L’allenamento non è l’unico fattore decisivo per ottenere prestazioni ottimali. Anche la varietà alimentare è importante.
Autore:
Marc Yacoub Maroun, consulente nutrizionale certificato HES-SO, Medbase Lancy Pont-Rouge
Frutta e Verdura
Per ottenere prestazioni ottimali, migliorare il rendimento e aiutare l’organismo a recuperare, hai bisogno non solo di carboidrati e proteine, ma anche di verdure e frutta con i loro micronutrienti, antiossidanti e fibre alimentari. E serve varietà.
Da marzo a novembre, per i triatleti è facile gestire tutto questo. Tuttavia, diventa critico da dicembre a febbraio. Durante questo periodo, c’è poca varietà e ciò che è disponibile non è ben tollerato da tutti.
I triatleti sono inclini ai problemi di stomaco. Se il tuo intestino si ribella, puoi provare una dieta FODMAP per determinare quali verdure o frutta sono problematiche per te. FODMAP è l’abbreviazione di certi carboidrati noti per scatenare sintomi dell’intestino irritabile.
Se non riesci a tollerare qualcosa, è meglio lasciarla perdere. Perché con gonfiore o dolore addominale, non raggiungerai i tuoi migliori tempi. Per ottenere buoni risultati, anche la digestione deve essere corretta.
Tuttavia, se questo ti porta a seguire una dieta unilaterale per tutto l’inverno e a non mangiare abbastanza verdure, ti mancheranno importanti micronutrienti. In questo caso – e solo allora – gli integratori possono aiutarti in questa stagione dell’anno, come una preparazione multivitaminica con vari minerali. Tuttavia, usali con giudizio e non in modo permanente.
Carboidrati
Non tutti i carboidrati sono uguali: ci sono carboidrati semplici e complessi. La digestione richiede più tempo con i secondi, poiché devono essere scomposti in componenti più piccoli prima di poter essere assorbiti nell’intestino.
Durante l’allenamento, i carboidrati semplici sono particolarmente utili poiché servono come “carburante” diretto per i tuoi muscoli. Tuttavia, troppi carboidrati semplici possono portare a problemi di stomaco. Quindi, scopri durante l’allenamento, non solo durante le competizioni, cosa e in quali quantità puoi tollerare.
Durante il periodo di recupero, d’altra parte, sono consigliati i carboidrati complessi, come i prodotti integrali. Sono più difficili da digerire ma contengono più fibre alimentari e vitamine.
Proteine
Il tuo fabbisogno di proteine o carboidrati cambia a seconda che tu ti stia concentrando sull’allenamento di forza o di resistenza. Se ti concentri sull’allenamento di resistenza, il tuo corpo ha bisogno di una maggiore proporzione di carboidrati. Nella stagione fredda, molte persone preferiscono l’allenamento di forza. In questo caso è necessario assumere un po’ più di proteine. Anche se non forniscono direttamente più forza – una concezione diffusa -, sono importanti per la rigenerazione dei tuoi muscoli dopo l’allenamento. Un nutrizionista può mostrarti come regolare al meglio il rapporto tra proteine e carboidrati.
Suggerimenti
- Segui una dieta varia e mangia tutto ciò che è sano. Non esistono prove scientifiche che dimostrino che alcuni alimenti forniscano più energia.
- In inverno, la sete è minore, ma il consumo calorico è più alto a causa del freddo. Un trucco è aggiungere un po’ più di carboidrati sotto forma di zucchero o fruttosio alla tua bevanda isotonica durante questo periodo. Al contrario, in condizioni climatiche calde, puoi aggiungere un po’ più di sale poiché ne perdi di più attraverso il sudore e aumentare complessivamente il tuo apporto di liquidi per rinfrescarti.
- Un microbioma intestinale sano è associato a una migliore performance e meno malattie. Alimenti fermentati come il pane a lievitazione naturale, la mozzarella, le verdure sottaceto, il kefir, ecc., ti forniscono batteri probiotici. Una dieta varia ricca di fibre alimentari “nutre” i batteri intestinali che favoriscono la salute. Tuttavia, la ricerca in questo campo è ancora agli inizi, quindi è ancora troppo presto per fare raccomandazioni specifiche.
CHI È MEDBASE?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera, che offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività. I loro servizi includono medicina dello sport, fisioterapia sportiva, diagnostica delle prestazioni e consulenza sull’allenamento.