La plupart des gens connaissent les règles de base d’une alimentation saine. Cependant, beaucoup de personnes ne suivent que partiellement ces règles dans leur quotidien. Voici les points les plus importants.
Le moins traités possible, frais et planifiés
Dans la vie de tous les jours, les mêmes directives s’appliquent aux athlètes en matière d’alimentation saine qu’à toute autre personne. Ce n’est pas compliqué, il suffit de le faire.
- Utilisez autant d’aliments de base non traités que possible, comme les huiles (non hydrogénées), les noix, les baies, les légumes, la laitue, les fruits de saison, les céréales complètes, etc.
- En outre, utilisez de nombreux ingrédients frais comme les herbes et l’ail.
- Les pâtes, le pain, le riz et les légumineuses font également partie du régime, mais avec modération.
- Les produits animaux tels que la viande/le poisson et les produits laitiers doivent être consommés avec modération et il convient de prêter attention à leur origine.
- Évitez autant que possible les plats préparés et les sauces contenant de nombreux additifs chimiques (colorants, exhausteurs de goût, conservateurs, etc.). Conseil : un maximum de sept ingrédients sur la liste des ingrédients de l’emballage désigne assez bien un choix « sain ».
- Pour les boissons, privilégiez l’eau ou le thé non sucré ; ne consommez les boissons sucrées qu’avec modération.
- Réservez des plages horaires fixes dans l’emploi du temps quotidien pour les repas principaux réguliers – y compris le petit-déjeuner.
- Mangez en fonction de votre faim, de préférence assis.
- Veillez à consommer suffisamment de protéines par repas principal et adaptez la quantité de glucides à l’intensité de l’activité physique.
Toute la gamme des aliments
Notre estomac n’a pas d’yeux. Il ne peut pas voir si nous sommes les heureux propriétaires d’un « six-pack » ou si nous avons quelques kilos en trop qui traînent sur nos hanches. Les besoins quotidiens de base de notre corps sont assez simples, quel que soit notre niveau d’activité. Notre corps veut recevoir l’énergie nécessaire pour pouvoir fonctionner. L’alimentation doit être polyvalente, saine et équilibrée, de préférence un peu de tout et pas trop de tout.
Mais apparemment, ce n’est pas si simple : la nutrition est un sujet énorme, abordé partout. Elle est présente dans les magazines, les livres, les émissions de cuisine, les portails en ligne ou les messages publicitaires. Nous sommes bombardés de conseils sur ce que nous devrions manger, ce qui est sain, ce qui est durable, ce qui est mauvais pour le poids, bon pour l’esprit, positif pour le système immunitaire et propice aux performances sportives. Malgré l’intransigeance avec laquelle de nombreuses personnes présentent leur solution, il est souvent difficile de prouver la causalité. Il existe de nombreuses variables en matière de santé et de nutrition. Par conséquent, les recommandations relatives à ce qui constitue un régime alimentaire sain et facilement praticable évoluent constamment. De nouvelles découvertes scientifiques viennent constamment adapter les conseils.
Quelle quantité – et quoi ?
Commençons par les bases et les besoins fondamentaux : puisque pratiquement tous les aliments sont à notre disposition dans le monde occidental et que nous n’avons pas à nous demander si nous avons assez à manger, comme c’est le cas ailleurs, les deux points les plus importants de notre alimentation quotidienne sont :
- Que dois-je manger ? – Quelle doit être la composition de mon alimentation, pour que je sois en aussi bonne santé que possible et que je sois aussi performant que possible ?
- Quelle quantité dois-je manger ? – Quelle quantité pouvons-nous et devons-nous manger pour que notre poids corporel se situe dans une fourchette saine et reste aussi stable que possible à long terme ?
En principe, deux stratégies permettent d’atteindre un poids corporel stable. Soit, vous maîtrisez vos fringales : vous contrôlez la quantité de calories dans votre alimentation et donc votre poids, que vous fassiez beaucoup ou peu d’exercice. Soit, ce qui est beaucoup plus pratique : vous augmentez votre consommation d’énergie autant que possible en faisant régulièrement de l’exercice et vous pouvez ainsi vous permettre une certaine variété culinaire qui, sinon, se verrait rapidement sur la balance. L’exercice physique augmente considérablement la consommation d’énergie. Par rapport à la position assise, le facteur de multiplication par heure varie de 4 (exercice modéré) à 12 (activité très intense), et dans les sports d’élite, il peut même atteindre un facteur de 20.
Les athlètes d’endurance les plus compétitifs peuvent brûler une quantité incroyable d’énergie lors de leur entraînement quotidien. Parfois, la consommation d’énergie peut être si élevée qu’il est impossible de remplacer toutes les calories consommées. On peut en arriver au point où les athlètes perdent toujours du poids.
Pyramide spéciale pour les athlètes
Les sportifs amateurs ne peuvent toutefois que rêver à de tels « soucis », car même les personnes actives ne peuvent généralement pas manger de tout sans prendre de poids. Une alimentation équilibrée est donc importante. Pour les personnes actives, l’exercice physique offre au moins la motivation attrayante que plus on bouge, plus on peut s’adonner aux délices culinaires.
La pyramide des sportifs est basée sur la pyramide alimentaire « normale » propagée par la Société suisse de nutrition (SGE). Celle-ci illustre une alimentation équilibrée. Vous avez besoin de plus grandes quantités d’aliments en bas de la pyramide. Lorsque vous arrivez aux niveaux supérieurs de la pyramide, vous devez consommer de plus petites quantités. Il n’y a pas d’aliments « interdits », tout est permis et tout – avec modération – est raisonnable.
Une alimentation équilibrée se caractérise par une combinaison appropriée d’aliments dans les bonnes proportions. Selon la pyramide nutritionnelle générale, les gens doivent bouger 30 minutes par jour. Ce n’est pas une évidence dans la société actuelle. C’est pourquoi des efforts sont en cours pour adapter la pyramide aux dernières découvertes scientifiques. En particulier, la teneur en glucides est plutôt élevée pour les personnes qui ne sont pas très actives.
La pyramide alimentaire du sportif est destinée aux personnes actives qui font environ 5 heures d’exercice par semaine à une intensité moyenne. Dans la pyramide des athlètes, la partie droite du tableau est consacrée aux exercices supplémentaires. Elle indique les aliments supplémentaires que vous pouvez consommer en raison de votre consommation d’énergie accrue.
Ne lisez pas les quantités comme étant absolues et obligatoires. Le message de base est le suivant : plus vous faites de l’exercice, plus vous devez manger. La quantité est la différence, car qualitativement, le régime alimentaire des sportifs ne diffère pratiquement pas du régime sain d’un adulte normal. La consommation d’énergie est la principale distinction. Les différences entre un non-athlète, un sportif amateur ambitieux qui s’entraîne 10 heures par semaine et un sportif de compétition qui s’entraîne 25-30 heures par semaine sont énormes et doivent être compensées individuellement.
Êtes-vous sportif ?
Par conséquent, la première question à se poser dans le cadre d’une évaluation personnelle est la suivante : à quel point êtes-vous sportif ? Ou, pour le dire autrement : qu’est-ce qui est considéré comme du sport, qui est considéré comme un athlète ?
Ces dernières années, les mouvements quotidiens et la conception du sport au sein de la population ont considérablement changé. La vie quotidienne normale est redevenue beaucoup plus sédentaire qu’avant le passage au nouveau millénaire en raison de la numérisation et de l’infrastructure des transports publics. Dans le même temps, beaucoup plus de personnes font du sport aujourd’hui qu’il y a 20 ans. D’une part, c’est probablement pour contrer l’immobilité susmentionnée dans la vie quotidienne, mais d’autre part, c’est aussi parce que la compréhension du sport a changé. Dans le passé, les gens utilisaient principalement l’entraînement systématique pour décrire le sport. Les activités de loisirs telles que la randonnée ou la danse ne l’étaient pas. Aujourd’hui, la randonnée est en plein essor, et de nombreuses autres activités de loisirs – même celles à faible dépense énergétique – sont considérées comme des sports.
Souvent trop optimiste
Le changement de terminologie recèle un certain danger potentiel en ce qui concerne le comportement alimentaire. Si un employé de bureau fait une heure d’exercice trois fois par semaine, il se décrira probablement comme une personne athlétique et active. Cela est vrai même s’il mène une vie quotidienne sédentaire. Cependant, avec son comportement de mouvement, il devrait ignorer la pyramide alimentaire des athlètes. Il est préférable de baser son alimentation sur la pyramide alimentaire normale. De nombreuses personnes se considèrent comme sportives ou très sportives. En réalité – additionné sur sept jours – la consommation d’énergie supplémentaire par l’exercice physique pour la plupart des gens ne permet pas trop de calories en plus ou de friandises.
Voici un petit calcul. Si vous brûlez environ 700 calories en une heure d’exercice – ce qui demande beaucoup d’efforts – vous consommerez 2100 calories supplémentaires en trois séances d’entraînement par semaine. Divisé par le nombre de jours dans la semaine, cela fait 300 kilocalories par jour que vous avez brûlées grâce à l’exercice – dans notre exemple, un seul yaourt de taille moyenne.
La pyramide alimentaire est un bon guide, non seulement pour la bonne quantité d’aliments, mais aussi pour un mélange sain, afin qu’il n’y ait aucune carence nutritionnelle nulle part. En théorie, vous pourriez maintenir votre poids avec une barre de chocolat par jour si vous ne mangez pratiquement rien d’autre. Mais il est évident que ce n’est pas très intelligent et que des nutriments importants manqueraient.
Si vous respectez la répartition des aliments selon la pyramide alimentaire, vous vous assurez d’avoir une quantité suffisante d’énergie. Vous garantissez également une répartition saine des différents nutriments. Ceci est particulièrement important pour les personnes sensibles à leur poids. Elles évitent souvent les aliments riches en énergie et supposés « mauvais » comme les huiles ou les noix afin de limiter les calories. Les informations contenues dans la pyramide couvrent également les besoins quotidiens en micronutriments, tels que les vitamines, le calcium, le magnésium ou le fer.
Suppléments : oui ou non ?
Actuellement, la santé et en particulier un système immunitaire efficace revêtent une importance particulière dans la conscience de la société. En conséquence, il existe sur le marché d’innombrables compléments censés soutenir le système immunitaire.
Pour les non-sportifs et les sportifs amateurs, la règle suivante s’applique toutefois :
Toute personne qui, avec une alimentation équilibrée, ne s’entraîne pas comme un athlète de compétition n’a pas besoin de suppléments quotidiens. L’exception étant s’ils ont identifié des carences nutritionnelles spécifiques. Les suppléments ne font pas partie de l’alimentation de base, mais peuvent être appropriés dans des situations spécifiques (compétition, phases d’entraînement dur, camps d’entraînement, régénération). En général, les athlètes doivent faire la distinction entre une alimentation saine dans la vie de tous les jours et les situations spécifiques au sport et à la compétition. Lors des compétitions, d’autres besoins et règles nutritionnels s’appliquent à court terme.
En matière de santé, l’importance d’une alimentation équilibrée doit être prise en compte par tous. Cela est vrai pour les non-athlètes et les athlètes. En termes de performance, il faut relativiser l’ensemble de la question. Une mauvaise alimentation peut transformer un champion potentiel en un athlète médiocre. Mais dans le même temps, un régime optimal ne transforme pas un athlète médiocre en champion.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici. 
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