Le rythme idéal pour brûler les graisses ne correspond pas au rythme auquel vous brûlez le plus de graisses. Mythe et faits sur la combustion des graisses.
Voulez-vous brûler un maximum de calories en courant ? Entraîner votre métabolisme des graisses ? Ou perdre du poids à long terme grâce à la course ? Ce sont des choses fondamentalement différentes et la question de l’allure de course « idéale » est souvent source de confusion.
Mais c’est plus simple que vous ne le pensez : les entraînements lents favorisent l’économie du métabolisme des graisses, tandis que les séances intenses et rapides brûlent le plus de calories et donc le plus de graisses en termes absolus. Deux types d’entraînement différents avec deux objectifs différents.
Une consommation d’énergie supérieure à l’apport
Examinons d’abord la perte de poids. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez travailler sur votre équilibre énergétique. Ce que vous mettez dans votre corps doit également en ressortir, sinon les dépôts de graisse déborderont de votre pantalon. En effet, les calories qui ne sont pas consommées sont stockées par l’organisme sous forme de graisse. Pour perdre du poids, le bilan énergétique est donc le critère décisif. Ce n’est que lorsque l’entrée (calories consommées dans l’alimentation) moins la sortie (calories brûlées) est négative, c’est-à-dire que la consommation d’énergie est supérieure à l’apport énergétique, que l’on perd du poids.
L’output peut être augmenté en faisant plus d’exercice, l’input peut être diminué en suivant un régime bien dosé. Lorsqu’il s’agit d’utiliser l’exercice pour aider à perdre du poids, il existe deux approches. L’une ou l’autre tente de brûler le plus de calories possible par unité de temps grâce à un entraînement intensif. La devise est la suivante : si vous voulez brûler un maximum de calories, vous devez également fournir un effort maximal.
Une autre solution consiste à augmenter la durée de l’exercice et à le prolonger le plus longtemps possible. Cela est convenable avec une intensité moyenne, dans laquelle les glucides ne sont pas principalement nécessaires pour fournir de l’énergie, mais les graisses sont également utilisées grâce à l’oxygène.
Métabolisme des graisses pour plus d’économie
En termes de pourcentage, les choses sont un peu différentes. Proportionnellement, moins l’effort physique est intense, plus les graisses sont brûlées. C’est pourquoi ce niveau d’intensité est souvent appelé la « zone de combustion des graisses ». Toutefois, cela ne s’applique qu’en termes de pourcentage, car en raison de la transformation de l’énergie totale, la quantité absolue de graisses brûlées dans la zone de combustion est plus faible que lors d’un entraînement intensif.
Cependant, le mode d’entraînement dans la faible « zone de combustion des graisses » a une autre signification particulière dans les sports d’endurance. La combustion des glucides (= combustion du glycogène, combustion du sucre) fournit environ deux fois plus d’énergie par temps que la combustion des graisses, mais les graisses brûlent beaucoup plus longtemps et sont pratiquement illimitées dans le corps. Les réserves de glycogène ne sont suffisantes que pour un effort d’environ 90 minutes.
Un entraînement régulier dans la plage de métabolisme des graisses modéré constitue donc la base essentielle sur laquelle les autres entraînements peuvent être construits. En outre, les entraînements moins intenses nécessitent moins de temps de récupération et peuvent être répétés plus souvent.
En accédant au métabolisme des graisses, notre corps améliore le plus économique des deux principaux métabolismes des sports d’endurance. Cela nous permet de conserver les réserves de glycogène, qui ne sont disponibles qu’en quantité limitée. Avec le métabolisme des graisses, vous pouvez courir pendant des heures, voire des jours, alors qu’avec le métabolisme du glycogène, vous ne pouvez courir qu’une à deux heures sans avoir à reconstituer les glucides.
Plus le métabolisme des graisses est entraîné, plus il permet de ménager les glucides dès le début et de maintenir plus longtemps le rythme souhaité. Et moins vous risquez de tomber dans une sensation de faim soudaine d’un moment à l’autre. Pour les sportifs d’endurance, l’entraînement du métabolisme des graisses est primordial.
Important pour tous les sportifs d’endurance
L’entraînement du métabolisme des graisses n’est pas seulement utile aux coureurs (de marathon), mais à tous les sportifs d’endurance qui effectuent des charges longues. Les cyclistes et les triathlètes entraînent aussi explicitement leur métabolisme des graisses en vue de la saison. Plus la charge de compétition est longue, plus son importance augmente.
L’entraînement du métabolisme des graisses améliore l’endurance à long terme. L’organisme produit plus de sang pour transporter plus efficacement l’oxygène, le nombre de centrales énergétiques dans les muscles (mitochondries) augmente afin que les cellules puissent encore mieux produire de l’énergie. Grâce à l’adaptation de l’organisme, le corps peut traiter les charges d’entraînement plus rapidement. Enfin, outre les muscles et le sang, les surfaces cartilagineuses, les tendons et les ligaments se développent, ce qui permet de mieux supporter l’entraînement et de mieux se protéger des surcharges.
Entraînement tout au long de l’année
Autre point important : si vous voulez réussir, vous devez investir dans un entraînement du métabolisme des graisses tout au long de l’année. Du côté positif, ces entraînements ne sont pas très intenses et ne sont stimulants que parce qu’ils sont longs. Pour rompre un peu la monotonie, il est conseillé de faire la longue série avec des collègues d’entraînement ou d’effectuer une nouvelle série de temps en temps.
S’entraîner dans la plage idéale de combustion des graisses ne signifie pas brûler le maximum de calories (on brûle plus de calories lors d’un entraînement intense que lors d’un entraînement détendu), mais plutôt utiliser de faibles intensités pour améliorer l’économie du métabolisme des graisses afin qu’il puisse également participer à la production d’énergie lors d’entraînements plus intenses.
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles de connaissances informatives dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
