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Entraînement de la force : poids libres ou machines ?

L’entraînement de renforcement musculaire ciblé est crucial dans les sports de compétition, mais il joue également un rôle dans l’entraînement lié à la santé et au fitness. Les avis divergent sur le type d’entraînement de force « correct ». Faut-il utiliser des poids libres ou des machines ?

L’entraînement d’un danseur de ballet est très différent de celui d’un coureur de fond ou d’un lanceur de javelot. Et pourtant, ils dépendent tous d’un facteur fondamental : la force produite par la musculature est la base de tout mouvement. La force est définie comme la capacité de soulever et de surmonter une résistance de manière contrôlée grâce à l’interaction du système nerveux et du système musculo-squelettique. Vous devez, entre autres, distinguer la relation entre la génération de la force et le temps :

  • La force maximale est la force maximale qu’un muscle peut exercer en une seule contraction.
  • La force de vitesse est la capacité d’exercer une force aussi rapidement que possible.
  • La force d’endurance est la capacité à maintenir la plus grande force possible pendant le plus longtemps possible.

Nos muscles génèrent donc de la force de manières et avec des intentions très différentes. Selon la finalité de l’entraînement dans les divers sports, des poids très lourds sont soulevés, des poids moyens sont accélérés rapidement ou des poids faibles/moyens sont déplacés sur une période de temps plus longue. Par conséquent, parler de la musculation et ne penser qu’à une seule forme d’entraînement est tout aussi inexact que de parler de sport sans définir de quel type de sport il s’agit.

La force à un âge avancé est cruciale

Ce ne sont pas seulement les athlètes qui ont besoin de force, mais toutes les personnes dans la vie de tous les jours. Le simple fait de se déplacer et d’effectuer des tâches quotidiennes nécessite de la force. Dans ce contexte, la force devient de plus en plus importante avec l’âge. Elle est la base de l’indépendance d’une personne à partir de la sixième décennie de sa vie. Malgré cela, seulement une petite partie de la population de plus en plus vieillissante s’adonne à un entraînement musculaire efficace. Même si personne n’aime se voir dans une maison de retraite ou de soins, très peu de gens font activement quelque chose pour y remédier. La perte progressive de force dans la vieillesse est donc la principale raison de l’inactivité physique et de la perte d’autonomie. L’entraînement de la force, sous une forme ou une autre, est donc une composante indispensable de la santé physique pour tous.

D’où la question suivante : quel est le meilleur type d’entraînement de la force ?

Les mêmes principes d’entraînement de base s’appliquent à la musculation et aux autres formes d’exercice. Nous n’aborderons pas les différentes philosophies et opinions sur le nombre de répétitions, la vitesse d’exécution, etc., mais plutôt la question de savoir s’il est plus judicieux d’entraîner la force sur des appareils de musculation et des équipements de résistance ou si l’exécution du mouvement doit être déterminée par l’intéressé lui-même (par exemple avec des poids libres, des exercices de traction, des exercices d’équilibre et de force avec son propre poids).

Les centres de fitness préfèrent les appareils de musculation

gym

C’est ici que les « avis d’experts » sont partagés. En principe, les poids libres (haltères, barres, bandes, extenseurs) et les machines à résistance sont des outils d’entraînement très efficaces. Cependant, les deux peuvent être utilisés de manière très inefficace si les principes les plus importants ne sont pas respectés. Dans les centres de fitness axés sur la santé, on trouve surtout des appareils de musculation qui prescrivent précisément le mouvement. Il y a des raisons de sécurité liées à l’entraînement. D’autre part, des considérations économiques telles qu’un entraînement plus simple, moins de surveillance, un débit de clients plus élevé, etc. jouent probablement aussi un rôle. L’exécution d’un exercice de renforcement sur une machine est en fait associée à moins de sources d’erreur. Un muscle cible peut être entraîné de manière isolée et dans une direction de mouvement unique et définie. La charge à supporter peut être définie avec précision sur la machine et augmentée progressivement. De nombreuses machines permettent également d’adapter le « trajet de la charge » au développement de la force physiologique de l’articulation chargée.

Les machines de musculation présentent d’autres avantages :

  • Un risque de blessure plus faible
  • Facilité d’entraînement de muscles et de groupes de muscles individuels
  • Mouvement guidé
  • Réglage des charges

Quels sont les avantages de la musculation en salle dans la vie quotidienne ?

Si l’on considère qu’un mouvement musculaire est toujours une interaction entre des signaux nerveux et la musculature, les avantages des machines peuvent aussi constituer un inconvénient. Les exercices sur des poids libres sont beaucoup plus exigeants en termes de coordination. Ils mettent en œuvre davantage de signaux neuromusculaires et permettent un contrôle du mouvement beaucoup plus complexe en raison de l’implication de plusieurs muscles et groupes musculaires. Si les mouvements avec des haltères et des bandes élastiques sont plus variables et plus exigeants (soi-disant trop exigeants pour beaucoup de gens), les résultats ne sont certainement pas moins bons lorsqu’ils sont exécutés efficacement. En outre, ils sont souvent bien plus proches des charges quotidiennes que les mouvements guidés.

Plus un exercice de renforcement est proche des besoins réels de la vie quotidienne et des schémas de mouvement, plus le bénéfice effectif est important (par exemple, soulever une caisse de boissons ou descendre ou monter une valise sur une armoire). Même si les muscles que vous entraînez sont finalement les mêmes, vous pouvez imiter des activités quotidiennes spécifiques bien mieux avec des poids libres qu’avec des machines de musculation.

Le risque de blessure est plus élevé avec les exercices de force multi-articulaires avec des poids libres. En effet, ils sont plus exigeants en termes de coordination et autorisent davantage d’erreurs que les mouvements guidés sur les machines. Cependant, les mouvements de la vie quotidienne ne sont pas non plus guidés. Les erreurs sont tout aussi faciles à commettre dans les activités quotidiennes et ont parfois des conséquences importantes. L’argument selon lequel les appareils de résistance sont en principe plus sûrs n’est donc valable qu’à première vue.

Alors, lequel est le meilleur ?

Une fois encore, dans la pratique, la vérité se situe quelque part entre les deux. Certains centres de fitness essaient de combiner les deux. Ils transfèrent la force acquise facilement et de manière contrôlée sur les appareils de résistance à l’ensemble du corps. Pour ce faire, ils intègrent des exercices plus exigeants en termes de coordination. Une combinaison vous permet de bénéficier des avantages de l’entraînement avec une machine et de l’entraînement avec des poids libres.

Pour autant que les instructeurs de fitness soient bien formés et qualifiés, les exercices avec des poids libres ou les exercices d’équilibre avec le propre poids du corps sont faciles à apprendre. Cela est vrai même pour les personnes âgées qui, pour les avantages susmentionnés, aiment être mises sur des machines de musculation. C’est idéal pour de nombreuses raisons. Par exemple, éviter une chute sur une surface glissante ne s’apprend pas avec un entraînement classique sur machine. Cela nécessite des compétences de coordination et des réflexes rapides qui peuvent être pratiqués avec un entraînement équilibré approprié. L’entraînement libre et tridimensionnel de la force est donc aussi bénéfique pour la personne âgée dans la vie de tous les jours que la mise en œuvre d’exercices de renforcement spécifiques au sport l’est pour le sportif de compétition. Un gain de force seul n’est que moitié moins bon s’il ne peut être utilisé dans la vie quotidienne et dans le sport.

Texte de FITforLIFE– Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles de connaissances informatives dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.

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