Allenandosi con l’aria rarefatta in alta quota, gli atleti di punta cercano di raggiungere il massimo della forma. 2PEAK fornisce una panoramica sui metodi e le esperienze dell’allenamento in altitudine.
Gli effetti dell’allenamento in altitudine
L’allenamento in altitudine si basa sull’idea di creare uno stimolo di allenamento attraverso una leggera mancanza di ossigeno (ipossia) e di conseguenza sviluppare una riserva di prestazioni. Con l’altitudine, la pressione dell’aria e quindi la quantità di ossigeno disponibile per ogni respiro diminuisce, riducendo così le capacità di prestazione.
A 2.500 metri, circa il 27% in meno di ossigeno entra nel corpo per ogni respiro. La pressione parziale dell’ossigeno diminuisce, anche se la percentuale di ossigeno nell’atmosfera rimane la stessa del livello del mare – costante al 20,9%. Se l’organismo viene tenuto a corto di ossigeno in questo modo per un certo periodo di tempo, si adatta. La respirazione diventa rapidamente più efficiente, stimolata dall’ormone endogeno eritropoietina (EPO), si formano più globuli rossi, aumentando così la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Ci vogliono circa quattro settimane affinché il corpo si abitui completamente alle condizioni modificate. L’allenamento in altitudine non è la stessa cosa dell’allenamento più intenso a quote normali. L’altitudine provoca altri processi di adattamento, poiché anche con un minor sforzo fisico rispetto alla norma, l’ossigeno diventa scarso e le cellule muscolari devono gestire con maggiore efficienza la limitata disponibilità di risorse.
Una possibile conseguenza della permanenza prolungata in altitudine, riportata anche dagli alpinisti, è la riduzione della massa muscolare a causa della minore capacità di prestazione. La densità capillare relativa aumenta, quindi l’apporto di ossigeno alla massa muscolare rimanente migliora, anche se la forza muscolare totale diminuisce.
Possibili effetti dell’allenamento in altitudine
- Respirazione più efficiente
- Maggiore capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue
- Maggiore resistenza anaerobica
- Trasporto più efficiente dell’ossigeno nelle fibre muscolari
- Aumento delle prestazioni del 1-5 percento alla soglia anaerobica
Allenamento in altitudine – I diversi metodi
Esistono diversi metodi di successo dell’allenamento in altitudine. Questo è sorprendente. D’altra parte, tutti i metodi creano stimoli oltre la norma, e già questo è ciò che fa il successo dell’allenamento. La scienza non ha ancora emesso un giudizio definitivo. Evidentemente c’è una forte componente individuale, che influisce in modo diverso su persone diverse, poiché non tutti traggono gli stessi benefici. Ma anche il tipo di preparazione gioca un ruolo importante.
1. Allenarsi in alta quota – vivere in alta quota
La forma classica di allenamento in altitudine: vivere e allenarsi in alta quota, con tendenza a allenarsi a quote più basse rispetto a dove si dorme. Tuttavia, le condizioni ideali per questo metodo si trovano solo in pochi luoghi nel mondo. Una zona famosa è Oberengadin, nei Grigioni svizzeri. Lì ci si può allenare sul fondovalle, relativamente pianeggiante, a 1.800 metri di altitudine. È possibile scendere fino a 1.000 metri a Poschiavo per un allenamento particolarmente intenso.
L’hotel Muottas Muragl, sopra St Moritz, a 2.465 metri, è specializzato nell’ospitare gli atleti che desiderano dormire un po’ più in alto per massimizzare l’effetto dell’allenamento. Durante il sonno, i globuli rossi si moltiplicano e aumentano la capacità di trasporto di ossigeno nel sangue. Ci si allena a un’altitudine lievemente più bassa, in modo che l’intensità non sia troppo inferiore a quella in condizioni normali e la muscolatura rimanga in forma.
Conclusione: Metodo naturale collaudato per aumentare le prestazioni di resistenza, ma richiede tempo e impegno.
2. Allenarsi a bassa quota – vivere in alta quota
Questo metodo sembra allettante: allenarsi a basse quote e dormire più in alto promette di migliorare la forma fisica durante il sonno. L’altitudine in questo metodo è spesso aumentata artificialmente: utilizzando camere da letto speciali (come le tende ipobariche) o case ad alta quota. Il vantaggio è che, allenandosi a quote normali con un normale apporto di ossigeno, non è necessario ridurre l’intensità dell’allenamento. Tuttavia, è necessario un tempo di permanenza minimo di circa 400 ore a 2.500 metri di altitudine per innescare i processi di adattamento, il che equivale a circa sei-otto settimane di sonno in tende ipobariche. Questa tecnica è ora utilizzata da molti ciclisti professionisti per allenarsi in altitudine o a quote normali. Anche gli alpinisti utilizzano le tende ipobariche per abbreviare i tempi di acclimatazione.
Conclusione: Metodo di acclimatazione complementare all’allenamento. Si è dimostrato veramente efficace solo per migliorare l’efficienza respiratoria.
3. Allenarsi in alta quota – vivere a bassa quota
L’esatto contrario del metodo precedente: allenarsi ad alta quota e dormire a bassa quota. L’atleta è esposto all’alta quota solo per brevi periodi. Anche in questo caso esistono metodi artificiali. Il rapporto di O2 nell’aria viene ridotto utilizzando un filtro antiparticolato o una membrana, oppure viene aggiunto azoto supplementare. In entrambi i casi, la riduzione dell’O2 nella miscela d’aria simula le condizioni ad alta quota. È un metodo molto costoso da utilizzare a casa.
Conclusione: Complemento all’allenamento normale. L’effetto mira principalmente al miglioramento della muscolatura, interessante per gli sprinter.
4. Allenamento intermittente in alta quota
Nell’allenamento intermittente in alta quota (IHT), si respira alternativamente aria di altitudine e aria normale, ad esempio in intervalli di cinque minuti per la durata totale di un’ora. Questo allenamento può avvenire passivamente, senza attività sportiva, e/o attivamente durante l’allenamento su un rullo. È stato utilizzato per la prima volta nella Germania dell’Est, soprattutto come preparazione per i campi di allenamento in alta quota. Attraverso un dispositivo di respirazione circolare come l’Hypoxator, i costi possono essere significativamente ridotti rispetto all’allenamento in camere di altitudine.
Conclusione: Versione adattabile del metodo di allenarsi in alta quota e vivere a bassa quota.
Requisiti per l’allenamento in altitudine
- Buona forma fisica di base
- Buona salute
- Diversi anni di allenamento con controllo del carico di lavoro
- Adeguata assunzione di ferro e vitamina C
- L’allenamento in altitudine non dovrebbe essere pianificato per la prima volta prima di una gara importante
Errori più comuni nell’allenamento in altitudine:
- Intensità troppo alta
- Tempi di recupero troppo brevi
Crea con 2PEAK un piano di allenamento per triathlon, ciclismo e corsa basato sull’intelligenza artificiale che si adatta alle tue prestazioni dopo ogni sessione di allenamento. Scarica l’app e inizia a rivoluzionare il tuo allenamento.
