Gli allenamenti indoor ad alta intensità possono essere divertenti e migliorano la tua forma fisica. Il programma di allenamento 2PEAK non solo ti fa superare in sicurezza l’inverno, ma ti rende anche più forte e versatile.
L’allenamento indoor negli sport di resistenza
Alle nostre latitudini, nonostante il riscaldamento, c’è un rapporto negativo tra il tempo favorevole alla bicicletta e quello sfavorevole. Se svolgi un lavoro “normale”, difficilmente potrai allenarti in bicicletta alla luce del sole durante i mesi invernali. Un’alternativa è mettere la bici sul rullo o pedalare su un ergometro.
In questo modo si può sfuggire ai disagi del ghiaccio e dell’oscurità. Gli allenamenti indoor, tuttavia, sono percepiti da molti ciclisti come altrettanto terribili delle uscite invernali. Sicuramente non farà troppo freddo, ma il caldo si farà sentire in fretta. La mancanza di vento fa sì che il corpo si surriscaldi facilmente. Inoltre, l’allenamento sui rulli offre poche distrazioni per i sensi.
Solo gli irriducibili rimangono volontariamente ad allenarsi sul posto per più di un’ora. Ma si può fare di questa necessità una virtù. Le sessioni di allenamento più brevi possono essere rese più qualitative in termini di contenuti e quindi creare stimoli completamente nuovi. Ed è proprio questo il senso dell’allenamento: stimoli mirati.
Impostare stimoli intensi
L’allenamento al chiuso offre buone condizioni per gli stimoli più intensi: si può svolgere in qualsiasi momento, senza traffico e con un controllo totale. L’allenamento mirato è migliore quando ci si allena con un misuratore di potenza o con un ergometro dotato di display della potenza e della cadenza.
Con un indicatore di potenza, è possibile fissare obiettivi chiari e avere un controllo immediato del successo, con un notevole effetto in termini di motivazione. La frequenza cardiaca è una guida affidabile solo fino alla zona 2 di allenamento. Al di sopra di questa soglia, reagisce troppo lentamente e spesso non raggiunge il livello desiderato prima della fine dell’intervallo. C’è una cosa che accomuna la maggior parte degli allenamenti qualitativi con rulli: il tempo netto di allenamento è estremamente breve. Anche con pochi minuti alla settimana si possono ottenere progressi significativi. Viene speso più tempo per il riscaldamento e il raffreddamento che per l’allenamento vero e proprio!
30 secondi sono già sufficienti
Anche una serie di sprint di 30 secondi alla settimana è sufficiente per ottenere un forte effetto di allenamento, se la potenza scelta è sufficientemente elevata. Questo è il risultato di una ricerca attuale. Con un programma di allenamento sprint di sei unità HIT (HIT = High Intensity Training) da quattro a sette sprint ciascuna, completato in due settimane, i principianti sono riusciti a fare progressi significativi.
La cosa più sorprendente è che l’allenamento con gli sprint ha raddoppiato la capacità di resistenza. Questo dato è stato misurato con atleti in grado di correre alla soglia anaerobica. È sorprendente che un allenamento comunemente definito “anaerobico” abbia un effetto così forte sulle prestazioni aerobiche. I risultati indicano che i limiti significativi delle prestazioni sono a livello muscolare.
Il glicogeno immagazzinabile nei muscoli, il carburante principale per l’esercizio intenso, è aumentato del 26% durante il breve periodo di allenamento. Diversi studi mostrano effetti positivi simili in atleti ben allenati. È importante pianificare almeno 48 ore di recupero tra due allenamenti HIT. Tempi di rigenerazione troppo brevi, secondo i risultati di uno studio, annullano l’effetto dell’allenamento.
Il prolungamento di un programma di sprint intensivo da due a sei settimane comporta ulteriori adattamenti fisiologici: l’assunzione massima di ossigeno aumenta e la combustione dei grassi migliora. Il livello generale delle prestazioni atletiche viene innalzato dall’allenamento intenso.
Gli allenamenti indoor ad alta intensità possono quindi compensare il fatto che in inverno si trascorrono meno ore in bicicletta. Inoltre, offrono la possibilità di iniziare la nuova stagione più forti. Durante l’inverno, oltre a lavorare lentamente per mesi sulle cosiddette fondamenta e gettare una base, integrare l’allenamento intensivo/qualitativo consente progressi più rapidi.
Chi utilizza meno questo metodo da novembre a marzo non crea le condizioni ottimali per nuovi record personali e, nella migliore delle ipotesi, tornerà al livello dell’anno precedente. Se si vuole di più, bisogna fare di più. Bisogna integrare l’allenamento indoor con almeno un allenamento di resistenza lungo (più di 3 ore) all’aperto alla settimana. Se il ciclismo non è possibile, si può passare ad altri sport.
ESERCIZIO 1 – VELOCITÀ
- 20′ di riscaldamento
- 10 x 6-15″ velocità massima, 45″ di recupero per ogni ripetizione
- 10′ di raffreddamento
Procedura: Per 6-15 secondi ogni volta cercare di raggiungere la velocità massima. Quindi, pedalare con scioltezza a cadenza normale per 45 secondi. Selezionare una resistenza sufficiente a consentire una pedalata corretta.
SUGGERIMENTO: fai attenzione a non iniziare a saltare dalla sella.
ESERCIZIO 2 – FORZA, RESISTENZA E TECNICA
- 10′ di riscaldamento
- 3-5 x 6′ Z3 a 40-50 giri/minuto, tra le ripetizioni 2′ rilassati, aumentare per un breve periodo a 120 giri/minuto
- 10′ di raffreddamento
Procedura: Prestare attenzione alla tecnica di pedalata. Allungare e sollevare le gambe consapevolmente. Mantenere la parte superiore del corpo rilassata. Se ti manca il fiato, la resistenza è troppo alta. Il livello di pulsazioni e potenza della zona 3 è sufficiente, perché la bassa velocità aumenta notevolmente la componente di potenza dell’allenamento!
SUGGERIMENTO: per una pedalata ottimale, visualizza un movimento fluido verso l’alto e verso il basso e non circolare! Usare la marcia più alta per ottenere la massima resistenza con i freni piccoli.
ESERCIZIO 3 – ALLENAMENTO VO2MAX
- 20′ di riscaldamento
- 10×30″/30″ Z5 (120% della potenza di soglia) a >100 rpm; 30″ di riposo in Z2 a ogni ripetizione
- 10′ di raffreddamento
Procedura: Alternare 30 secondi di forza e 30 secondi di riposo. Purtroppo è molto difficile trovare il giusto livello di prestazione senza un misuratore di potenza. Non iniziare con la massima intensità! L’obiettivo è raggiungere un livello di potenza uniforme per tutte le ripetizioni. Il cardiofrequenzimetro è inutile a questo scopo. A sensazione: inizialmente alta resistenza per i muscoli, ma non sfiancante per la respirazione. Dopo i primi due intervalli di solito è più facile. Poi lo sforzo aumenta lentamente a causa del recupero incompleto. La frequenza cardiaca sale a ondate e può diventare massima verso la fine.
SUGGERIMENTO: man mano che la forma migliora, passare lentamente a 2 serie da 12 a 30″/30″. Pausa tra le serie di 5 minuti. Questo esercizio può essere eseguito bene sulla maggior parte dei rulli di piccole dimensioni.
ESERCIZIO 4 – RESISTENZA ALLO SPRINT
- 20′ di riscaldamento
- 4-7 x 30″ Z5 (160% della potenza di soglia) a >100 rpm; 4′ di riposo in Z2 a ogni ripetizione
- 10′ di raffreddamento
Procedura: Dopo un riscaldamento lento, il primo intervallo inizia con uno sprint lungo di 30 secondi. Il livello di potenza è alto, circa il 150% del MP4, circa 500-700 W. L’obiettivo è raggiungere la massima potenza CONTINUA possibile. Se non si dispone di un misuratore di potenza, è sufficiente spremere quello che il proprio corpo e le proprie capacità consentono di ottenere per 30 secondi. Il tempo di recupero tra gli intervalli è di almeno quattro minuti: continua leggermente a bassa potenza per un recupero completo. A questo livello di prestazioni, molti piccoli rulli raggiungono lentamente i loro limiti.
SUGGERIMENTO: l’elevato livello di prestazioni rende evidenti le differenze nello stile di pedalata. Sperimenta il modo più semplice per raggiungere il livello di prestazione. Prova diverse marce e stili di pedalata.
ESERCIZIO 5 – SPRINT MASSIMO
- 20′ di riscaldamento
- 4-7 x 30″ di intensità massima a >100 rpm; 4′ di riposo in Z2 a ogni ripetizione
- 10′ di raffreddamento
Procedura: Gli sprint differiscono dall’esercizio 4 per il fatto che in questo caso si parte alla massima velocità possibile e si cerca di mantenerla per tutto il tempo possibile (mentre nel punto 4 si cerca di essere il più veloci possibile per tutti i 30 secondi. Nel punto 4 non si parte alla massima velocità perché si vuole mantenere il livello per i 30 secondi completi). Dopo un riscaldamento rilassato, inizia il primo intervallo. Contro una resistenza elevata, partire con una marcia alta e accelerare alla massima velocità. Dopo sei secondi la prestazione di solito inizia a diminuire. Continuare lo sprint per i 30 secondi nel miglior modo possibile.
Solo pochi ergometri consentono questo tipo di carico, perché all’inizio lo sprint può avere una potenza superiore a 1.000 watt. Pertanto, le prestazioni sono limitate alle macchine più stabili e potenti. L’effetto dell’allenamento è un po’ più forte rispetto all’esercizio quattro. Non eseguire questi sprint su una bici da spinning con un mozzo rigido – rischio di lesioni!
SUGGERIMENTO: prima di allenarsi al cento per cento, è bene avere l’autorizzazione del medico.
Quale esercizio quando?
A) Preparazione – quattro settimane: una volta alla settimana, l’esercizio 1 e l’esercizio 2. Prima la velocità e poi la forza.
B) Programma di potenziamento – sei settimane: selezionare un tipo di esercizio tra i 3 e i 5 e allenare questa unità due volte alla settimana per sei settimane, con intensità e portata crescenti. Lasciare due giorni di intervallo tra due allenamenti intensivi. L’allenamento a corpo libero tra un allenamento e l’altro non costituisce un problema.
C) Programma di mantenimento – combinare un esercizio da 1-2 con uno da 3-5 a settimana.
In generale:
Riscaldamento: aumentare lentamente da Z2 inferiore a Z3 centrale. Mantenere una velocità elevata (90-100 rpm).
Raffreddamento: diminuire la potenza da Z2 medio-basso a Z1. Pedalare dolcemente (90-100 rpm). Integrare l’allenamento specifico al chiuso con un allenamento generale di resistenza all’aperto: allenarsi per più di 3 ore almeno una volta alla settimana.
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