Mountainbiker wären ohne Rennrad langsamer. Für Gleichzeitig unterschätzen Rennradfahrer oft die Vorteile des Einsatzes von Mountainbikes, um ihre technischen Fähigkeiten zu verbessern. Lass uns im Detail die Unterschiede und Gemeinsamkeiten zwischen diesen beiden Disziplinen erkunden.
Der Übergang vom Mountainbike zum Rennrad
Von Zeit zu Zeit kündigt ein Spitzenradfahrer an, dass er die Disziplin wechseln möchte. Ein erfolgreiches Beispiel für diesen Übergang ist Matthieu van der Poel, der erfolgreich den Wechsel vom Mountainbike zum Profi-Straßenradsport in der World Tour vollzogen hat. Es ist jedoch selten, Straßenradfahrer zu finden, die zum Mountainbiken wechseln.
Andererseits wird es immer häufiger, junge Mountainbiker zu sehen, die keine Angst vor Rennrädern haben und während des Frühlings regelmäßig auf der Straße fahren. Dies stellt ein wertvolles Training für die MTB-Saison dar, die etwa zwei Monate nach der Straßensaison beginnt.
Der terrainmässige Unterschied
Rennrad und Mountainbike. Zwei Welten oder eine? Im Folgenden sollen Gemeinsamkeiten und Unterschiede analysiert werden. Die Erkenntnis vorne weg: Der Gümmeler kann vom Stollenpiloten lernen und umgekehrt. Offensichtlichster Unterschied für alle, die schon beides ausprobiert haben: Mountainbiking ist kraftintensiver. Der Namensteil «Mountain» ist Programm. Wo es auf Berge geht, braucht es Kraft. Ist der Untergrund ruppig, braucht es noch mehr Kraft. Das Terrain macht den Unterschied zum Rennrad.
Mountainbiker*innen trainieren deshalb regelmäßig auf der Straße, weil das Training dort einen gleichmäßigen Rhythmus ermöglicht. Wenn der Trainingsplan «regeneratives Training» vorsieht, ist es auf dem Mountainbike schwer, diese Vorgabe zu erfüllen.
Die Vorbereitungsphase, die normalerweise im Dezember beginnt, absolvieren die meisten Mountainbike-Athleten auf der Straße. Schneefahrten sind jedoch ein ideales Training für Fahrtechnik, auf das selbst ausgezeichnete Techniker nicht verzichten möchten. Das eigentliche Techniktraining auf dem Mountainbike beginnt für die Mitglieder der Nationalmannschaften erst im März. Während des ersten Trainingslagers bleibt das Rennrad zu Hause, stattdessen wird das Mountainbike über Stock und Stein gefahren.
Unterschiedliche Position
Auf dem Mountainbike sitzt man anders als auf dem Rennrad, aufrechter, ohne dass das Bike dabei kürzer wäre. Die Oberrohre der Mountainbike-Rahmen sind oft sogar länger als diejenigen der Rennräder für dieselbe Körpergrösse. Allerdings gleichen kürzere Vorbauten diese Unterschiede in etwa wieder aus. Trotz dieser unterschiedlichen Geometrien aktivieren die Muskeln im Großen und Ganzen ähnliche Bereiche des Körpers.
Die leicht aufrechtere Sitzposition auf dem Mountainbike beeinflusst hauptsächlich den Hüftbeuger. Dieser sorgt dafür, dass das Knie angehoben wird und kommt somit bei der Aufwärtsbewegung während der Pedalumdrehung zum Einsatz. Die Distanz zwischen den Muskelansätzen des Hüftbeugers wird größer, wenn man aufrecht sitzt. Dadurch kann er einen größeren Bewegungsumfang nutzen und etwas effizienter arbeiten. Da der Hüftbeuger jedoch nur in der Zugphase aktiv ist, die nur einen kleinen Teil der Kraftentwicklung ausmacht, bleibt der Unterschied zwischen der Mountainbike- und der Rennradposition vernachlässigbar.
Um herauszufinden, welche Position effizienter ist – die des Rennrads oder die des Mountainbikes – haben wir gemeinsam mit Andreas Gösele, einem Sportmediziner an der Basler Crossklinik, eine Untersuchung durchgeführt. Gösele, selbst begeisterter Radfahrer, hat in Zusammenarbeit mit dem Basler Fahrradbauer Oskar Lehner einen Fahrradergometer entwickelt. Mit diesem Gerät konnten wir die Sitzpositionen von Rennradfahrern und Mountainbikern millimetergenau nachbilden. Als Testperson hat sich Sandro Späth in den Sattel geschwungen. Gösele übertrug Späths über Jahre hinweg optimierte Positionen auf Rennrad und Mountainbike auf seine Vorrichtung.
Sandro Späth fuhr sowohl in der Mountainbike- als auch in der Rennradposition mit einer Leistung von 100 Watt, gemessen mit einer SRM-Kurbel. In der aufrechteren, aber nicht kürzeren Mountainbike-Position trat der Profi-Biker mit einer Herzfrequenz knapp unter 100 Schlägen pro Minute in die Pedale. Aufgestützt auf den Rennlenker stieg die Frequenz leicht an. Wenn er sich unten im Bogen für optimale Aerodynamik positionierte, musste sein Herz etwa fünf Prozent schneller schlagen als in der Mountainbike-Position.
Andreas Gösele bestätigt: «Je tiefer man vornübergebeugt sitzt, umso schlechter ist das für die Leistung.» Die medizinische Erklärung dafür liegt darin, dass die großen Venen und Arterien über die Oberschenkel verlaufen. An der Stelle, wo sie in den Rumpf münden, können sie geknickt werden, was die Blutzirkulation beeinträchtigt. Je stärker ein Radfahrer nach vorne geneigt sitzt, desto stärker wird der Blutfluss behindert. Dies kann so weit gehen, dass ein Rennradfahrer aufgrund einer zu tiefen Lenkerposition taube Füße bekommt, da der Fuß nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt wird.
Die Schlussfolgerung, dass ein höherer Lenker schneller macht, ist jedoch falsch. Gösele erklärt: «Je tiefer ich sitze, desto aerodynamischer bin ich. Die aerodynamischen Vorteile überwiegen so sehr, dass man trotz einer leicht verringerten Effizienz schneller fährt. Die Verluste an Leistung werden zur Nebensache.»
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Positiv statt negativ
Beim Mountainbiking spielt die Aerodynamik eine untergeordnete Rolle. «Bei technisch anspruchsvollen Rennen fahren wir einen Schnitt von unter 20 Stundenkilometern», sagt Späth. Aufrechter zu sitzen bringt keinen Nachteil. Im Gegenteil: Man fährt sicherer, hat einen besseren Überblick, und: «Ich habe mit höherem Lenker weniger Rückenprobleme», erzählt Späth. Je tiefer man sich über den Lenker beugen muss, umso mehr Haltearbeit und damit Kraft fordert das vom Rumpf. Kraft, die besser für die Beine aufgespart würde. Die Rückenschmerzen sind denn auch in der Regel ein Zeichen dafür, dass die Rumpfmuskulatur langsam schlapp macht. So kommen auch die Mountainbike-Rennfahrer weg von extrem tiefen Lenkern, wie sie noch vor einigen Jahren in Mode waren. Negativ-Vorbauten, also nach unten abgewinkelte Vorbauten, sind heute im Profifeld fast verschwunden. Trotzdem liegt das Lenkerniveau immer noch unter dem Sattelniveau. Das muss auch so sein. Ansonsten würden die Bikes miserabel klettern, der Schwerpunkt läge zu weit hinten, das Vorderrad würde sich schneller vom Boden abheben.
Für Gesundheitssportler darf diese Regel hingegen gebrochen werden. Denn je weniger sich die Wirbelsäule krumm machen muss, umso weniger werden die Bandscheiben zusammengedrückt. Sie können besser federn, wenn Schläge bis zum Sattel durchdringen. Ebenfalls geringer wird die Belastung der Hände. Zwischen Daumen- und Kleinfingerballen verläuft ein druckempfindlicher Nervenkanal. Zu hoher Druck auf diesen Kanal macht die Finger gefühllos. Eigentlich sollte dieses Problem vor allem beim Rennradfahren auftreten, wo mehr Gewicht auf den Händen lastet. Doch die Praxis sieht anders aus. Die weniger heftigen Schläge und die Möglichkeiten zum Wechsel der Griffpositionen beim Rennrad entschärfen das Problem. Wem darauf trotzdem die Hände einschlafen, der sollte Handschuhe mit guter Polsterung kaufen oder ein weiches Lenkerband – zum Beispiel aus Kork – montieren. Profis wickeln oft zwei Lagen davon um den Lenker, damit sie komfortabler fahren. Mountainbiker schrauben mit Vorteil Lenkerendgriffe an den Lenker und können so ebenfalls regelmässig die Position wechseln und den Druck auf die delikate Stelle im Handinnern reduzieren.
Ermunterung zum Fremdgehen
Der Wechsel zwischen den beiden Disziplinen ist nicht nur unbedenklich, sondern sogar ein Gewinn. Der Rennradfahrer kann auf dem Mountainbike seine Oberkörpermuskulatur stärken. Im Gelände arbeitet man mit dem ganzen Körper, die Arme müssen abfedern, ziehen, drücken, oft steht man für technische Passagen in den Pedalen. Dann braucht es Körperspannung, und die kann man nur mit einer starken Rumpfmuskulatur aufbauen. Zweiter Profit: die Fahrtechnik. Mit dem Bike lernt man spielerisch über Hindernisse zu springen, in Sekundenbruchteilen zu reagieren, in kritischen Situationen, zum Beispiel mit rutschenden Rädern, richtig zu lenken. Umgekehrt kann der Mountainbiker auf dem Rennrad den runden Tritt schulen, bei hoher Geschwindigkeit die Kurventechnik verfeinern, Tempohärte genauso wie Grundlagen trainieren. «Ich kenne keine negativen Einflüsse der einen auf die andere Disziplin», ermuntert Gösele zum Fremdgehen. Schliesslich kommt auch noch die mentale Komponente zum Tragen. Dass der Strassenprofi Alexandre Moos beim Swiss Bike Masters nach starkem Start bald unterging und danach ausstieg, war ihm eigentlich egal. Denn mit seinen Abstechern in die Mountainbike-Welt will er vor allem eines erreichen: Abstand vom Strassenleben gewinnen, Freude am Radfahren haben. Mountainbiking heisst für ihn, der in der nationalen Bike-Rennserie schon mehrmals aufs Podest fuhr: Saisonpause.
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Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
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