Pour de nombreux cyclistes, les séances en intérieur ne représentent pas la partie la plus agréable de l’entraînement. Pourtant, elles permettent de réaliser des séances ciblées, très efficaces et idéales pour travailler la qualité.
Pourquoi s’entraîner sur home trainer
Les home trainers sont utilisés principalement entre la fin de l’automne et l’hiver, lorsque le froid, la pluie ou le manque de lumière rendent difficile l’entraînement en extérieur. Mais pour de nombreux professionnels, le home trainer n’est pas seulement une solution de secours : il est utilisé toute l’année pour mettre en place des stimuli d’entraînement très précis.
Un aspect fondamental est la mesure de la puissance. S’entraîner avec un capteur de puissance permet de contrôler précisément l’intensité et de gérer les séances avec plus d’efficacité. De plus, savoir exactement quelle puissance on développe constitue une grande source de motivation.
Entraînement mental et motivation
La motivation est l’un des éléments les plus importants de l’entraînement en intérieur. À la maison, les distractions agréables des sorties en plein air disparaissent et la concentration se déplace entièrement sur l’effort et le corps. Les douleurs, la fatigue et les limites deviennent plus évidentes — et c’est précisément pour cette raison que les séances sur home trainer sont perçues comme plus intenses.
Pour les athlètes axés sur la performance, maintenir un niveau de puissance donné peut être très motivant. 300 watts restent toujours 300 watts sur le capteur, même si la perception peut différer par rapport à la route. Si on peut les produire dehors, on peut aussi les maintenir sur le home trainer. Du point de vue de l’entraîneur, le home trainer est également un excellent outil pour développer la force mentale. Le cerveau joue un rôle déterminant dans la gestion de la puissance et doit être entraîné comme un muscle. Des études récentes confirment que l’esprit est sans doute le facteur le plus déterminant de la performance globale de l’athlète.
Pour rendre l’expérience plus supportable, il est utile de recourir à des stimuli externes comme la musique ou des images motivantes. Les images mentales positives — se remémorer par exemple une course réussie ou un moment de satisfaction — peuvent aussi rendre l’effort plus léger. Ainsi, la perception subjective se combine à des données objectives comme la puissance, créant un équilibre idéal.
Fréquence cardiaque et surchauffe
L’entraînement en intérieur influence la fréquence cardiaque différemment qu’en extérieur. En raison de la surchauffe, la fréquence tend à augmenter progressivement : lorsqu’on pédale à 250 watts, le corps produit environ 1000 watts d’énergie, dont seule une partie se transforme en mouvement ; le reste est dissipé sous forme de chaleur (l’efficacité musculaire moyenne est d’environ 25 %).
Pour se rafraîchir, le corps envoie davantage de sang vers la peau, ce qui augmente la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque peut donc être faussée par la surchauffe et ne doit pas être utilisée seule pour évaluer l’intensité. Mieux vaut la combiner aux données de puissance et à la perception de l’effort.
Il est donc essentiel d’assurer une bonne ventilation, de s’entraîner près d’une fenêtre ouverte ou d’utiliser un ventilateur. Lorsque c’est possible, déplacez le home trainer à l’extérieur.
Contrôle et précision
Dans des conditions optimales, la puissance, la cadence, les temps de charge et de récupération peuvent être suivis avec précision. Sur le home trainer, il n’y a ni circulation, ni feux, ni variations de terrain : on peut travailler en plein contrôle. De plus, comme déjà mentionné, ce type d’entraînement renforce également la résilience mentale.
Travailler la cadence
Un autre paramètre que l’on peut améliorer facilement avec le home trainer est la cadence. La plupart des cyclistes pédalent toujours dans la même plage, mais la cadence optimale varie selon la puissance. En général, à des puissances plus élevées, de nombreux cyclistes préfèrent des cadences plus rapides, mais le rapport entre les deux dépend de chacun. Grâce à des exercices ciblés, il est possible d’élargir sa plage de cadence, en travaillant à des fréquences plus élevées ou plus faibles que d’habitude.
Durée et intensité des séances
Les entraînements indoor les plus efficaces sont les séances intensives, dans les zones Z3–Z5. Des séances de 30 à 60 minutes peuvent être extrêmement productives, tandis que des séances trop longues tendent à réduire la qualité de l’effort. Mieux vaut privilégier des sessions courtes mais intenses.
Le programme 2PEAK ajuste automatiquement la durée et l’intensité des entraînements lors du passage de l’extérieur à l’intérieur, améliorant ainsi l’efficacité globale. Les séances sur home trainer se prêtent également à être combinées avec d’autres disciplines dans le cadre du cross-training.
Exemples de cross-training
Entraînement en circuit
- 10 minutes d’échauffement sur le home trainer.
- 10 minutes de circuit avec différentes stations (30–45 secondes chacune) suivies de 15–30 secondes de récupération ; alterner les groupes musculaires : pompes, corde à sauter, abdos, squats, tractions, sauts, etc.
- 10 minutes de retour au calme.
Complément à un entraînement d’endurance
- Intervalles VO2max ajoutés à une sortie d’endurance tranquille en hiver.
Pédalage de récupération
- Brève séance sur home trainer après une sortie pour favoriser la récupération musculaire.
Avantages et inconvénients de l’entraînement indoor
Avantages
- Suivi précis de la puissance et de la cadence.
- Indépendance vis-à-vis de la météo, du trafic et du relief.
- Comparaison directe entre les séances (sans facteurs externes).
- Effets de l’entraînement plus facilement mesurables.
- Développement de la force mentale et de la concentration.
- Utilisation optimale du temps.
Inconvénients
- Risque de surchauffe.
- Variation de la fréquence cardiaque.
- Monotonie et fatigue mentale.
- Effort perçu plus important.
- Sensation de pédalage moins naturelle (selon le type de home trainer).
Conseils pour un entraînement efficace
- S’entraîner avec un plan ou un programme structuré.
- Privilégier des séances courtes mais intenses.
- Utiliser un capteur de puissance fiable.
- Ne pas se baser uniquement sur la fréquence cardiaque.
- Veiller à une bonne ventilation pour éviter la surchauffe.
- Éviter les séances trop longues ou mal ciblées.