I ciclisti che si dedicano alla mountain bike potrebbero diventare più veloci se integrassero l’allenamento con la bici da strada. Allo stesso tempo, i ciclisti su strada spesso sottovalutano i benefici dell’utilizzo della mountain bike per migliorare le loro abilità tecniche. Entriamo nel dettaglio delle differenze e similitudini tra queste due discipline.
Il passaggio dalla Mountain bike alla Bici da Strada
Di tanto in tanto, un ciclista d’élite annuncia di volere cambiare disciplina. Un esempio di successo in questa transizione è Matthieu van der Poel, che é passato con successo dalla mountain bike al ciclismo su strada professionale nel World Tour. Tuttavia, è raro trovare ciclisti su strada che passino alla mountain bike.
Al contrario, sta diventando sempre più comune vedere giovani mountain biker che non hanno timore delle bici da corsa e che pedalano regolarmente su strada durante la primavera. Questo permette di allenarsi in vista della stagione di MTB, che inizia circa due mesi dopo la stagione su strada.
La differenza di terreno
Bicicletta da strada e Mountain bike: due mondi o uno solo? Di seguito verranno analizzate le analogie e le differenze. La prima cosa da sottolineare è che i ciclisti possono trarre insegnamenti preziosi da entrambi gli stili. Tuttavia, una delle distinzioni più evidenti tra le due è la necessità di maggior potenza richiesta dalla mountain bike. Il termine stesso, “Mountain”, suggerisce tutto: dove si affrontano montagne da scalare, la potenza è un elemento cruciale. Quando il terreno diventa accidentato, serve ancora più potenza.
Per questo motivo molti mountain biker si allenano regolarmente su strada nella loro routine. Questo consente loro di mantenere un ritmo costante e di affrontare adeguatamente le diverse esigenze dell’allenamento. Se il piano di allenamento prevede un “allenamento rigenerativo”, è difficile soddisfare questo requisito sulla mountain bike.
La maggior parte degli atleti di mountain bike completa la fase di preparazione, che di solito inizia a dicembre, su strada. Tuttavia, le uscite sulla neve sono un allenamento ideale per la tecnica di guida, di cui anche i tecnici più bravi non vogliono fare a meno. L’allenamento tecnico vero e proprio sulla mountain bike per i membri delle squadre nazionali inizia solo a marzo. Durante il primo ritiro, la bici da corsa rimane a casa e la mountain bike viene messa alla prova su terreni accidentati.
Una posizione diversa
Su una mountain bike si sta seduti in modo diverso rispetto a una bici da strada, più eretti, senza che la bici sia più corta. I tubi superiori dei telai delle mountain bike sono spesso più lunghi di quelli delle bici da strada a parità di corporatura. Tuttavia, gli steli più corti compensano più o meno queste differenze. Nonostante queste diverse geometrie, i muscoli attivano aree del corpo sostanzialmente simili. A causa della posizione più eretta e il manubrio più alto, il peso del ciclista è distribuito in modo più uniforme tra le ruote anteriore e posteriore, il che aiuta a mantenere la stabilità su terreni irregolari.
La posizione di guida leggermente più eretta della mountain bike influenza soprattutto i flessori dell’anca. Questo fa sì che il ginocchio sia sollevato e quindi utilizzato nel movimento verso l’alto durante la rotazione del pedale. La distanza tra gli attacchi muscolari del flessore dell’anca aumenta quando si sta seduti in posizione eretta. Ciò gli consente di utilizzare una maggiore gamma di movimenti e di lavorare in modo più efficiente. Tuttavia, poiché il flessore dell’anca è attivo solo nella fase di trazione, che rappresenta soltanto una piccola parte dello sviluppo della forza, la differenza tra la posizione della mountain bike e quella della bici da strada rimane trascurabile.
Per scoprire quale posizione sia più efficiente, quella della bici da strada o quella della mountain bike, abbiamo condotto uno studio insieme ad Andreas Gösele, medico dello sport presso la Cross Clinic di Basilea. Gösele, lui stesso appassionato ciclista, ha sviluppato un ergometro in collaborazione con il produttore di biciclette Oskar Lehner di Basilea. Con questo dispositivo siamo riusciti a riprodurre con precisione millimetrica le posizioni di seduta dei ciclisti da corsa e dei mountain biker. Sandro Späth si è messo in sella come soggetto del test. Gösele ha trasferito sul dispositivo le posizioni di Späth sulla bici da corsa e sulla mountain bike, che aveva ottimizzato nel corso degli anni.
Sandro Späth ha pedalato sia in posizione di mountain bike che di bici da strada con una potenza di 100 watt, misurata con una pedivella SRM. Nella posizione più eretta della mountain bike, il ciclista professionista ha pedalato con una frequenza cardiaca appena inferiore ai 100 battiti al minuto. Appoggiandosi al manubrio da corsa, la frequenza aumentava leggermente. Quando si è posizionato in fondo all’arco per ottenere un’aerodinamica ottimale, il suo cuore ha dovuto battere circa il 5% in più rispetto alla posizione da mountain bike.
Andreas Gösele conferma: “Più si sta seduti piegati in avanti, peggio è per le prestazioni”. La spiegazione medica è che le grandi vene e arterie attraversano le cosce. Nel punto in cui entrano nel tronco, si possono piegare e ciò influisce sulla circolazione sanguigna. Più un ciclista sta seduto in avanti, più il flusso sanguigno viene ostacolato. Questo può portare un ciclista su strada ad avere i piedi intorpiditi a causa di una posizione troppo bassa del manubrio, poiché il piede non riceve più una quantità sufficiente di sangue.
Tuttavia, la conclusione che un manubrio più alto renda più veloci è sbagliata. Gösele spiega: “Più mi siedo in basso, più sono aerodinamico. I vantaggi aerodinamici sono talmente superiori che si va più veloci nonostante un’efficienza leggermente ridotta. Le perdite di potenza diventano una questione secondaria”.
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Positivo anziché Negativo
Nella mountain bike l’aerodinamica ha un ruolo secondario. “Nelle gare tecnicamente impegnative, la nostra media è inferiore ai 20 chilometri all’ora”, afferma Späth. Stare più eretti non comporta uno svantaggio. Al contrario: si guida in modo più sicuro, si ha una migliore visione d’insieme e..: “Con un manubrio più alto ho meno problemi alla schiena“, dice Späth. Quanto più in basso ci si deve piegare sul manubrio, tanto maggiore è il lavoro di tenuta e quindi la forza richiesta al busto. Una forza che sarebbe meglio conservare per le gambe. Il mal di schiena è di solito un segno che i muscoli del busto si stanno lentamente indebolendo.
Questo è anche il motivo per cui i ciclisti di mountain bike stanno abbandonando i manubri estremamente bassi che erano di moda solo pochi anni fa. Gli attacchi manubrio negativi, cioè quelli inclinati verso il basso, sono oggi quasi scomparsi in ambito professionale. Tuttavia, il livello del manubrio è ancora inferiore a quello della sella. Deve essere così. Altrimenti, le biciclette si arrampicherebbero a fatica, il baricentro sarebbe troppo arretrato e la ruota anteriore si solleverebbe da terra più rapidamente.
Per gli atleti in salute, tuttavia, questa regola può essere infranta. Infatti, meno la colonna vertebrale deve piegarsi, meno i dischi intervertebrali vengono compressi. Questi ultimi possono assorbire meglio gli urti quando raggiungono la sella. Anche lo sforzo sulle mani è ridotto. Tra il pollice e il mignolo scorre un canale nervoso sensibile alla pressione. Una pressione eccessiva su questo canale rende le dita insensibili. In realtà, questo problema dovrebbe verificarsi soprattutto nel ciclismo su strada, dove il peso delle mani è maggiore. Ma la pratica è diversa. I colpi meno violenti e la possibilità di cambiare posizione di presa sulla bici da strada attenuano il problema. Se le mani continuano ad addormentarsi, è bene acquistare guanti con una buona imbottitura o installare un nastro manubrio morbido, ad esempio in sughero. I professionisti spesso ne avvolgono due strati intorno al manubrio per pedalare più comodamente. Gli appassionati di mountain bike hanno il vantaggio di avvitare le manopole al manubrio, in modo da poter cambiare regolarmente posizione e ridurre la pressione sulla delicata zona interna della mano.
Incoraggiare la varietà
Passare da una disciplina all’altra non è solo innocuo, ma addirittura vantaggioso. Il ciclista su strada può rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo sulla mountain bike. Sul terreno si lavora con tutto il corpo, le braccia devono ammortizzare, tirare, spingere, spesso si sta in piedi per passaggi tecnici sui pedali. Quindi è necessaria la tensione del corpo, che si può creare solo con una muscolatura centrale forte. Il secondo vantaggio è la tecnica di guida. Con la bicicletta si impara giocosamente a saltare gli ostacoli, a reagire in frazioni di secondo, a sterzare correttamente in situazioni critiche, ad esempio con le ruote che scivolano.
Al contrario, il mountain biker sulla bici da strada può allenare la pedalata fluida, affinare la tecnica di curva ad alta velocità, allenare la resistenza alla velocità e i fondamentali. “Non conosco influenze negative di una disciplina sull’altra”, incoraggia Gösele. Infine, entra in gioco anche la componente mentale. Il fatto che il professionista su strada Alexandre Moos sia stato rapidamente abbandonato allo Swiss Bike Masters dopo una forte partenza e poi si sia ritirato non ha avuto molta importanza per lui. Perché con le sue escursioni nel mondo della mountain bike vuole raggiungere soprattutto un obiettivo: allontanarsi dalla vita di strada e godersi il ciclismo. Per lui, che è già salito più volte sul podio della serie nazionale di gare ciclistiche, la mountain bike significa una pausa dalla stagione.
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Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza. Volete leggere regolarmente questi articoli? Allora cliccate qui.
