Die Radprofis im Feld der großen Rennen verfügen anscheinend über einen besonders geschmeidigen Pedaltritt. Ambitionierte Amateure fragen sich oft, ob dies das Geheimnis ihres Erfolges ist und wenn ja, wie sie ihre Trettechnik verbessern können. Wenn du deine Trettechnik trainierst, kannst du möglicherweise mehr Kraft erzeugen, aber die Antwort ist etwas komplizierter als das.
Was ist eine gleichmäßige Trettechnik?
Bevor wir darüber sprechen, wie oder ob überhaupt an der Trettechnik gearbeitet werden muss, sollten wir zunächst definieren, was eine gleichmäßige Tretbewegung ist. Die meisten Menschen verstehen unter einer gleichmäßigen Tretbewegung die Erzeugung von Kraft in allen 360 Grad des Pedaltritts. Die Phasen des Aufsetzens, des Herunterfahrens, des Zurückziehens und des Hochziehens der Pedale sind allesamt Chancen, Kraft zu erzeugen.
Viele Leute denken, dass es sich um eine kreisförmige Pedalbewegung handelt, bei der man nur in eine Richtung treten kann. Das ist aber nicht der Fall. Radsporttrainer oder der eine Typ auf deiner gemeinsamen Ausfahrt werden dich immer darüber belehren, dass du dich mehr auf die Rückzugs- oder Aufwärtsphase konzentrieren solltest. Wir haben uns mit einem Ingenieur und Experten für Biomechanik eingehend mit dem sanften Treten beschäftigt, und präsentieren dir hier die Ergebnisse.
Wie man die Trettechnik verbessert
Die erste wichtige Frage ist also, ob eine Änderung der Trettechnik dabei hilft, mehr Leistung zu erzeugen. Schließlich ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit das oberste Ziel. Welches ist die beste Trettechnik, um die Leistung zu steigern? Nun, das ist kompliziert, aber es gibt immer mehr Belege dafür, dass es nicht die eine Antwort für alle gibt und dass es sich möglicherweise nicht lohnt, sich auf eine Änderung der Technik zu konzentrieren. Die folgenden Dinge werden dir wohl den größten Nutzen bringen.
Konzentration auf die bevorzugte Technik
In einer Studie, in der verschiedene Trettechniken untersucht wurden, wurden die Radfahrer angewiesen, auf vier verschiedene Arten in die Pedale zu treten. Die Athleten sollten in die Pedale treten und sich dabei auf das Schieben beim Abwärtsfahren, das Ziehen beim Aufwärtsfahren, das Schieben und Ziehen in gleichmäßigen Kreisen und nur auf den bevorzugten Pedalhub des Fahrers konzentrieren. Die Ergebnisse zeigten, dass das Treten in gleichmäßigen Kreisen den gleichmäßigsten Pedalhub ergab, wobei die bevorzugte Methode des Fahrers die effizienteste war. (1) Am zweiteffizientesten war die Konzentration auf das Drücken der Pedale beim Heruntertreten. In einer ähnlichen Studie wurden die Fahrer angewiesen, mit der Spitze nach oben, nach unten oder in der von ihnen bevorzugten Richtung zu treten, und sie kamen ebenfalls zu dem Schluss, dass die bevorzugte Methode die beste ist. (2) Mehrere weitere Studien scheinen darauf hinzudeuten, dass Änderungen der Trettechnik keine signifikanten kurzfristigen Auswirkungen auf die Leistung und Effizienz haben. (3) (4) (5) Es ist am besten, so zu fahren, wie man sich von Natur aus wohl fühlt.
Die Kraft kommt aus dem Abwärtstritt
Dies ist nicht weiter verwunderlich, denn Studien haben gezeigt, dass die Leistungssteigerung auf dem Fahrrad fast ausschließlich auf die Leistungssteigerung beim Abwärttreten zurückzuführen ist (6), und der Hauptunterschied zwischen guten und Spitzenfahrern in der beim Abwärttreten erzeugten Leistung besteht. Die besten Radsportler erzeugen mehr als 95 % ihrer Leistung beim Abwärtstreten (7). Da die Streckmuskeln des Unterkörpers größer und stärker sind als die Beugemuskeln, ist dies keine große Überraschung.
Optimieren der Fahrradpassform
Ein gut sitzendes Fahrrad ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor, der kurzfristig zu Verbesserungen beim Treten führt. Die Sitzposition hat einen direkten Einfluss auf die Tretbewegung und die Kraft, die du erzeugen kannst. Schon eine Veränderung von nur 2 % kann die Effizienz erheblich steigern. (8)
Mit verschiedenen Trittfrequenzen fahren
Wenn du mit unterschiedlichen Trittfrequenzen fährst, verändert sich dein Pedalhub. Je nach Trittfrequenz drückst und ziehst du natürlich anders, was deine Muskeln während des gesamten Pedalwegs beansprucht. Eine gängige Übung, um an einer gleichmäßigen Tretbewegung zu arbeiten, besteht darin, das Treten mit einer extrem hohen Trittfrequenz zu üben. In den 2PEAK-Trainingsplänen ist ein spezieller Fokus auf die Trittfrequenzarbeit integriert.
Öfter fahren
Es scheint ein einfacher Ratschlag zu sein, aber je mehr du Rad fährst, desto effizienter wirst du. Das gilt besonders für lange Fahrten. Wenn du ermüdet fährst, verändert sich dein Pedaltritt auf natürliche Weise, und du setzt während des gesamten Pedaltrittes mehr Muskeln ein. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Verbesserung der Tretbewegung führen.
Es kann hilfreich sein, sich auf spezifische Übungen zur Verbesserung der Trettechnik zu konzentrieren, aber die oben genannten Punkte sind viel wichtiger. Ein Sportler, der seinen Pedaltritt verbessern will, wird von diesen einfachen Dingen am meisten profitieren.
Quellen:
(1) Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists
(2) Effect of pedaling technique on muscle activity and cycling efficiency
(3) Gross efficiency and cycling performance: a brief review
(4) Pedal force effectiveness in cycling: A review of constraints and training effects
(5) Effect of “Pose” cycling on efficiency and pedaling mechanics
(7) Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance