Pendant l’hiver, le sujet de la vitamine D est très discuté. C’est un thème particulièrement important pour les athlètes. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D dans cet article de blog.
Ces dernières années, le sujet de la vitamine D est devenu un point de discussion pour de nombreux athlètes. La quasi-totalité de la population présente une carence, qui pourrait être à l’origine de diverses maladies. Pourtant, petit à petit, la sonnette d’alarme est tirée et nous prenons de plus en plus conscience de l’importance de cette vitamine.
Votre taux de vitamine D est la quantité de vitamine D présente dans votre sang. Alors qu’un taux de 30 nmol/L était autrefois considéré comme suffisant, de nombreuses personnes souhaitent aujourd’hui un taux d’au moins 75, voire 120 nmol/L (1,2). Tout va bien si vous utilisez 30 nmol comme valeur limite. Mais si l’on utilise 75 ou même 120 nmol comme limite, presque toutes les personnes présentent une carence.
La vitamine D est une hormone
À proprement parler, la vitamine D est une hormone, dont la majeure partie est produite dans notre peau grâce à la lumière du soleil. La vitamine D obtenue de cette manière pourrait couvrir tous nos besoins. Et c’est là que réside le problème. Par peur du cancer de la peau, nous évitons le soleil ou nous nous couvrons de crème solaire. Or, on sait qu’un facteur de protection solaire de 8 bloque déjà presque complètement la formation de vitamine D dans la peau (3). Sans une exposition suffisante au soleil, il devient difficile de produire suffisamment de vitamine D, car la teneur en vitamine D des aliments est très faible. En d’autres termes, si vous ne mangez pas 300 grammes de saumon gras par jour, vous devez vous exposer au soleil ou prendre des compléments alimentaires, ce qui n’est pas le but de la nature !
La formation de la vitamine D dans la peau dépend essentiellement du type de peau, de l’endroit où elle est exposée au soleil et de la période de l’année. En été, 5 minutes d’exposition au soleil sur le visage, les bras et les mains peuvent suffire pour obtenir assez de vitamine D (4). Comme la vitamine D n’est plus produite en hiver en raison de l’affaiblissement de la lumière du soleil, vous devez prendre des bains de soleil aussi souvent que possible en été pour en faire provision.
La vitamine D stockée dans les graisses vous aide ensuite à survivre aux mois d’hiver lorsque le soleil est faible. L’important est de s’exposer au soleil sans crème solaire chaque fois que c’est possible, mais bien sûr seulement pendant la durée nécessaire pour éviter les coups de soleil. Entre-temps, la vitamine D est passée d’une vitamine dont l’effet principal était la formation des os à une vitamine qui jouerait un rôle dans presque toutes les voies métaboliques et les maladies. Cependant, l’enthousiasme initial s’estompe déjà. En effet, les résultats de la recherche sont décourageants : dans pratiquement toutes les maladies, la supplémentation en vitamine D n’a pas entraîné d’amélioration significative de l’état de santé (5).
Carence dans l’ensemble de la population
Toutes les discussions sur l’importance de la vitamine D ont, bien entendu, également touché le monde du sport. Entre autres, il serait en partie responsable de la fatigue et de la faiblesse musculaire. Mais là encore, la vitamine D se comporte comme toutes les autres vitamines ou minéraux : les performances sont affectées en cas de véritable carence, mais une fois que celle-ci a été corrigée, une nouvelle supplémentation ne sert à rien.
La carence en vitamine D n’est pas plus fréquente chez les athlètes que dans la population générale. La question est toutefois de savoir, comme nous l’avons décrit au début, s’il s’agit d’une véritable déficience ou si l’on utilise une valeur seuil trop élevée. À l’heure actuelle, il n’est pas possible de répondre à cette question. Le niveau idéal de vitamine D pour les athlètes n’a pas encore été déterminé en raison du manque d’études.
Conseils pour une utilisation pratique
Malgré cette lacune, une valeur seuil de 75 nmol/L est souvent utilisée dans le sport. Pour des valeurs inférieures, il n’est pas exclu que les performances soient légèrement diminuées ou que le système immunitaire soit affaibli d’une manière ou d’une autre. Toutefois, comme pour tous les nutriments, il existe également un excès de vitamine D. Évitez les taux sanguins de 125 nmol/L et plus en raison de la possibilité de conséquences négatives sur votre santé (6,7).
Conclusion : une vérification du taux de vitamine D dans le sang à la fin de l’automne fournit des informations sur le degré d’ensoleillement de l’été. Une consultation avec un médecin doit être envisagée si les valeurs sont proches de 75 nmol/L et qu’aucune exposition au soleil n’est prévue pendant l’hiver.
Le Dr Paolo Colombani, expert en nutrition, est conseiller scientifique au sein de son entreprise.
Littérature
(1) Heaney RP. Curr.Opin.Clin.Nutr.Metab.Care 2011; 14: 440-4.
(2) Holick MF. Nat.Rev.Endocrinol. 2011; 7: 73-5.
(3) Matsuoka LY et al. J.Clin.Endocrinol.Metab. 1987; 64: 1165-8.
(4) Federal Office of Public Health. Vitamin D and solar radiation. http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=de (accesso 01/31/2016)
(5) Autier P et al. Lancet Diab.Endo. 2014; 2: 76-89
(6) Moran D et al. Sports Med. 2013; 43: 601-11.
(7) Owens DJ et al. Eur. J. Sport Sci. 2015; 15: 73-84.
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs sur les connaissances dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
