Le succès dans le sport n’est pas seulement le résultat de l’effort, mais aussi de la capacité à récupérer correctement. La force réside dans le repos : seul celui qui récupère peut donner le meilleur de lui-même. Découvrons ensemble comment la récupération est la clé de la réussite sportive.
Cet article nous a été fourni par le magazine suisse FITforLIFE. Si tu souhaites lire régulièrement des articles informatifs sur la course à pied et les sports d’endurance, clique ici.
La récupération entre amateurs et professionnels : défis et stratégies pour une performance optimale
Dans les sports d’endurance tels que le cyclisme, le triathlon et la course à pied, la récupération joue un rôle central, car elle détermine la capacité de l’athlète à relever des défis prolongés avec constance et force. Pour les athlètes amateurs, il est essentiel d’accorder à l’organisme les périodes de repos nécessaires pour maximiser les performances. Contrairement aux professionnels, qui peuvent se concentrer entièrement sur le sport, les amateurs doivent équilibrer habilement leur temps entre le travail et l’activité sportive. Malgré les défis quotidiens, les athlètes amateurs s’engagent dans des séances d’entraînement qui peuvent facilement dépasser cinq à dix heures par semaine, souvent programmées tôt le matin ou tard le soir. Dans cette routine trépidante, l’élément souvent négligé est la période cruciale de récupération, indispensable pour obtenir les meilleures performances possibles.
Les phénomènes de la supercompensation et de la fenêtre ouverte
L’entraînement n’est pas une simple succession d’efforts physiques intenses, mais représente une combinaison équilibrée d’efforts et de récupération. Pendant la phase de régénération, l’organisme récupère, s’adapte et se prépare à l’effort suivant, améliorant ainsi les performances. Ce phénomène est connu sous le nom de ‘supercompensation‘, au cours duquel les performances augmentent par rapport au niveau initial précédant l’entraînement. Cet effet est crucial dans l’entraînement sportif, car en soumettant le corps au bon stimulus au bon moment, nous obtenons une amélioration optimale des performances sportives. Comme dans une pyramide, les niveaux supérieurs sont construits sur les niveaux inférieurs.
Cependant, pendant la phase d’effort intense, l’organisme réagit par la fatigue et devient moins efficace et plus vulnérable aux maladies à court terme. Ce deuxième phénomène est connu sous le nom de ‘fenêtre ouverte‘. Pendant cette période, les défenses de l’organisme sont réduites, ce qui augmente le risque de rhume ou d’infection. La durée de la « fenêtre ouverte » est variable et dépend du type de stress. La phase sensible peut durer quelques heures seulement, mais aussi plusieurs jours. En général, plus l’activité sportive est intense et épuisante, plus le système immunitaire est sollicité.
Le temps de récupération : la clé pour maintenir et améliorer les performances
La question clé est la suivante : combien de temps faut-il attendre avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement ? Le secret est de toujours saisir le bon moment pour la prochaine séance d’entraînement, car tous les stress n’exigent pas le même temps de récupération.
Si tu attends trop longtemps sans stimulation, tes performances reviendront rapidement à ce qu’elles étaient. Il ne sert à rien de ne faire qu’une course de deux heures le week-end et d’être inactif le reste de la semaine. En revanche, si tu reprends l’entraînement avant la fin de la récupération, tu soumets ton corps à des contraintes sans que l’entraînement ne soit bénéfique. Si cela se produit fréquemment, les performances chuteront au lieu de s’améliorer régulièrement.
En règle générale, le temps de régénération après un entraînement d’endurance aérobie libre est de 24 à 36 heures, après un entraînement d’endurance anaérobie intensif de 48 à 72 heures et après un entraînement de force de 72 heures (pour le groupe musculaire entraîné).
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Régénération par phases : guide des temps de récupération fondamentaux
- 4-6 minutes : restauration complète des réserves musculaires de créatine phosphate.
- 30 minutes : la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la pression artérielle et le taux d’acide lactique dans le sang sont revenus à la normale.
- 90 minutes : la reconstruction des protéines musculaires détruites commence. Nous passons de la décomposition à la reconstruction des processus métaboliques.
- 6-24 heures : au cours des six premières heures, on assiste au premier remplissage du dépôt (glucides), à l’équilibre hydrique et électrolytique (par exemple, magnésium et fer) et à la normalisation du rapport entre les composants solides et liquides du sang (hématocrite).
- 24 heures : reconstitution des réserves de glucides dans le foie.
- 2-7 jours : reconstitution des réserves d’hydrates de carbone dans les muscles sollicités et éventuellement (partiellement) détruits.
- 3-5 jours : reconstitution des réserves de graisse musculaire.
- 3-10 jours : Récupération des fibres musculaires défectueuses.
- 7-14 jours : rétablissement des systèmes d’approvisionnement en énergie des cellules. Récupération progressive de la pleine capacité aérobie des muscles.
- 7-21 jours : récupération psychique.
- 4-8 semaines : fin de la régénération après un marathon ou un Ironman.
Les délais indiqués peuvent varier en fonction de la durée, de l’intensité de l’exercice, des performances individuelles et de la constitution de l’athlète. Après une course d’endurance décontractée, la récupération peut prendre environ une demi-journée, tandis qu’une course d’entraînement peut durer jusqu’à trois jours. Un marathon peut nécessiter des semaines ou des mois de récupération complète, ce qui explique pourquoi les meilleurs coureurs ne courent que deux ou trois marathons par an. En résumé, l’intensité de l’exercice est plus déterminante pour le temps de récupération que sa durée.
La même règle s’applique à la musculation : un entraînement avec un poids maximal et peu de répétitions sollicite davantage les muscles qu’un entraînement avec un poids faible et beaucoup de répétitions. Il est donc important d’équilibrer soigneusement le temps de récupération après chaque type de charge.
Ce qui s’applique à un petit cycle de quelques unités d’entraînement doit également être pensé pour des périodes plus longues. Après deux ou trois semaines d’entraînement intensif en préparation, il est essentiel d’inclure des semaines de repos avec des séances moins exigeantes. Après une phase de compétition intense, il est conseillé d’arrêter l’entraînement pendant un certain temps et de laisser le corps se reposer complètement.
Récupération active ou passive
Différentes mesures peuvent favoriser la récupération après un effort physique, en distinguant les approches actives et passives. La régénération active, comme la course, les étirements ou la natation, stimule la circulation sanguine et les processus métaboliques anabolisants. Les mesures passives, telles que l’alimentation, le sauna ou le sommeil, améliorent le bien-être et l’élasticité des muscles. La question de savoir si la relaxation passive peut accélérer la régénération physique est débattue, mais il est indéniable que le stress mental a un impact sur les performances sportives, ce qui rend la relaxation mentale cruciale.
Dans le sport, le stress et la récupération sont étroitement liés, et la clé n’est donc pas d’augmenter la quantité, mais d’améliorer la qualité de l’entraînement et de raccourcir le temps de récupération. Ignorer la récupération peut avoir des conséquences négatives, alors donne-toi le temps nécessaire pour régénérer ton corps et ton esprit.
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