Les personnes normales ont besoin de beaucoup d’entraînement pour relever les défis des sports d’endurance. Mais de nombreux athlètes d’endurance passent souvent de beaucoup à trop et se retrouvent avec des blessures ou de mauvais résultats. Comment reconnaître les signes de surentraînement et les éviter avant qu’ils ne se produisent ?
Disposer d’un plan structuré est toujours un élément crucial de l’entraînement, pour tous les athlètes. Tu peux consulter notre article sur la fréquence des entraînements. Un bon plan d’entraînement prend en compte les risques de surentraînement et t’aide à les éviter, mais même les meilleurs plans ne peuvent empêcher les athlètes de dépasser parfois leurs limites.
Une fois que tu es surentraîné, tu peux te blesser et subir des revers importants. Heureusement, il existe des signes révélateurs du surentraînement qui peuvent t’aider à éviter d’aller trop loin. Essaie de les remarquer et de t’adapter avant que cela ne devienne un problème.
Temps de récupération plus long
Disons que normalement, tu récupères complètement d’un effort intense après deux jours, mais que tu ne te sens pas rétabli avant plus d’une semaine. Ton corps te dit peut-être que tu vas trop loin. Pour les athlètes 2PEAK qui utilisent la batterie pour indiquer les niveaux de récupération de l’entraînement: lorsque tu ajustes constamment cette batterie à la baisse, cela peut être un signe de surentraînement.
Augmentation de l’effort perçu
Un signe important de surentraînement est lorsque tu remarques que tu dois faire beaucoup plus d’efforts pour réaliser l’entraînement prévu. Ce phénomène est particulièrement visible chez les athlètes lors des journées plus faciles. Supposons que tu aies une séance d’endurance de base qui te demande de faire juste une heure en zone 2. Mais tu as l’impression que tu dois vraiment travailler dur rien que pour arriver en zone 2. Bien sûr, il est normal d’être fatigué lors de blocs d’entraînement lourds, mais cela peut être l’un des premiers signes de surentraînement.
Incapacité à terminer des séances difficiles
Lors de séances de qualité et de travail par intervalles, tu n’es pas capable d’atteindre ou de maintenir les efforts prévus. Cela peut arriver à tout le monde de temps en temps pendant l’entraînement, mais ça devient un problème lorsque cela se produit régulièrement. C’est particulièrement gênant lorsque tu en étais capable dans le passé et que tu n’as aucune explication raisonnable de ce qui a changé.
Augmentation de la fréquence cardiaque
Une augmentation de la fréquence cardiaque est un symptôme majeur du surentraînement. Tu le remarqueras non seulement dans l’analyse de tes séances d’entraînement, mais aussi partout dans la vie. Un athlète surentraîné aura une fréquence cardiaque accrue au repos.
Baisse de motivation
Les niveaux de motivation sont également affectés par le surentraînement. As-tu souvent l’idée d’écourter un entraînement ou de l’abandonner sans véritable raison ? Il s’agit d’un symptôme mental du surentraînement. La baisse de motivation s’accompagne souvent d’une mauvaise humeur générale et certains athlètes constatent qu’ils n’apprécient plus ce qu’ils faisaient auparavant.
Mauvais sommeil
Il s’agit d’un cercle vicieux, car le surentraînement peut diminuer la qualité du sommeil et une mauvaise qualité du sommeil exacerbe tous les autres symptômes du surentraînement. Le sommeil est toujours un élément crucial de la récupération et donc de l’entraînement.
Comment éviter le surentraînement
En plus de remarquer les signes de surentraînement, tu peux prendre quelques précautions pour les éviter complètement.
- Avoir un plan d’entraînement
- Enregistrer toutes tes séances
- Analyser tes séances d’entraînement (y compris les séances faciles)
- Être à l’écoute de son corps
- Donner la priorité à la récupération et la surveiller
- Consommer suffisamment de calories et apporter tous les nutriments nécessaires.
- S’hydrater
- Réduire le stress
- S’accorder suffisamment de temps pour dormir
Un plan d’entraînement 2PEAK peut t’aider à réaliser plusieurs des éléments de la liste ci-dessus. 2PEAK est spécialement conçu pour écouter les besoins individuels et fournir le meilleur plan. Si tu ne l’utilises pas déjà, tu peux essayer 2PEAK gratuitement pendant 21 jours.