Technique de respiration pour améliorer les performances ?

Aujourd’hui, de nombreux sportifs d’endurance essaient d’obtenir une respiration plus efficace et économique et une augmentation du volume respiratoire maximal par minute (quantité d’air expirée et inspirée en une minute) en améliorant leur technique respiratoire.

La capacité vitale respiratoire (volume d’air « utilisé » qui est expiré après une respiration), qui est toujours mise en avant en relation avec les sports d’endurance, n’est pas un facteur déterminant de la performance reconnu scientifiquement, mais joue néanmoins un rôle central dans l’efficacité de votre respiration. À propos, les athlètes peuvent avoir jusqu’à 7 litres de capacité vitale – les personnes non entraînées seulement 3 à 4 litres.

Au cours des 50 dernières années, d’innombrables tentatives plus ou moins sérieuses ont été faites pour améliorer les performances sportives grâce à la respiration. Dans certains cas, des trucs et astuces pour la respiration ont été développés. La plupart de ces astuces n’ont pas fait long feu dans les doctrines d’entraînement.

Par exemple, en course à pied, « expirer en rythme avec la fréquence des foulées », ou en cyclisme, respirer de préférence dans la poitrine – car de cette manière, les poumons sont censés se remplir plus rapidement dans une position penchée en avant. Sans parler de la rétention de la respiration en cas d’effort physique maximal pendant la musculation ou lors de performances de pointe, ou encore de l’hyperventilation avant une plongée. En fin de compte, les recommandations suivantes en matière de respiration ont perduré dans les doctrines d’entraînement jusqu’à ce jour :

Respiration par le nez : La respiration par le nez est recommandée parce que le nez filtre et pré-tempère l’air. Mais la respiration nasale ne doit être mise en œuvre que pour les charges d’entraînement aérobique. Dès que le corps demande plus d’oxygène pendant un exercice anaérobie, cette demande ne peut être satisfaite par le nez que dans de très rares cas. La règle de base est plutôt de respirer par le nez tant que cela fonctionne sans baisse de performance ; cependant, lorsque l’effort augmente, la respiration par la bouche peut être utilisée sans problème.
Par temps froid, uniquement par le nez : Par temps très froid, la respiration pendant l’entraînement doit se faire exclusivement par le nez, si possible, afin de prévenir les rhumes et les maladies des bronches. Si vous vous trouvez dans la zone anaérobie par temps froid et que vous devez respirer par la bouche, vous pouvez utiliser l’astuce suivante : formez un « O » avec vos lèvres et placez la pointe de votre langue contre le palais supérieur. La langue, qui est bien irriguée par le sang, réchauffe l’air entrant. Ne respirez pas par intermittence : Dans toutes les formes de respiration nasale – même dans les phases de régénération – n’inspirez/n’expirez pas par intermittence. Observez les parois de votre nez devant un miroir lorsque vous inspirez avec force par le nez : ces parois se replient vers l’intérieur et réduisent ainsi la capacité d’absorption d’oxygène.
Respirer dans la région abdominale : Bien sûr, cela a l’air plus cool quand une poitrine entraînée se gonfle encore plus pendant la course ou le cyclisme. Mais pour le système respiratoire, cette respiration thoracique ou haute est peu efficace. En effet, la façon naturelle de respirer, et donc celle qui peut être le mieux développée et entraînée, se fait par l’abdomen. En effet, c’est là que le diaphragme – le plus grand muscle du processus respiratoire – soutient la respiration de manière naturelle. Cependant, l’abdomen ne doit pas se gonfler vers l’extérieur lors de l’inspiration ou être tiré vers l’arrière par un effort musculaire lors de l’expiration. Au contraire, même pendant l’effort, une respiration abdominale aussi détendue que possible est physiologiquement correcte car elle laisse un maximum de place pour une extraction efficace de l’oxygène.
Respiration complète : Si le corps est habitué à la respiration abdominale ou diaphragmatique dans les différentes phases de l’effort, la respiration « complète » est généralement facile. Pour ce faire ( normalement uniquement en cas de charge aérobie), en partant de l’abdomen, l’inspiration est dirigée vers le haut de la poitrine. L’expiration commence ensuite dans la zone supérieure de la poitrine et se termine par un léger effondrement de l’abdomen.
Aucune directive de fréquence : Oubliez les conseils d’entraînement qui prescrivent des fréquences de respiration. Votre corps détermine ce dont il a besoin en termes d’oxygène dans la situation respective et la forme quotidienne. Important : les fréquences respiratoires sont toujours individuelles et personnelles et ne devraient jamais être dictées par d’autres personnes pendant les sports d’endurance.
Rythme respiratoire uniforme : Les sportifs d’endurance doivent toutefois prendre l’habitude d’intervenir sur leur rythme respiratoire. Mettez l’accent sur une longue expiration ! Essayez d’inspirer et d’expirer dans un rapport de 2:4, mieux 2:6 ou 3:9. Il a été démontré que cette expiration contrôlée est moins stressante pour le corps et calme considérablement le rythme respiratoire. Ce qui, à son tour, augmente durablement l’absorption d’oxygène. À propos, cela fonctionne également lorsque vous respirez par la bouche : formez un « O » avec vos lèvres lorsque vous expirez – de cette façon, l’expiration prolongée fonctionne beaucoup mieux qu’avec une bouche grande ouverte.

Un pont entre le corps et l’esprit

Au cours des dernières décennies, la science moderne a également étudié de plus en plus les effets neurologiques et psychologiques de la respiration sur l’interaction entre le corps et l’esprit.

De nombreuses personnes, pour la plupart inspirées par la spiritualité, avaient déjà exploré le phénomène de la respiration et de l’esprit depuis des milliers d’années. Ils ont appliqué leurs connaissances et leur expérience, par exemple, dans la méditation, et maintenant diverses études de recherche neurologique ont également prouvé de tels liens et effets. Certaines « découvertes » acclamées ne sont rien d’autre qu’une confirmation des pratiques traditionnelles.

L’essence de ces découvertes est probablement mieux décrite par la métaphore « la respiration est le pont entre le corps et l’esprit ». Ce qui est également compréhensible pour les personnes à la pensée plus analytique : La respiration est d’une part contrôlée inconsciemment par le système nerveux végétatif, mais peut également être contrôlée consciemment. Par conséquent, une respiration consciente peut influencer le système nerveux autonome, qui est à son tour responsable de la perception du stress, mais aussi de la réduction du stress et de la relaxation. En outre, il a été prouvé dans le monde entier, dans des instituts et des centres de recherche renommés, que la respiration consciente est une voie d’accès aux centres émotionnels de notre cerveau.

Les sportifs peuvent en faire l’expérience eux-mêmes « à petite échelle ». Au cours d’une course d’aérobic dans les bois, commencez à inspirer et expirer par la bouche de manière frénétique, rapide et en rafales, exactement à l’opposé des suggestions décrites ci-dessus. Vous remarquerez rapidement que votre humeur change radicalement. Ou encore, approuvez le dicton populaire. Si vous vous trouvez dans une situation stressante, le dicton « respirez d’abord profondément » est tout à fait justifié et a un effet positif sur votre humeur.

Cela vaut également pour les situations de compétition difficiles : Afin de surmonter le plus rapidement possible la situation stressante redoutée du « mur du marathon », de nombreux entraîneurs recommandent de se concentrer sur une respiration aussi calme que possible.

Cela permet aux pensées de se concentrer à nouveau sur l’objectif et/ou l’arrivée à la ligne d’arrivée. La volonté de continuer est alors constamment renforcée par la respiration et le stress créé précédemment est efficacement « combattu ».

Tromper l’esprit

Mais comment créer une respiration calme ? La réponse à cette question est évidente, surtout pour les sportifs : par l’entraînement et la pratique ! Les systèmes nerveux parasympathique et sympathique, deux composantes essentielles du système nerveux autonome du corps humain, sont déterminants pour l’alternance entre tension et relaxation dans le corps. Comme nous pouvons influencer le système nerveux autonome en contrôlant le rythme de la respiration, nous avons également la possibilité de prétendre quelque chose à ce système.

Ainsi, par exemple, si nous inspirons et expirons consciemment de manière calme pendant un certain temps lorsque nous sommes d’humeur excitée, nous simulons une sorte de relaxation ou même un court sommeil au système nerveux autonome. Le corps réagit alors promptement car il y est habitué depuis longtemps : Le nerf vague, qui fait partie du système nerveux parasympathique, est stimulé et commence son travail de maître de la relaxation. Les muscles se détendent, le rythme respiratoire se calme, la pression artérielle diminue. Il en résulte généralement une sensation agréable et calme dans le corps, une pensée plus sereine et réfléchie et une régénération plus rapide du corps précédemment stressé.

Utilisation de l’effet mémoire

Un effet d’entraînement peut se produire. Plus le système nerveux autonome est souvent confronté à la respiration consciente (et parfois même à la « respiration trompeuse »), plus il peut y réagir promptement. C’est comme un entraînement : si vous entraînez votre corps de manière ciblée, vous pouvez faire appel à l’endurance et à la force en cas de besoin – par exemple lors d’une compétition.

En outre, ceux qui sont attentifs à leur respiration développent avec le temps une relation profonde avec elle et découvrent de nombreux signaux et sensations. Par exemple, la fatigue peut être partiellement détectée par une respiration consciente et profonde, car elle permet de faire travailler mentalement le corps de cette manière particulière.

Toutefois, ces découvertes, aujourd’hui reconnues, ne sont en principe pas nouvelles. Dans des traditions anciennes comme le yoga, la puissance de la respiration est depuis des milliers d’années un élément essentiel de toute une philosophie. Les yogis, par exemple, ont toujours considéré la respiration comme le support d’une énergie globale qui peut être enrichie dans le corps et dirigée par l’esprit humain à travers le corps d’une manière curative et relaxante. Les pratiquants qui respirent consciemment et de manière contrôlée calment leur esprit et ont de bonnes chances de vivre longtemps. C’est ce que prétendaient les yogis dans leurs premiers écrits, notamment parce qu’ils étaient convaincus que l’on doit mourir non pas après un certain nombre de jours et d’années, mais après un nombre prédéterminé de respirations. Et selon la vitesse à laquelle vous respirez…

S’entraîner au pire scénario

Et qu’est-ce que les sportifs tirent de ces conclusions ? Doivent-ils maintenant s’asseoir, jambes croisées, devant le « mur du marathon » susmentionné et s’entraîner à respirer profondément pendant que les autres courent devant eux jusqu’à la ligne d’arrivée ?

En principe, tout est une question de préparation adéquate. De même que l’entraînement physique jette les bases du succès en compétition, la respiration consciente en tant qu’exercice pendant les périodes de repos peut entraîner l’esprit et, dans ce cas, les fonctions autonomes afin que vous réagissiez automatiquement et correctement dans des situations extrêmes. Sans parler des effets positifs qu’une respiration contrôlée, du moins dans une certaine mesure, peut avoir sur le physique humain.

Deux exercices de respiration abdominale et alternée

Comment intérioriser la respiration consciente.
Pour les sportifs de tous bords, il est conseillé de pratiquer la respiration consciente. Même si l’inspiration et l’expiration sont considérées comme allant de soi dans notre vie, nous sommes loin d’avoir épuisé toutes les capacités et le potentiel de ce système biologique miraculeux. La respiration consciente favorise non seulement la conscience du corps, mais aussi la concentration. Prenez donc le temps, de temps en temps, de percevoir consciemment le processus de respiration sans vous éloigner mentalement. Il suffit d’un peu de loisir et de temps. En outre, une assise confortable, le dos droit et les jambes croisées, soit sur une chaise, soit sur un coussin posé au sol. Ce qui suit s’applique aux deux exercices cités :

Prenez au moins dix à quinze minutes.
En principe, inspirez ET expirez par le nez.
Pratiquez dans un environnement calme – les yeux fermés pour la concentration sont un avantage.

1 : Respiration abdominale avec accent sur l’expiration

Inspirez dans la région abdominale (le diaphragme descend vers l’abdomen).
Inspiration sur une période de 4 comptes.
Expirez hors de la région abdominale (le diaphragme se soulève) sur une période de 8 comptes. L’expiration peut être portée à 12 temps. Le rapport idéal est de 1:2, puis de 1:3.
Ne pas contrôler la respiration, mais l’observer.
La « respiration ralentie » signifie une réduction (de moitié) des respirations par minute. Essayez-le avec 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration.

2 : Respiration alternée en mettant l’accent sur l’expiration.

Fermez la narine droite avec le pouce droit en appuyant doucement sur la paroi nasale droite.
Inspirez.
Fermez l’ouverture nasale gauche avec l’annulaire de la main droite, ouvrez la droite.
Expirez.
Inspirez à droite, fermez la droite, expirez à gauche = 1 tour.
Mettez l’accent sur l’expiration. Le rapport idéal entre l’inspiration et l’expiration est de 1:3.

Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.