Il lattato viene spesso indicato come il principale fattore limitante delle prestazioni, ma questo è stato scientificamente smentito da tempo. 2PEAK chiarisce i fatti riguardanti e le diagnosi relative al lattato.
Il lattato ha una cattiva reputazione tra molti atleti di endurance, poiché viene associato a salite ripide e gambe brucianti. Si pensa spesso che le “gambe acide”, cariche di lattato, siano la causa della perdita di forza. Tuttavia, la scienza ha dimostrato già quasi trent’anni fa che questa è una falsa credenza. Il lattato non solo è innocuo, ma è anche essenziale per il corpo. Eppure, questo malinteso persiste e il lattato mantiene una cattiva fama ancora oggi.
Da dove proviene la cattiva reputazione?
All’inizio del secolo scorso, i fisiologi notarono che lo sforzo fisico aumentava i livelli di lattato nel sangue. Da ciò si sviluppò la teoria secondo cui il lattato limitava la forza muscolare, portando alla convinzione che fosse un sottoprodotto del metabolismo anaerobico e che limitasse le prestazioni di resistenza. Nonostante le ricerche più recenti abbiano smentito questa idea, l’immagine negativa del lattato è rimasta praticamente invariata nell’opinione pubblica.
Cos’è il lattato?
Il lattato è un prodotto intermedio del metabolismo che svolge un ruolo cruciale in molti processi corporei. Si forma quando una cellula muscolare brucia carboidrati. Gran parte del lattato viene riutilizzato direttamente nel muscolo o trasportato verso altre cellule muscolari dove viene ulteriormente metabolizzato. Serve anche come importante fonte di energia per il cuore, che ricava fino al 60% della sua energia dal lattato.
Il lattato viene continuamente prodotto e metabolizzato, anche a riposo. Tuttavia, durante sforzi intensi, viene prodotto più lattato di quanto il corpo possa smaltire, portando ad un aumento dei livelli di lattato nel sangue. Studi recenti dimostrano che il lattato non limita le prestazioni, anzi, potrebbe addirittura migliorarle.
Concetti di allenamento
Da quasi 40 anni, il lattato viene utilizzato come indicatore della capacità di resistenza in vari test. Tutti questi test si basano sul concetto di soglia, ovvero un punto di riferimento rilevante per le prestazioni e l’allenamento, oltre il quale l’equilibrio tra produzione e utilizzo del lattato viene alterato.
La “soglia”
Per la maggior parte dei diagnostici, la soglia anaerobica è il fulcro della discussione. Più alta è la soglia, migliori sono le prestazioni di resistenza, secondo la tesi comune. La soglia è anche un dato chiave per suddividere le intensità di allenamento in zone di allenamento (in 2PEAK: campo ANS nelle zone di allenamento). Le zone di allenamento vengono solitamente espresse in percentuale della potenza alla soglia o tradotte nei corrispondenti valori di frequenza cardiaca.
Esistono diverse definizioni e approcci per analizzare la soglia anaerobica. La definizione scientificamente più accurata è quella che identifica la soglia come il punto in cui la produzione e l’eliminazione del lattato nel sangue sono in equilibrio. La concentrazione di lattato a questo livello può variare tra i diversi atleti, in funzione della composizione delle fibre muscolari, e si colloca generalmente tra 2 e 7 mmol/l.
Questo stato di equilibrio può essere determinato con precisione attraverso diversi test di 30 minuti eseguiti a potenza costante. Tuttavia, questo metodo è molto dispendioso in termini di tempo, poiché richiede solitamente cinque test. Di conseguenza, si è cercato un modo più rapido per ottenere lo stesso risultato.
Il concetto di test incrementale
Da qui è nato il concetto del test incrementale, che cerca di individuare la soglia anaerobica attraverso campionamenti. Durante il test, la resistenza viene aumentata progressivamente su un ergometro. Alla fine di ogni fase, viene prelevato un campione di sangue dal lobo dell’orecchio per misurare la concentrazione di lattato. La soglia anaerobica viene quindi determinata sulla base di un valore fisso di lattato (“soglia fissa”) o di un aumento sproporzionato della concentrazione di lattato nel sangue (“soglia individuale”).
Il punto di partenza era l’osservazione che i corridori raggiungevano il limite delle loro prestazioni di resistenza durante un protocollo di test incrementale su tapis roulant a una concentrazione fissa di 4 mmol/ml nel sangue. Da questa osservazione è nato il modello (poi controverso) della soglia a 4 mmol. Poiché i valori così ottenuti non erano spesso accurati per i ciclisti, sono stati sviluppati altri metodi di analisi per interpretare le curve del lattato in modo diverso.
Tuttavia, questo non risolve il problema principale. I test incrementali del lattato sono imprecisi e non adatti a rilevare piccoli miglioramenti nelle prestazioni. Ancora peggio, i risultati dei test non sempre corrispondono ai risultati delle gare. Questo ha portato a casi in cui atleti che avevano chiaramente migliorato le loro prestazioni (maggiore potenza, migliori risultati in gara) risultavano non aver fatto progressi nei test sul lattato, causando frustrazione e incertezza.
Pertanto, l’intera metodologia è discutibile e utile solo come prima indicazione. Il coach professionista di 2PEAK, Benoit Nave, afferma: “Il lattato non mi interessa da molto tempo. Non è il lattato che ci fa andare più veloci o più lenti.”
Alternative: test di massima potenza
Più efficaci dei test sul lattato sono le valutazioni regolari tramite test di massima potenza su vari periodi, dai brevi sprint alle prestazioni di resistenza di 20 minuti o più (test MP). Questi test permettono di creare un profilo di potenza che fornisce informazioni sui sistemi energetici che funzionano bene e su quelli che necessitano di miglioramenti. Il vantaggio di questo metodo è che non solo è particolarmente indicativo, ma anche completamente gratuito!
Un altro metodo diagnostico che fornisce ulteriori informazioni è la spiroergometria. Questo test dei gas respiratori consente di approfondire i meccanismi di produzione dell’energia nel corpo. Ad esempio, si può determinare la percentuale di energia derivante dalla combustione dei grassi a vari livelli di prestazione.
Generale informazioni sulla spiroergometria
Conclusione
Il lattato è vitale. Ci permette di mantenere carichi di lavoro più elevati per periodi più lunghi. Tuttavia, i test incrementali sul lattato devono essere presi con cautela. Possono essere utili per una prima valutazione del potenziale di un atleta di resistenza, ma non possono essere utilizzati da soli per gestire con precisione l’allenamento o monitorare i progressi.
