Presque tous les athlètes connaissent le problème du mal de dos. Mais comment y faire face ? Faire une pause dans l’entraînement ou pas ?
Auteur : Cornelia Caviglia, physiothérapeute MSc et physiothérapeute du sport ESP, Medbase Zürich Löwenstrasse, et responsable qualité au sein du groupe Medbase.
Source commune de douleurs dorsales : faiblesse des muscles du dos et du tronc
S’il avait le choix, le dos choisirait la variation et le mouvement. Pourtant, dans la vie quotidienne, beaucoup de gens restent assis et ne bougent pratiquement pas. Cela peut entraîner des tensions. Des exercices légers dans la vie quotidienne et des exercices physiques peuvent y remédier – dans la mesure où la douleur le permet. En effet, un mouvement aussi habituel que possible aide à soulager les tensions. L’activité physique peut également contrer activement le stress, qui dans de nombreux cas est en partie responsable des douleurs dorsales. Pour les triathlètes qui passent beaucoup de temps sur le vélo, en revanche, une position assise prolongée sur le vélo est souvent à l’origine des douleurs, ou les muscles du dos et du tronc sont trop faibles.
Continuer l’entraînement ou faire une pause ?
Intuitivement, de nombreuses personnes prennent une période de repos lorsqu’elles souffrent de douleurs dorsales. Ils craignent que la situation ne s’aggrave. Mais pour une récupération durable, il est important de continuer à bouger. En effet, le mal de dos entraîne une contraction des muscles, ce qui a pour effet d’augmenter la douleur. Pour briser ce cercle vicieux, l’exercice physique est très utile. Pour les triathlètes, il est également important de poursuivre leur entraînement d’endurance de base. En général, il est recommandé de remplacer le sport qui provoque la douleur par un autre sport pendant la durée de la douleur. Ainsi, si la course à pied fait mal, il est préférable de faire une pause et de programmer une séance supplémentaire de vélo ou de natation.
Entraînement à la course à pied avec des douleurs dorsales ?
Il peut être conseillé de ne pas s’entraîner trop intensément et trop longtemps pendant la durée du mal de dos. En effet, en courant, le corps doit amortir plusieurs fois son poids à chaque pas. C’est pourquoi une surface de course souple est fortement recommandée. Si l’entraînement en course à pied est à l’origine des douleurs, il convient d’examiner de plus près les schémas de mouvement ou la technique de course. La force provient-elle vraiment de l’extenseur de la hanche ou des muscles du mollet ? Des exercices spécifiques tels que la course étirée ou le renforcement ciblé des muscles du tronc peuvent prévenir la douleur et augmenter l’efficacité de la pratique sportive.
Conseil en entraînement chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance en te proposant un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment organiser et doser ton entraînement de manière optimale.
Entraînement à vélo avec des douleurs dorsales ?
Oui, si la douleur le permet. Le vélo peut même être bénéfique en cas de mal de dos. Pour que l’entraînement à vélo soit agréable et respectueux du dos, le vélo doit être correctement réglé. Le cadre doit être adapté à la taille du corps afin que les triathlètes n’aient pas à se pencher trop en avant, ce qui provoque des tensions dans la région lombaire. Le choix de la selle et l’angle de celle-ci sont également cruciaux : dans l’idéal, les hanches et les fesses ne doivent pas glisser d’avant en arrière lors du pédalage. En outre, la selle ne doit pas être trop haute, afin que vous n’ayez pas à vous tordre et à tendre les jambes à chaque tour de pédale. Pour la plupart des gens, une position horizontale de la selle convient, mais dans certains cas, il est utile de modifier l’angle de l’embout de la selle si vous avez mal au dos. La hauteur du guidon doit également permettre une position confortable et droite, avec les coudes légèrement pliés. Les triathlètes souffrant de douleurs dorsales doivent également s’entraîner sur des terrains plats ou en montée. En même temps, les muscles profonds du dos doivent être stabilisés et renforcés par des exercices spécifiques.
Si les douleurs sont trop intenses lors d’un entraînement à vélo, l’entraînement sur un vélo ergométrique est une bonne option car il permet de s’asseoir en position verticale.
Entraînement à la natation avec des douleurs dorsales ?
La natation est idéale, mais là aussi, il est important de surveiller l’intensité et la technique d’entraînement et de consulter un médecin si la douleur s’aggrave à l’effort.
Que faire si la douleur augmente pendant l’exercice ?
Si le mal de dos s’intensifie pendant l’exercice ou ne s’améliore pas après deux semaines, vous devriez discuter du problème avec un médecin. Il peut également s’agir d’une blessure ou d’un problème structurel.
Quels sont les autres moyens de soulager le mal de dos ?
Les analgésiques peuvent apporter un soutien, mais les traitements non médicamenteux sont les plus importants. Par exemple, des coussins chauffants, un bain chaud, un massage, des exercices légers ou des exercices de relaxation peuvent apporter un soulagement. La thérapie manuelle, la thérapie physique ou l’acupuncture sont également utiles.
Conseils
La meilleure prévention consiste à avoir un corps bien entraîné, en particulier des muscles dorsaux et centraux forts. Il est également utile d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du
sport en Suisse et offre des services spécialisés aux athlètes, aux clubs et aux associations sportives de tous niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.