Scopri come l’allenamento a intervalli aumenta le tue prestazioni e perché l’approccio di 2PEAK ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e a superare i tuoi limiti.
Cos’è l’allenamento a intervalli e perché è importante?
L’allenamento a intervalli combina brevi fasi di sforzo ad alta intensità con periodi di recupero e svolge un ruolo centrale nella routine di allenamento degli atleti per massimizzare le prestazioni. Questa forma di allenamento è essenziale sia per i corridori che per i ciclisti. Variando l’intensità e la durata delle fasi di sforzo, si interviene sui sistemi energetici specifici dell’organismo, ottimizzandoli. Ciò comporta, tra l’altro, i seguenti adattamenti fisiologici:
- Miglioramento dell’efficienza cardiovascolare: il cuore diventa più efficiente nella sua funzione di pompaggio, portando a un maggiore volume sistolico e a un miglioramento dell’apporto di ossigeno ai muscoli. Ciò consente di mantenere prestazioni più elevate per periodi più lunghi.
- Aumento del VO2max: miglioramento dell’assorbimento massimo di ossigeno. Ciò significa che il corpo è in grado di assorbire e utilizzare più ossigeno, consentendo una produzione energetica più efficiente durante lo sforzo.
- Maggiore tolleranza al lattato: attraverso un allenamento a intervalli regolare, il corpo è in grado di gestire in modo più efficiente l’accumulo di lattato. Gli atleti possono quindi sostenere sforzi più intensi per periodi più lunghi senza affaticarsi.
- Ottimizzazione della fornitura di energia: il corpo migliora la capacità di mobilizzare ed utilizzare energia da diverse fonti, compresa una maggiore utilizzazione di grassi e carboidrati.
- Miglioramento dell’economia muscolare: l’allenamento a intervalli favorisce lo sviluppo di fibre muscolari più reattive ed efficienti, migliorando l’economia muscolare.
- Aumento della forza e resistenza muscolare: l’intensa sollecitazione dei muscoli durante le fasi di sforzo stimola la crescita muscolare e lo sviluppo della forza, portando a un miglioramento della forza e della resistenza muscolare.
- Adattamento del sistema nervoso: il miglioramento della coordinazione tra sistema nervoso e muscoli porta a un’esecuzione più efficiente dei movimenti e a una riduzione della fatica durante l’esercizio ad alta intensità.
L’inserimento regolare dell’allenamento a intervalli nel piano di allenamento favorisce quindi un adattamento rapido ed efficace dell’organismo, consentendo agli atleti di superare i propri limiti di prestazione e di raggiungere i propri obiettivi personali.
Intervalli su 2PEAK
Un intervallo è considerato tale solo se ci sono almeno due sforzi simili con relativi periodi di recupero. 2PEAK fa un’eccezione qui, contando anche intervalli singoli, purché rispettino le seguenti regole.
Requisiti minimi per l’allenamento a intervalli:
Sforzo minimo
- Corsa e ciclismo: l’intervallo deve essere costantemente al di sopra del limite della tua zona di allenamento. È importante che le tue zone di allenamento siano correttamente definite e aggiornate regolarmente. Per ogni zona è incorporata una tolleranza del 5%, consentendo piccole deviazioni. Nota che gli sforzi nella zona 5 (picco massimo) non possono essere monitorati esattamente tramite frequenza cardiaca e gli sprint (meno di 10 secondi) sono difficili da rilevare per i corridori in base al ritmo. La misurazione della potenza, invece, funziona sempre.
Durata minima
- Corsa e ciclismo: un intervallo deve durare il tempo necessario per stimolare la fonte di energia desiderata. A seconda della zona, questo varia un minimo di 6 secondi per Z5_alta (sprint) a un minimo di 6 minuti per Z3 (intensità media-alta).
Consistenza minima
- Specifico per il ciclismo: potresti cercare di raggiungere un minimo di 300 watt, ad esempio alternando 10 secondi a 150 watt e poi 10 secondi a 450 watt. Anche se è sicuramente faticoso, non stimola la stessa fonte di energia della produzione continua di esattamente 300 watt per un periodo più lungo. Una variazione eccessiva dello sforzo porta al superamento della soglia di tolleranza.
Valori massimi anomali
- Corsa e ciclismo: pPiccole interruzioni, come una perdita di potenza su una curva quando si va in bicicletta o una perdita momentanea del GPS quando si corre, non influiscono sulla validità dell’intervallo, purché durino solo pochi secondi. Tuttavia, se l’interruzione dura troppo a lungo per essere considerata un outlier, l’intervallo viene interrotto e può essere dichiarato non valido.
Questi criteri sono cruciali per l’allenamento a intervalli, in quanto garantiscono non solo la qualità ed efficacia delle sessioni di allenamento, ma consentono anche una corretta registrazione e analisi tramite strumenti come 2PEAK. Seguendo queste linee guida, puoi assicurarti che i tuoi intervalli apportino il massimo beneficio e siano correttamente considerati nel tuo allenamento.
Conclusione
L’allenamento a intervalli è essenziale per gli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni. Grazie alla combinazione strategica di sforzi intensi e fasi di recupero, favorisce significativi adattamenti fisiologici e massimizza le performance. I precisi criteri di 2PEAK per l’allenamento a intervalli garantiscono che ogni sessione di allenamento contribuisca efficacemente al miglioramento delle prestazioni. L’integrazione di questo metodo nell’allenamento quotidiano consente agli atleti di superare i propri limiti e di migliorare costantemente, sia fisicamente che mentalmente. L’interval training è quindi uno strumento fondamentale per raggiungere i migliori risultati personali e non solo.
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