L’exercice est bon pour la santé et renforce le corps. Mais à court terme, le système immunitaire est affaibli et a besoin de récupérer après une séance d’entraînement intense. Pendant cette phase, la « fenêtre » sera ouverte et les défenses du système immunitaire seront limitées. C’est un élément à garder à l’esprit.
Quiconque a terminé une séance d’entraînement particulièrement intense connaît la sensation satisfaisante de fatigue profonde. L’esprit peut maintenant récupérer, mais le corps continue à travailler et à se préparer à une nouvelle activité. Le système immunitaire doit éliminer les cellules détruites, réparer et remplacer les fines déchirures dans les microstructures du tissu musculaire ainsi que les particules de tissu usées.
La fenêtre est ouverte pendant une courte période
Pendant cette phase, les défenses du système immunitaire sont limitées – ce que l’on appelle dans le jargon technique une « fenêtre ouverte ». Tant que la fenêtre est ouverte, nous sommes plus sensibles aux agents pathogènes et donc aux infections, ce qui est actuellement un gros problème en raison du Covid et de la période de l’année.
La durée de la « fenêtre ouverte » est variable et dépend du type de stress. La phase sensible peut durer quelques heures seulement, mais aussi plusieurs jours. En général, plus l’activité sportive est intense et épuisante, plus le système immunitaire est mis à rude épreuve.
En hiver, la prudence est de mise
En tant que sportif, il faut faire suffisamment attention à la « fenêtre ouverte » (par exemple après une course intensive en ville par temps froid) et veiller à prévenir autant que possible les infections. Ce n’est pas un hasard si de nombreux rhumes dans les sports de compétition surviennent exactement dans cette phase. Les précautions suivantes te seront utiles après un entraînement ou une compétition intense, afin que la fenêtre puisse être refermée sans conséquences :
- Changer immédiatement de vêtements : mets tout de suite des vêtements secs et chauds et ne reste pas dans le froid ou l’humidité.
- Prendre une douche chaude : prends une douche chaude dès que possible, sèche tes cheveux mouillés et mets un chapeau si nécessaire.
- Boire beaucoup de liquide : reconstitue les pertes de liquide aussi vite que possible.
- Manger bien : dès que possible, compense les pertes d’énergie par de la nourriture (glucides et protéines en quantité suffisante).
- Dormir suffisamment : le sommeil est un élément important d’une bonne récupération.
- Éviter l’alcool : l’alcool prolonge la récupération.
- Éviter les « points chauds » : évite les grandes foules dans le bus, le train, les magasins, etc.
- Faire une pause dans le sport : prévoie une pause suffisamment longue avant de reprendre un entraînement intense. Même les sportifs de haut niveau ne font pas plus de trois entraînements intenses en une semaine.
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles d’information dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
