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Pas de performance sans récupération

La clé du succès dans le sport n’est pas seulement l’effort, mais aussi la récupération. Seuls ceux qui récupèrent suffisamment peuvent atteindre des performances de haut niveau.

Toni Hasler, l’entraîneur et partenaire de vie de Natascha Badmann, a planifié depuis de nombreuses années avec succès les plans d’entraînement de la sextuple championne hawaïenne en se basant sur le temps de récupération. Ce faisant, il place les périodes de repos au-dessus de tout. À ce stade, vous pourriez dire que ce n’est pas professionnel. C’est vrai, mais il est encore plus important pour les athlètes amateurs de donner à leur corps les périodes de repos dont ils ont besoin pour réaliser les meilleures performances possibles. Après tout, pour les athlètes amateurs, c’est rarement aussi « sympa » que pour les professionnels, qui peuvent se concentrer pleinement sur le sport. Les sportifs amateurs doivent organiser intelligemment leur temps dans la vie quotidienne pour pouvoir pratiquer leur hobby sportif en plus de leur travail. Et pourtant, la quantité d’entraînement dans les sports d’endurance, même pour les athlètes amateurs, peut rapidement atteindre cinq à dix heures ou plus par semaine. Il n’est pas rare que les heures d’entraînement soient planifiées en début de matinée ou en fin de soirée. Ce qui est souvent négligé est clair: la récupération.

L’entraînement sportif n’est pas une suite d’efforts physiques aussi nombreux que possible, mais se compose d’efforts et de récupération. C’est seulement pendant la période de récupération que le corps subit les phénomènes d’adaptation qui conduisent à une augmentation des performances. Parce que notre corps est malin : s’il ne bouge pas, il accumule rapidement des réserves de graisse afin d’être prêt pour les mauvais moments à venir. Par conséquent, le corps réagit d’abord au stress physique par des signes de fatigue. Plus l’effort est intense, plus la fatigue est grande. Immédiatement après une forte sollicitation, le corps est donc moins efficace qu’avant. Il est affaibli et plus susceptible de contracter des blessures. « Open Window » est le nom de ce phénomène, qui se produit principalement après un entraînement intensif et qui dure plusieurs heures. Pendant ce temps, la réaction des agents anti-inflammatoires dans l’organisme est réduite et la fonction des globules blancs est restreinte. Les agents pathogènes sont donc pratiquement une « fenêtre sur le corps ». Cet affaiblissement des défenses de l’organisme augmente le risque d’attraper un rhume ou une infection.

Mais en même temps que l’ « Open Window », commence aussi la phase dite de régénération, la récupération, au cours de laquelle le corps ne se contente pas de récupérer mais s’équipe aussi pour la prochaine épreuve. Après tout, il ne veut pas se fatiguer aussi vite. Il y a ce qu’on appelle une « surcompensation » (voir figure de droite), c’est-à-dire que les performances augmentent au-dessus du niveau initial avant l’entraînement. Cet effet constitue la base de l’entraînement sportif, car si nous parvenons à stimuler notre corps avec le bon stimulus au bon moment, nous obtenons une amélioration optimale de nos performances et nous passons progressivement au niveau supérieur suivant. Comme dans une pyramide, les niveaux supérieurs sont construits sur les niveaux inférieurs.

Tous les efforts ne nécessitent pas la même récupération

Les questions clés sont de savoir combien de temps on peut attendre avant de devoir s’entraîner à nouveau et combien de temps on doit attendre avant de pouvoir s’entraîner à nouveau. Si on attend trop longtemps et qu’il n’y a pas de stimulus pour s’entraîner à nouveau, les performances reviennent rapidement à leur niveau initial. Il n’est donc pas très logique de se contenter de faire une course de deux heures chaque week-end et de rester inactif toute la semaine. D’autre part, si on attend trop longtemps et qu’on recommence à s’entraîner avant la fin de la phase de récupération, on soumet son corps à une contrainte supplémentaire sans aucun effet d’entraînement. Si cela se produit trop souvent, les performances chutent au lieu d’augmenter constamment.

Un exemple : six heures d’entraînement par semaine peuvent signifier beaucoup. En été, peut-être trois fois un tour de deux heures en vélo de course. Mais cela peut aussi signifier un entraînement épuisant de 50 minutes par jour. La quantité d’entraînement est la même pour les deux semaines, mais l’effort et le temps de récupération requis sont complètement différents.

Les phases de récupération les plus importantes

  • 4-6 minutes: renouvellement complet des réserves de créatine-phosphate.
  • 30 minutes: Le rythme cardiaque et respiratoire, la pression artérielle et le niveau d’acide lactique dans le sang se sont normalisés.
  • 90 minutes: La reconstruction des protéines musculaires détruites commence. On passe de la décomposition à la reconstruction des processus métaboliques.
  • 6-24 heures: Au cours des six premières heures, ont lieu le premier remplissage de stockage (glucides), l’équilibrage de l’eau et des électrolytes (par exemple, magnésium et fer) et la normalisation du rapport entre les composants solides et liquides du sang (hématocrite).
  • 24 heures: Remplissage des réserves de glucides dans le foie.
  • 2-7 jours: Remplissage des réserves de glucides de la musculature sollicitée et éventuellement (partiellement) détruite.
  • 3-5 jours: reconstitution des réserves de graisse musculaire
  • 3-10 jours: Restauration des fibres musculaires défectueuses.
  • 7-14 jours: Restauration des systèmes d’alimentation en énergie dans les cellules. Retour progressif à la pleine performance musculaire et aérobique.
  • 7-21 jours: récupération psychologique
  • 4-8 semaines: Fin de la régénération après un marathon ou un Ironman.

Les temps indiqués sont des valeurs moyennes ; ils varient et dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort ainsi que des performances individuelles. Il est important de remplir rapidement les réserves de liquides immédiatement après un effort et de suivre un régime alimentaire riche en glucides et en protéines dans les jours qui suivent (Sources: Kuno Hottenrott, Regeneration from a sports-methodological perspective, Georg Neumann, Regeneration from a sports-medical perspective).

Malheureusement, le temps de récupération ne peut être déterminé à la minute près, mais dépend de la durée et de l’intensité de la charge ainsi que des performances individuelles et de la constitution de l’athlète. Le temps de récupération après une course d’endurance tranquille dure environ une demi-journée, alors qu’il faut plusieurs jours après un entraînement intensif de course ou une courte compétition. Et un marathon nécessite un temps de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois, jusqu’à ce que le corps ait complètement récupéré. Ce n’est donc pas un hasard si les meilleurs coureurs ne courent que deux ou au maximum trois marathons par an. Au fond, il est vrai que l’intensité est plus importante que la durée. Un exercice de 30 minutes à haute intensité exige un temps de récupération plus long qu’un exercice de 90 minutes dans la zone extensive, c’est-à-dire tranquille.

Cette règle s’applique également à l’entraînement de musculation : un entraînement avec un poids maximum et seulement quelques répétitions sollicite davantage les muscles qu’un entraînement avec peu de poids et de nombreuses répétitions. Nous ferions donc bien de doser correctement notre temps de régénération après une charge. Pas trop court, pour que les symptômes d’adaptation de l’organisme soient vraiment complets et que celui-ci soit prêt pour de nouvelles actions, et pas trop long, pour que les améliorations une fois obtenues ne soient pas déjà réduites. L’art de l’entraînement optimal n’est pas le niveau élevé de la charge, mais le moment optimal pour mettre en place le bon stimulus au bon moment. Les athlètes expérimentés organisent leurs entraînements de manière si habile que le temps de récupération des parties du corps qui sont soumises à un effort pendant l’entraînement est garanti dans la mesure du possible. Concrètement : après un entraînement cardiovasculaire intensif, le lendemain, seul un entraînement d’endurance très calme et lent est prévu ou, en alternative, un entraînement technique ou de force. Et après un entraînement intensif de musculation des bras, le lendemain, les bras sont épargnés et les jambes sont sollicitées. On peut ainsi s’entraîner en même temps tout en permettant à son corps de récupérer suffisamment. Un entraînement intelligent. Cela fonctionne mieux si on tient un journal d’entraînement et qu’on indique toujours le niveau d’intensité. Si on les additionne sur une base hebdomadaire, il est facile de voir quand les intensités sont élevées.

Ce qui s’applique dans le petit cycle de quelques séances d’entraînement vaut aussi pour des périodes plus longues. Après deux ou trois semaines d’entraînement intensif en préparation, des semaines de repos avec un entraînement moins fatigant suivent. Et après une phase de compétition intensive, il est logique d’arrêter l’entraînement pendant un certain temps et de laisser le corps se reposer complètement.

Récupération active et passive

Il existe différentes mesures de récupération après une performance physique. Une distinction fondamentale est faite entre les mesures actives et les mesures passives. Lors d’une régénération active, le flux sanguin vers les muscles est augmenté, ce qui favorise la dégradation du lactate et les mécanismes métaboliques anaboliques. Les mesures passives améliorent la sensation subjective de bien-être et la souplesse des muscles. Les mesures actives comprennent le décrassage, les étirements, la gymnastique, la marche, le trottinement, la natation ou l’aquajogging. Les mesures passives comprennent la nutrition, les douches, le sauna, les massages, le sommeil, les bains de vapeur, de bulles ou de chaleur, mais aussi les techniques de relaxation telles que le yoga, l’entraînement autogène ou la méditation. La question de savoir si les loisirs passifs peuvent accélérer les processus de régénération physique est controversée, mais il est incontestable que le stress mental (stress au travail ou dans la famille) peut avoir des effets négatifs sur les performances physiques et que la relaxation mentale est donc tout aussi importante que le repos physique.

Des mesures techniques telles que la stimulation électrique des muscles, les tapis à résonance magnétique ou les sous-vêtements de compression sont également certifiés comme ayant un effet favorisant la récupération. Cependant, il n’existe pas d’indice de la qualité de chaque mesure, et chaque athlète doit l’essayer par lui-même.

Un point important : l’effort et la récupération font partie de l’entraînement sportif, tout comme des jumeaux sont faits pour être ensemble. Dans les sports de compétition, la tendance ne consiste plus à augmenter la quantité d’entraînement, mais plutôt à augmenter la qualité de l’entraînement et à raccourcir le temps de récupération afin de pouvoir fixer le plus rapidement possible une nouvelle impulsion d’entraînement judicieuse. Ceux qui, par manque de temps, laissent d’abord la régénération de côté et s’entraînent trop en vue d’un prochain défi sportif seront tôt ou tard rappelés à l’ordre. Accordez-vous le temps de récupérer, à vous et à votre corps !

Texte de FITforLIFE – cet article nous a été mis à disposition par le magazine suisse FIT for LIFE. Si tu souhaites lire régulièrement des articles scientifiques dans le domaine de la course à pied ou du sport d’endurance, clique ici.

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