Qual è il modo migliore per gestire le energie? Pedalare con costanza o con accelerazioni, accelerare in piano o in salita? Che preferiate la breve o la lunga distanza, abbiamo dei consigli che vi renderanno più veloci su qualsiasi percorso.
All’inizio di ogni gara, le energie non mancano. O almeno, quasi. Ma ha senso spingere subito al massimo? O è meglio trattenersi un po’ e dare il massimo solo in seguito? E cosa succede quando il percorso sale e scende, quando il vento soffia talvolta da davanti e talvolta da dietro? Dove si usa la potenza in modo più efficace?
Pacing è il termine inglese che indica la divisione della velocità. L’arte di distribuire in modo ottimale la potenza è un fattore decisivo in ogni disciplina ciclistica. La giusta cadenza diventa particolarmente evidente nelle prove a cronometro, quando nessun avversario può interferire con i propri calcoli e nessuna scia può falsare il risultato. In questo contesto, per “cronometro” si intendono anche le maratone di montagna o le corse a tappe come la Transalp, che sono formalmente una serie di prove a cronometro (di montagna) e sono quindi oggetto di strategie di pacing. Il denominatore comune è il raggiungimento del miglior tempo possibile sulla rispettiva distanza.
Fisiologia
Quanto lontano si arriva se si parte con uno sprint e poi si dà il massimo? Circa 1.000 metri. Dopo 90 secondi al massimo, sarete appesi al manubrio, esausti e ansimanti, con le gambe di cemento. Se voleste continuare a pedalare, dovreste impostare un’andatura molto rilassata prima di poter spingere di nuovo. Si potrebbe raggiungere un tempo ottimale su 1.000 metri, ma non su distanze più lunghe.
Il rapido calo dopo un tempo così breve è in netto contrasto con la capacità di pedalare relativamente velocemente per molte ore. Il motivo è l’estrema dinamica del motore umano. Per un breve periodo di tempo è possibile raggiungere potenze molto più elevate rispetto a un lungo periodo di tempo, ma queste portano anche più rapidamente a una perdita di potenza, a causa dei diversi metodi di approvvigionamento energetico.
Un elemento essenziale del pacing è quindi l’esperienza. È necessario sviluppare un’idea di quanto a lungo si possa sostenere un certo livello di intensità. Il cervello svolge il ruolo più importante nel pacing. È qui che confluiscono tutte le informazioni fornite dai numerosi sensori dell’organismo (battito cardiaco, respirazione, condizione muscolare, temperatura, ecc.). Il risultato è lo sforzo percepito.
Lo scienziato sportivo sudafricano Ross Tucker ha sviluppato un modello che spiega come il corpo trovi inconsciamente il ritmo giusto. Secondo il modello di Tucker, lo sforzo previsto e quello percepito vengono costantemente confrontati sulla base dell’esperienza. Nel processo, l’aspettativa viene adattata alla distanza rimanente dall’obiettivo. Regola fondamentale: evitare il collasso totale!
È una corsa sul filo del rasoio: un tick di troppo e si esagera, un tick in meno e si rimane al di sotto delle proprie possibilità. Quando l’obiettivo è in vista e si prevede la fine dello sforzo, il corpo libera tutte le risorse per l’ultimo sforzo.
Lo sport intensivo è un gioco di meccanismi protettivi dell’organismo. La sensazione di sforzo dovrebbe impedirci di metterci in pericolo. Il corpo cerca sempre di trattenere le riserve per una vera emergenza. Oltre ai limiti fisiologici e alla volontà di superarli, c’è anche la pura fisica della guida. Essa descrive quali forze esterne agiscono sul ciclista e quali conseguenze ha, ad esempio, il consumo di energia.
La fisica
Un ruolo centrale nel ciclismo è svolto dalla resistenza dell’aria, che aumenta in modo fortemente sproporzionato con la velocità (il doppio della velocità richiede una potenza otto volte superiore) – in contrasto con la resistenza in salita, che aumenta linearmente con la velocità.
Questo ha conseguenze sul dispendio energetico e ci porta al nostro primo esempio: una cronometro di 20 km, di cui i primi 15 km sono pianeggianti, mentre gli ultimi 5 km hanno una pendenza media del 7%. Supponiamo che il nostro atleta possa produrre una media di 300 W su questa distanza. Quale ritmo è ottimale dal punto di vista energetico?
È possibile calcolare il dispendio energetico per diversi scenari. Confrontiamo uno sforzo pari a 300 W con 285 W per la parte pianeggiante del percorso e 325 W per la parte in salita. Risultato: con la partenza più lenta, il ciclista raggiunge il traguardo 30 secondi più velocemente con la stessa potenza media! Il prerequisito è la capacità di mantenere una potenza del 7% superiore alla potenza media per il tempo della salita – questo è realistico, ma dipende anche dalle condizioni di allenamento dell’atleta.
La situazione è meno chiara su un percorso a tornanti con vento contrario e vento in coda. Con un vento contrario e un vento in coda di 7 km/h ciascuno, non c’è quasi alcuno svantaggio rispetto a una strategia forzata se si utilizza la stessa quantità di potenza: in questo caso si può guadagnare solo un secondo se si pedala più forte controvento (310 W) che con il vento a favore (287 W).
Tuttavia, se si investe più potenza con il vento di coda rispetto a quello contrario, si perde tempo. Intuitivamente, la maggior parte degli atleti pedalerà automaticamente più forte contro vento, soprattutto perché con il vento contrario si rimane al di sotto della velocità prevista. In questo caso, quindi, c’è il pericolo di “overpacing”, cioè di investire troppa potenza nel tratto con vento contrario.
Anche nelle discese non conviene scatenare una potenza molto elevata. È meglio accelerare correttamente all’inizio della discesa. La velocità finale raggiungibile dipende fortemente dalla velocità iniziale con cui si affronta la discesa. Se si è in grado di accelerare sulla collina, si può affrontare una discesa ragionevolmente ripida con la stessa velocità di un atleta che supera la collina più lentamente e poi pedala continuamente ad alta potenza (maggiore resistenza dell’aria durante la pedalata). Il dispendio energetico totale è inferiore per l’atleta che accelera al momento giusto.
Il recupero ottenuto in questo modo può essere utilizzato per accelerare di nuovo con più forza nel tratto successivo, dove conta: in salita o dopo una curva. Il seguente esempio di cronometro lo illustra. A parità di prestazioni complessive, un ciclista guadagna 19 secondi su un concorrente nell’ultimo chilometro di una cronometro individuale, grazie a un miglior ritmo!
L’ultimo chilometro di una prova a cronometro: entrambi i corridori producono una potenza media quasi identica, pari a 400 W. Hanno lo stesso peso e percorrono la stessa distanza, prevalentemente in salita. Tuttavia, il corridore 2 è più veloce di 19 secondi nel tratto breve! Il motivo di questo risultato è rivelato dalla documentazione della pedalata: la registrazione inizia in cima a una collina. Dopo una breve discesa (la velocità aumenta in blu), si sale costantemente fino all’arrivo.
Il ciclista 1 non riesce ad accelerare correttamente sul crinale (1). In discesa cerca di aumentare la velocità troppo tardi (2). Il risultato è una bassa velocità massima di soli 47 km/h nella discesa.
Il ciclista 2 fa meglio: accelera più forte all’inizio (3) e poi accelera in modo continuo e controllato. Velocità massima: 55 km/h (4) (miglior tempismo, migliore aerodinamica). Il rider 2 prende quindi molta più velocità nella salita, che conquista con 483 watt e 39 km/h. Il pilota 1 investe 495 W nella salita, ma non riesce a recuperare lo svantaggio di velocità e sale solo a 34,6 km/h.
Sui percorsi brevi e soprattutto su quelli tecnici con molte “curve”, dove ci sono molte accelerazioni, non è la potenza uniforme che porta al miglior tempo complessivo, ma un sapiente mix di accelerazione e velocità misurata.
Lunghe distanze
In linea di principio, il ritmo è più facile sulle lunghe distanze rispetto a quelle brevi, che richiedono una maggiore dinamicità. Più lunga è la distanza, più importante diventa la questione dell’approvvigionamento energetico a lungo termine, che necessita di una prestazione il più possibile costante. In casi estremi, questo “stato stazionario” può essere mantenuto per giorni, ad esempio durante sforzi come la Race Across America.
Se si affronta una lunga maratona, l’ideale è scegliere il ritmo in modo che il mix di carboidrati (immagazzinati e ingeriti) e grassi sia sufficiente fino alla fine della gara. L’andatura deve essere ben al di sotto del livello di soglia (dove verrebbe bruciato il 100% di carboidrati). Tutte le azioni che mettono a dura prova le riserve di carboidrati – ritmo massimo sostenuto o picchi di tempo nocivi nell’arco di un minuto – sono controproducenti. Pertanto, il consiglio è di pedalare per lo più vicino alla soglia.
Gli ausili per il ritmo sono i cardiofrequenzimetri (che presuppongono la conoscenza della frequenza cardiaca di soglia) o i misuratori di potenza. Vale la pena tenere d’occhio gli strumenti, soprattutto all’inizio delle lunghe distanze. Questo perché il nostro senso dello sforzo ci gioca brutti scherzi in questa fase.
Quando tutte le scorte sono piene, si ha la sensazione che lo sforzo sia molto meno duro che nel corso della gara. Il fatto che i muscoli stiano consumando più glicogeno di quanto sia utile per l’equilibrio generale non viene percepito dai sensi. Per utilizzare le risorse nel modo più efficiente possibile, all’inizio bisogna quindi trattenersi. Ciò richiede una certa disciplina: se durante la Transalp si pedala seguendo rigorosamente il misuratore di potenza, numerosi (a volte decine!) ciclisti vi lasceranno indietro su ogni salita. Tuttavia, li rivedrete prima della fine della salita e spesso li supererete.
In una corsa a tappe, la situazione è aggravata dal fatto che la gara non è finita dopo un giorno. I dati sulle prestazioni della Transalp dimostrano che le uscite nella zona di prestazione più alta si pagano per almeno il giorno successivo e quindi si perde più tempo in generale se si sfora il ritmo anche solo una volta. Il ritmo ideale non si riferisce a una montagna o a un giorno, ma all’intera settimana!
Gara su strada
Quando entrano in gioco gli avversari e la scia, il ritmo diventa più complicato. Ora bisogna adattare le proprie azioni al quadro generale. Se volete fare bene in una corsa su strada, però, c’è una regola d’oro: nascondersi! I ciclisti che stanno con il naso al vento fin dall’inizio non possono vincere, almeno sulle lunghe distanze. Le riserve di energia sono limitate e nelle fasi finali di una corsa su strada sono assolutamente necessarie le riserve di glicogeno. Pertanto, il primo motto è conservarle il più possibile. Almeno se siete in grado di fare uno sprint.
Se siete più tipi da fuga, a un certo punto dovrete uscire allo scoperto e giocare la vostra carta. Ma non fatelo a metà, bensì con carisma, in modo che lo sforzo valga la pena. Altrimenti, l’energia preziosa viene semplicemente sprecata.
Conclusione
Con la giusta pianificazione della gara si può risparmiare tempo. In linea di principio, il corpo ha un sistema di sensori molto fine con cui è possibile regolare bene il ritmo. Tuttavia, ausili come i misuratori di potenza e gli orologi da polso possono aiutarvi in molte situazioni a ottenere un quadro più oggettivo della situazione e quindi a perfezionare costantemente la vostra sensazione corporea.
Suggerimenti per il ritmo:
- Accelerare brevemente e fortemente sulle creste e iniziare la discesa con la massima velocità possibile, per poi pedalare più facilmente.
- Pedalare un po’ più forte in salita che in pianura, pedalare più forte contro vento che con il vento.
- Sui percorsi a cronometro irregolari, accelerare brevemente e con forza dietro le curve.
- Prendere molta velocità nelle salite.
- Sulle lunghe distanze, tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e rimanere sempre al di sotto del livello di soglia.
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