Allenamento per la corsa in montagna

Che ne dici di un nuovo obiettivo di allenamento e competizione? Per esempio una corsa in montagna? Suona mistico, ed è così: la vetta è l’obiettivo! Forniamo i punti principali per l’allenamento alla corsa in montagna e quattro esempi di allenamenti da seguire.

Ma una corsa in montagna non offre solo prospettive completamente nuove, ma richiede anche alcune considerazioni fondamentali su come affrontare al meglio questa nuova avventura. Chiunque abbia mai corso su una collina durante l’allenamento avrà notato: un po’ di dislivello non è solo letteralmente mozzafiato, ma mette a dura prova polpacci e tendine d’Achille. Anche i muscoli dei glutei sono più coinvolti in salita rispetto a quando si corre in piano, poiché il piede deve essere sollevato più in alto, come quando si salgono le scale.

Poiché il busto è più inclinato in avanti rispetto a quando si corre in piano, anche i muscoli della schiena sono più tesi e sollecitati, così come i muscoli delle braccia e delle spalle a causa del movimento pendolare e di bilanciamento più attivo. Considerando tutti i gruppi muscolari coinvolti, la corsa in montagna offre un allenamento muscolare completo, che va affrontato gradualmente.

La mente corre insieme a te

Anche la psiche è particolarmente sollecitata in questo sport. Basta una leggera salita e la frequenza cardiaca sale a livelli inimmaginabili. Mentalmente, un corridore di montagna deve adattarsi a nuove condizioni, poiché il battito cardiaco è costantemente al massimo e non si può regolare semplicemente riducendo la velocità. La velocità di corsa è molto più bassa rispetto a quando si corre in piano; il vantaggio è che non ci si deve concentrare su tempi chilometrici predefiniti. Dal punto di vista psicologico, le corse in montagna offrono un altro grande vantaggio: la vista! Questa dona ogni volta un senso di grandezza e la certezza di aver raggiunto qualcosa di speciale. Il percorso è l’obiettivo!

Allenamento specifico per la corsa in montagna?

Ma com’è l’allenamento per la corsa in montagna? È importante, sia per i corridori di montagna che per quelli di pianura, allenare la maggior parte del proprio volume di allenamento (almeno il 50-70%, a seconda della fase di allenamento) nella resistenza di base, quindi con un battito cardiaco tranquillo. Se l’obiettivo stagionale è una corsa in montagna, la maggior parte delle sessioni di corsa attuali può essere mantenuta invariata.

Anche i corridori di montagna allenano principalmente la loro resistenza di base come tutti gli altri corridori. E questo si fa al meglio in pianura. In altre parole: chi vuole salire rapidamente sulla montagna, deve allenarsi molto anche in piano. Esistono diverse varianti di allenamento specifiche, che sono particolarmente adatte ai futuri scalatori e che dovrebbero essere adattate agli obiettivi individuali in base alla stagione.

Prima di tutto bisogna distinguere tra le corse in montagna che finiscono sulla cima della montagna e i trail running, che comprendono molti dislivelli ma che prevedono anche tratti in discesa. Nelle corse in montagna con discese, la corsa in discesa deve essere allenata specificamente in anticipo, poiché lo sforzo muscolare eccentrico della discesa provoca dolori muscolari intensi se non viene praticato regolarmente.

Le corse puramente in salita sono più facili da pianificare. Chi, per esempio, ha come obiettivo il Jungfrau-Marathon, dovrebbe aggiungere ai propri long run abituali di una-due ore una “camminata veloce” di un’ora su una collina o una montagna ripida, poiché proprio questo sarà richiesto in seguito nell’Oberland Bernese. Oppure andare in bicicletta fino alla montagna più vicina e poi salire fino alla cima. È meglio pianificare queste sessioni in modo che il treno riporti a valle. La corsa in salita può essere integrata nel piano di allenamento generale con i seguenti allenamenti modello:

Modello di Allenamento 1: Gioco di velocità in terreno collinare

Corsa di circa 30-60 minuti in terreno vario.
La caratteristica principale di questa sessione è che la velocità di corsa cambia spesso.
I tratti intensi (battito cardiaco intorno all’80-90% della tua frequenza cardiaca massima) dovrebbero essere corsi preferibilmente in salita. Il corridore decide da solo quando e quanto spesso corre a quale intensità e per quanto tempo mantiene la velocità sostenuta. Tuttavia, non dovrebbe essere sempre la stessa intensità.
Il modo più semplice è utilizzare i punti di riferimento del terreno come ausilio, ad esempio una piccola collina, un segnale o un albero. Aumenta la velocità fino a raggiungere l’obiettivo e poi rallenta fino a vedere il prossimo obiettivo.
I tratti intensi non dovrebbero durare più di 5 minuti. E in totale, la durata dell’allenamento intenso dovrebbe essere inferiore alla metà del tempo totale di corsa.

Modello di Allenamento 2: Corsa a ritmo in salita

Più corse di massimo 6 minuti su una pendenza moderata (circa 4-8%).
Corri una distanza di circa 500-1000 m a un ritmo sostenuto (non al massimo sforzo!).
Il battito cardiaco dovrebbe essere intorno all’85-95% della frequenza cardiaca massima, quindi approssimativamente alla soglia anaerobica.
Per una distanza di circa 500 m, esegui 6-8 ripetizioni, per una distanza di 1000 m, 3-5 ripetizioni.
Usa la corsa lenta in discesa come pausa attiva per tornare al punto di partenza. La durata della pausa dovrebbe essere almeno pari (meglio più lunga) alla durata dello sforzo.

Modello di Allenamento 3: Sprint in salita

Più corse di massimo 30-45 secondi su una pendenza maggiore (circa 8-15%).
La distanza è di circa 100-200 m.
Il battito cardiaco dovrebbe essere al termine dello sforzo intorno al 90-95% della frequenza cardiaca massima, quindi nella zona anaerobica.
Per una distanza di circa 100 m, esegui 10-15 ripetizioni, per una distanza di 200 m, 6-8 ripetizioni.
Anche in questo caso, usa la corsa lenta in discesa come pausa attiva per tornare al punto di partenza. La durata della pausa dovrebbe essere almeno pari alla durata dello sforzo, meglio più lunga. Come regola generale, il battito cardiaco dovrebbe essere inferiore a 120-130 battiti al minuto alla fine della pausa.
Anche se diventa faticoso alla fine, l’ultimo intervallo dovrebbe essere eseguito in modo da non esaurire tutte le riserve di energia. Dovresti sempre sentirti in grado di fare un altro intervallo.

Modello di Allenamento 4: ABC della corsa in salita

Questa unità comprende componenti specifiche di rafforzamento che migliorano contemporaneamente le capacità motorie.
Gli esercizi individuali sono tratti dall’ABC della corsa classica e adattati alla corsa in montagna. Nell’ABC della corsa si eseguono esercizi che aiutano a migliorare la tecnica e la coordinazione generale della corsa.
Esercizi particolarmente adatti per i corridori di montagna sono sollevamento delle ginocchia, corsa saltellata, salti da squat, salti su una gamba sola o corse sull’avampiede, in cui si atterra sulla pianta del piede. Guarda i video degli esercizi.
Scegli una pendenza uniforme, adattando il grado di inclinazione al livello di fitness personale. Attenzione: gli esercizi sono molto faticosi – ma anche molto efficaci! Per ogni esercizio, non investire più di circa un minuto. Puoi ovviamente fare più serie. Nei primi allenamenti di questo tipo, procedi lentamente per non sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico.

Allenamento di corsa in montagna senza montagna

Chi è in vacanza in Olanda o non ha una collina nelle vicinanze ha tre possibili alternative per un allenamento di corsa in montagna:

Su un tapis roulant con inclinazione regolabile, simulare indoor le varianti di allenamento descritte sopra.
Scegliere un grattacielo con una scala accessibile e svolgere l’allenamento lì.
Trovare una lunga scalinata da qualche parte all’aperto (in uno stadio di calcio). La scalinata dovrebbe essere sufficientemente lunga da permettere 1-3 minuti di sforzo continuo. A proposito: gli allenamenti sulle scale sono ben simulabili anche sullo stepper in palestra, risparmiando così la discesa.

E non dimenticare: Non solo la corsa in montagna in sé, ma anche l’allenamento di corsa in montagna sollecita maggiormente i polpacci e il tendine d’Achille, quindi inserisci regolarmente lo stretching dei “muscoli della corsa in montagna” nella tua routine di allenamento quotidiana!

Testo di FITforLIFE – questo post del blog è stato messo a nostra disposizione dalla rivista svizzera FIT for LIFE. Vuoi leggere regolarmente articoli informativi sul mondo della corsa e degli sport di resistenza? Clicca qui.