Wie findet man die optimale Schrittfrequenz?
Der ideale Laufrhythmus
Zu hoch kann die Schrittfrequenz eigentlich gar nicht sein. Als Beispiel: Meine Marathons begann ich jeweils mit einer Schrittfrequenz von 180. Um das Tempo konstant zu halten, erhöhte ich die Schrittfrequenz hintenraus bis auf 210 Schritte pro Minute, da ich ja gegen den Schluss hin durch die Müdigkeit bei jedem Abstoss etwas weniger weit flog. Das Lauftempo ist also abhängig von der Flugphase und der Schrittfrequenz. Falls man bei einem Lauf wirklich nur noch vor sich her «täbelet», müsste man allerdings schon versuchen, wieder etwas raumgreifende Schritte zu machen.
Bei Schrittfrequenzen unter 160 macht man schlicht zu lange Schritte. Klar ist dies auch noch etwas von der Körpergrösse abhängig, aber meistens wirken die Hebelkräfte bei einer solch tiefen Schrittfrequenz so, dass mittelfristig Überlastungen entstehen. Ich nehme zum Verständnis dann immer die Zeit der Pfahlbauer zum Vergleich. Die Reichen bauten ihre Häuser auf hundert Pfählen, die Armen nur auf deren vier. Kam ein heftiger Sturm, waren die Häuser der Armen natürlich alle weg. Beim Laufen ist es ähnlich: Laufe ich meine Trainingsstrecke mit 10000 Schritten, dann ist die Belastung auf den Bewegungsapparat viel kleiner, als wenn ich dieselbe Strecke mit nur 8000 Schritten bewältige. Erhöhen kann man die Schrittfrequenz mittels Lauf-ABC und Frequenzübungen. Beides sollte man regelmässig in sein Training einbauen.
Aufgepasst beim Laufen mit Musik
Bezüglich Schrittfrequenz aufpassen müssen alle, die während des Joggens gerne Musik hören. Der Grund: Die meisten Lieder werden mit weniger als 160 bpm (beats per minute) gespielt. Hip Hop und Rap haben meist 60–110 bpm, House und Discomusik 120–135 bpm. Läuft man daher mit solchen Klängen im Ohr, bringt das zwar Musikvergnügen, aber gleichzeitig macht man so in der Regel zu lange Schritte bzw. man rennt mit einer zu tiefen Schrittfrequenz, wenn man synchron mit dem Takt läuft.
Profis erhöhen, wie bereits erwähnt, die Schrittfrequenz, wenn sie langsam müde werden. Bei Hobbysportler*innen passiert in der Regel genau das Gegenteil. Je müder er wird, desto länger werden seine/ihre Schritte. Vermutlich weil er denkt, dass er mit längeren Schritten schneller im Ziel ist. Doch die Wahrheit ist: Je länger die Schritte werden, desto schneller landet man mit einer Überlastung beim Physiotherapeuten!
Text Von: Viktor Röthlin Schweizer Marathon-Legende und FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
