Vous devez toujours programmer le stimulus d’entraînement le plus important en premier. Si vous voulez progresser en termes de force musculaire et que la musculation est la mesure d’entraînement la plus importante, commencez par une musculation et courez ensuite quelques kilomètres. C’est l’inverse si votre objectif principal de la journée est l’endurance et que l’entraînement de la force ne sert qu’à maintenir les compétences acquises précédemment. Dans ce cas, vous devez d’abord courir et ensuite faire de la musculation. Dans tous les cas, vous devez être bien entraîné si vous voulez effectuer deux unités le même jour.
Combien de temps faut-il récupérer après un entraînement musculaire ?
Les exercices de musculation, surtout s’ils sont effectués dans le domaine de l’hypertrophie (c’est-à-dire à des intensités assez élevées), sollicitent nettement plus les muscles que les exercices d’endurance. C’est pourquoi, après un entraînement de force, il est conseillé de faire une pause de 48 à 72 heures avant d’entamer un programme similaire. Les athlètes d’endurance peuvent s’entraîner tous les jours, voire deux fois par jour dans le cas des athlètes de haut niveau, sans aucun problème. L’entraînement en force requiert une approche plus prudente. Sinon, le risque de surcharge est grand et les progrès souhaités ne seront pas réalisés. Une règle de base pour les athlètes d’endurance est de ne pas faire de véritable entraînement de force plus de trois fois par semaine. Cette règle ne s’applique pas à de nombreux exercices de poids de corps et de gymnastique dans le domaine de la force et de l’endurance. Vous pouvez effectuer ces exercices de force aussi souvent que vous le souhaitez.
L’entraînement avec haltères à la maison ?
L’entraînement avec haltères est une forme de musculation très efficace, particulièrement appréciée des sportifs de haut niveau. L’entraînement avec haltères permet de travailler des chaînes musculaires complètes. Par exemple avec les squats, vous utilisez des muscles auxiliaires (pour équilibrer le poids) et les mouvements peuvent être modifiés à volonté et adaptés à ceux du sport de base. Un tel entraînement peut être facilement mis en place à la maison, d’autant plus que le coût est raisonnable. Les inconvénients pour le débutant sont les exigences élevées en matière de coordination et la connaissance nécessaire de la manière dont les exercices doivent être effectués. Il est nettement plus difficile d’effectuer proprement un exercice avec une haltère libre que de déplacer un levier autour d’un axe défini sur une machine, comme dans une salle de sport.
En résumé, la musculation est un complément important, voire indispensable, au programme d’endurance et doit être effectuée deux à trois fois par semaine, au mieux par blocs. Plus les mouvements effectués dans le cadre de l’entraînement musculaire sont proches de ceux requis dans le sport principal, plus il sera efficace.
Entraînement musculaire pour les coureurs : les conseils de Viktor Röthlin
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.
