Pedalare in salita è faticoso. Tuttavia, con la determinazione e una strategia di allenamento mirata, si possono ottenere enormi progressi fisici e mentali. In questo articolo sottolineiamo i vantaggi dell’allenamento in salita in bicicletta, diamo consigli su come affrontare con successo le salite e ti mostriamo come migliorare le tue prestazioni. Offriamo anche consigli pratici ed esercizi specifici.
5 motivi per allenarsi in salita
Immagina di affrontare una salita tortuosa in bicicletta, la fatica che si fa sentire mentre i polpacci bruciano e il respiro diventa affannoso. È una situazione familiare per molti ciclisti: una mescolanza di sensazioni, tra la fatica e la gratificazione, la sfida e la soddisfazione. Lo sforzo vale la pena, perché i benefici sono molteplici:
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare: Affrontare salite impegnative implica un aumento della richiesta di lavoro del cuore e dei polmoni per fornire ossigeno ai muscoli in movimento. Questo stimola adattamenti fisiologici che portano a un miglioramento della capacità cardiovascolare. Dato l’aumento della richiesta di ossigeno durante l’esercizio, è probabile che anche il VO2max (assorbimento massimo di ossigeno) aumenti nel corso del tempo.
- Aumento della potenza e della forza muscolare: La pedalata in salita richiede un maggiore sforzo muscolare per superare la resistenza della gravità e spingere la bicicletta verso l’alto, che contribuisce a rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei e del core. Ciò si traduce in una maggiore potenza disponibile durante le sessioni di allenamento e le gare.
- Aumento del FTP: Allenarsi su ripidi pendii spesso significa lavorare a intensità vicine o superiori al proprio FTP (Functional Threshold Power), il che stimola l’adattamento fisiologico necessario per migliorare questa soglia di potenza.
- Sfida mentale: Affrontare una salita è l’occasione per testare i propri limiti fisici e mentali: questa sfida psicologica con sé stesso può portare a una maggiore resilienza e determinazione.
- Sviluppo della tecnica di pedalata: La salita richiede una tecnica di pedalata precisa e efficace. Affrontare pendii ripidi e irregolari aiuta i ciclisti a perfezionare la propria tecnica, concentrandosi sull’applicazione uniforme della potenza e sull’ottimizzazione della cadenza.
Consigli per migliorare le prestazioni in salita
Per affrontare con successo le salite in bicicletta, è importante adottare la giusta mentalità e strategia. Migliorare le proprie capacità sui pendii può essere uno degli aspetti più gratificanti del ciclismo, ma può anche essere frustrante: fermarsi a metà di una salita con il fiatone e vedere gli altri ciclisti passarci a fianco non è mai piacevole.
Ecco dunque alcuni punti chiave da tenere a mente per ottimizzare le prestazioni in salita:
Migliorare la FTP
Affrontare salite ripide spesso richiede un maggiore impegno del sistema energetico anaerobico. Aumentare la FTP è un modo efficace per migliorare le proprie capacità in salita. È possibile migliorare la potenza di soglia funzionale (l’intensità massima che un ciclista può mantenere per un’ora) attraverso un allenamento specifico a intervalli. Ad esempio, eseguendo sprint di 30 secondi al di sopra del 130% della propria FTP.
Rapporto di trasmissione
Scegli attentamente i rapporti di trasmissione in base alla pendenza, al terreno e alle capacità fisiche. Se la salita è breve ma ripida, è consigliabile passare a una marcia più alta sulla cassetta posteriore per mantenere una cadenza costante e gestire la forza necessaria. Tuttavia, se la salita è lunga e costante, è preferibile abbassare la catena all’ingranaggio più piccolo anteriore e al pignone più grande posteriore. Anche i ciclisti professionisti optano per catene compatte e cassette posteriori più ampie durante le tappe di montagna, evidenziando l’importanza di adattare l’equipaggiamento alle sfide del percorso.
Cadenza
In generale, durante le salite è consigliabile mantenere una cadenza di pedalata compresa tra 70 e 90 giri al minuto (rpm), anche se la cadenza ottimale può variare leggermente a seconda delle preferenze personali e delle caratteristiche della salita.
Postura
É meglio stare seduti sulla sella o in piedi durante le salite? Questo dipende dal tipo di salita e dalle preferenze personali: In generale, stare seduti sulla sella è più efficiente in salite meno ripide o lunghe, poiché consente di mantenere una migliore distribuzione del peso e una cadenza costante di pedalata. Al contrario, alzarsi in piedi può essere vantaggioso nelle salite più ripide o quando è necessaria una spinta extra, poiché permette di utilizzare il peso del corpo come leva per aumentare la potenza. Tuttavia, l’alzarsi in piedi richiede più energia e può portare a un maggiore affaticamento muscolare, quindi è consigliabile alternare tra le due posizioni durante la salita in base alle esigenze e alle sensazioni personali.
Ridurre il peso
Se si vuole pedalare in salita più velocemente, un peso inferiore non è ovviamente uno svantaggio. Questo vale per l’attrezzatura (telaio, bici, scarpe, casco, abbigliamento, ecc.), ma anche per il peso corporeo. Tuttavia, la semplice perdita di peso non è sufficiente: è cruciale avere un adeguato rapporto potenza-peso, che è la potenza generata (misurata in watt) divisa per il peso corporeo (misurato in kg). È importante essere abbastanza leggeri da salire rapidamente, ma anche sufficientemente forti da mantenere una potenza costante sui pedali per affrontare salite più lunghe. Per maggiori informazioni, consulta il nostro articolo “L’importanza di allenarsi con la potenza“.
Monitorare i dati e sviluppare una strategia
Evita di partire troppo velocemente o intensamente, per non esaurire le energie a metà salita. È consigliabile utilizzare strumenti come il cardiofrequenzimetro o, ancora meglio, un misuratore di potenza, che spesso fornisce anche informazioni sulla cadenza. Conoscendo i propri valori di potenza, è possibile calcolare lo sforzo sostenibile nel tempo e sviluppare una strategia appropriata per affrontare la salita. Inoltre, consultare una mappa su un computer da bici può fornire preziose informazioni sulla lunghezza e la pendenza della salita.
Ricostituire le riserve di glicogeno
15 minuti prima di iniziare la salita, concediti una carica di energia con una barretta energetica. Anche una dose di caffeina può risultare vantaggiosa. Se si pedala per più di un’ora, è bene consumare circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora.
Allenamento della forza
Nonostante per molti ciclisti il pensiero di sollevare pesi in palestra non sia così eccitante come pedalare, l’allenamento della forza può notevolmente migliorare la forza ed efficienza ciclistica.
Esercizi e allenamenti per affinare le proprie capacità in salita
- Allenamento a intervalli su pendenze variabili: Serie di ripetizioni di salite con variazioni di pendenza e intensità.
- Salite a velocità costante: Mantenimento di una velocità costante su una salita continua. Questo allenamento mira a migliorare la capacità di sostenere uno sforzo costante su lunghe salite, migliorando la resistenza cardiovascolare e la capacità di utilizzo del grasso come fonte di energia.
- Intervalli a bassa cadenza: Pedala per diversi minuti a una marcia più alta del solito. Le ripetute possono andare dai 5 ai 20 minuti e dai 45 ai 65 rpm. Questi intervalli aumentano la forza di rotazione che potrai sostenere su un periodo di tempo prolungato.
- Intervalli di soglia: Sostieni un livello di sforzo intorno all’85-95% della FTP per periodi prolungati. Allenerai cosi la resistenza muscolare e la capacità di mantenere una potenza elevata con uno sforzo minore.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità: Per aumentare la FTP massima, è necessario allenarsi al di sopra della propria soglia anaerobica. Questo tipo di allenamento, caratterizzato da brevi e intensi scatti seguiti da periodi di recupero, stimola l’adattamento fisiologico che porta a un aumento della capacità di sostenere sforzi intensi per un periodo più lungo.
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