Die Monate des harten Trainings sind vorbei und es sind nur noch ein paar Wochen bis zum Tag X. Jetzt ist es an der Zeit die Trainingsmenge etwas herunterzuschrauben, um dann in Top-Form am Start stehen zu können. Dies wird als ‹Tapering› bezeichnet. Aber was ist Tapering und wie sollte man sich entsprechend auf ein Rennen vorbereiten?
Weshalb sollte ich eine Taperingphase einbauen?
Ausgefeilte moderne Trainingspläne basieren auf einem periodischen Training. Um Fortschritte erzielen zu können werden intensive Phasen, und Erholungsphasen alterniert. Durch diesen methodischen Prozess von hoher Belastung und Erholung können Sportler*innen ihre Leistung verbessern. Hartes Training in den Monaten vor einem Wettkampf ist eine Voraussetzung dafür, in Form zu kommen. Genauso wichtig ist es aber, dem Körper am Schluss die Möglichkeit zu geben, sich im Hinblick auf den Event erholen zu können. Denn am Wettkampftag möchte man frisch und ausgeruht an der Startlinie stehen, um die bestmögliche Leistung abrufen zu können.
Was ist Tapering?
Tapering ist die letzte Erholungsphase vor einem Wettkampf. Es geht in erster Linie darum, am Tag X das vorhandene Potenzial voll ausschöpfen zu können. In dieser Phase werden sowohl Umfang als auch die Gesamtintensität des Trainings reduziert. Diese letzte Phase vor dem eigentlichen Wettkampf ist von enormer Bedeutung. Das grundlegende Training ist absolviert und grosse Leistungssprünge sind nicht mehr machbar, hingegen kann durch Überbelastung vieles kaputt gemacht werden, was mit viel Schweiss und Fleiss aufgebaut wurde (mehr Infos auch hier).
Wie geht Tapering?
Wie bei allen Aspekten des Trainings sind auch die Besonderheiten der Tapering-Phase sehr individuell. Es kann also keine universale Angabe dazu gemacht werden, wie die letzte Phase vor dem Wettkampf aussehen soll. Die Dauer und die spezifischen Inhalte des Taperings hängen von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel vom Trainingshintergrund und den Zielen. Deshalb ist das Training mit einem persönlichen dynamischen Trainingsplan mit 2PEAK eine gute Option – der Algorithmus übernimmt ganz einfach die Denkarbeit. 2PEAK berücksichtigt alle fürs Training spezifischen Variablen und gibt einen Plan vor, der die Leistung auf den Wettkampftag hin optimiert.
Als Grundregel gilt aber, dass das Trainingsvolumen vor dem Saisonziel deutlich reduziert werden sollte. Dies gilt für alldiejenigen, welche ein Trainingsvolumen von mehr als 4-5 Stunden pro Woche absolvieren. Je höher das allgemeine Trainingsvolumen und je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist es, sich vor dem Rennen gut zu erholen. Athlet*innen, die normalerweise bis zu dreimal pro Woche 45-60 Minuten trainieren, brauchen nicht allzu sehr zu reduzieren, vor allem nicht für einen kurzen Wettkampf.
Der häufigste Fehler in der Tapering-Phase ist, zu ungeduldig zu sein. Nach all den anstrengenden Wochen des Trainings und der Vorbereitung hat man oft das Gefühl, die Fitness zu verlieren, sobald das Training reduziert wird. Natürlich soll auch in den letzten Wochen trainiert werden. Die Anzahl Trainings darf zum Beispiel beibehalten werden, die Dauer sollte aber reduziert werden. Bei intensiven Trainings sollte darauf geachtet werden, dass die Belastungszeit deutlich tiefer ist als normal, da der Körper den Reiz dann einfacher verarbeiten kann. Schnelle (und damit kurze) Einheiten sowie Techniktrainings sind also nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Dies wird dabei helfen, ein gutes Gefühl für die Bewegung zu erhalten.