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Die Übergangsphase zwischen den Saisons optimal gestalten

Nach Monaten voller Wettkämpfe und Training ist es Zeit, durchzuatmen, neue Energie zu tanken und mit frischer Motivation in die nächste Saison zu starten.

Wir zeigen dir, wie du die Übergangsphase optimal gestaltest und die kommende Saison clever planst.

1. Was ist die Übergangsphase – und warum ist sie wichtig?

Die Übergangsphase liegt zwischen dem Ende der Wettkampfsaison und dem Beginn des neuen Trainingszyklus. Sie dient dazu, körperlich und mental zu regenerieren, aber gleichzeitig eine minimale Grundfitness zu erhalten, damit die aufgebauten Anpassungen nicht komplett verloren gehen.

Viele Athletinnen und Athleten fürchten, in dieser Zeit „alles zu verlieren“, doch wissenschaftliche Studien zeigen: So schlimm ist es nicht. Untersuchungen zur Ausdauerleistung (Mujika & Padilla, Sports Medicine) zeigen, dass in den ersten zwei Wochen mit reduzierter Belastung oder Trainingspause der
Leistungsabfall nur gering ist – vor allem, wenn leichte aerobe Aktivitäten beibehalten werden. Erst nach mehr als vier Wochen völliger Inaktivität sinken die aerobe Kapazität und Bewegungseffizienz deutlich.

Kurz gesagt: Eine Pause von 2 bis 3 Wochen mit leichter Bewegung und alternativen Aktivitäten ist ideal, um zu regenerieren, ohne zu viel Substanz zu verlieren.

2. Ziele der Übergangsphase

  • Körper und Geist regenerieren nach Monaten voller Belastung

  • Kleine Beschwerden auskurieren und die Beweglichkeit verbessern

  • Aerobe Grundreize erhalten (2–4 leichte Einheiten pro Woche)

  • Kraft- und Stabilitätsbasis aufbauen

  • Schlafrhythmus normalisieren und Stress reduzieren

  • Ziele überdenken und die neue Saison auf stabilem Fundament planen

3. Was tun in der Übergangsphase?

Jetzt braucht es keinen komplizierten Plan – wichtiger sind Qualität und Regelmässigkeit. Ziel ist, erholt, aber nicht eingerostet in die Basisphase zu starten.

🏋️‍♀️ Kraft- und Stabilitätstraining

  • Zwei Einheiten pro Woche mit Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Zugbewegungen und Rumpfstabilität.

  • Fokus liegt auf Technik und Koordination, nicht auf Gewicht.

  • Studien (Rønnestad et al., J Strength Cond Res) zeigen: Wer Krafttraining schrittweise integriert, verbessert Leistung und Effizienz – auch ohne höheren VO₂max. Kurz gesagt: mehr Leistung bei gleicher „Motorgrösse“.

🧘 Beweglichkeit und Haltung

  • Zeit für Dehnung und kontrollierte Bewegungen investieren.

  • Beweglichere Hüften, Schultern und Wirbelsäule senken das Verletzungsrisiko für die neue Saison.

😴 Schlaf und Erholung

  • Guter Schlaf fördert Regeneration und stärkt das Immunsystem.

  • Ziel: 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht und eine konstante Routine.

  • Eine Review von 2021 (Sleep and Athletic Performance Review) zeigt: Mehr Schlaf = bessere Reaktionszeiten und Ausdauerleistung.

🍎 Bewusste Ernährung

  • Keine Extreme – weder Überessen noch strikte Diät.

  • Frische, ausgewogene Kost mit ausreichend Protein (ca. 1.6–1.8 g/kg/Tag).

  • Gute Hydration auch bei kühleren Temperaturen.

  • Ziel: Regeneration unterstützen, nicht Gewicht definieren.

🧠 Mentale Erholung

  • Trainingsroutine bewusst unterbrechen, Neues ausprobieren (MTB, Wandern, Yoga).

  • Weniger Struktur bedeutet mehr Motivation für den Neustart.

4. Was du vermeiden solltest

  • Lange vollständige Pause: Mehr als 4 Wochen ohne Bewegung führen zu deutlichem Leistungsabfall.

  • Zu früher Wiedereinstieg mit hoher Intensität: Steigert das Verletzungsrisiko.

  • Zu ambitionierte Ziele ohne Erholung: Zu viel, zu früh = geringere Trainingsqualität.

  • Radikale Diäten: Der Körper braucht Energie zur Regeneration und Hormonbalance.

  • Schlafmangel: Schlechter Schlaf schwächt Anpassungen und Immunsystem.

5. Übergangsphase und Saisonplanung

Die Übergangszeit ist ideal, um bewusst zu reflektieren und zu planen.
Nach der Pause lohnt es sich, zu analysieren, was gut funktioniert hat und wo Verbesserungspotenzial liegt – Phasen der Topform, Belastungsverträglichkeit, Rennplanung etc.

Setze dir klare Ziele:

  • Spezifisch, um dem Training eine Richtung zu geben (z. B. FTP verbessern, Bestzeit knacken)

  • Realistisch, je nach Zeit, Trainingsalter und Verletzungshistorie

  • Motivierend, weil sie Bedeutung haben sollen – nicht nur Zahlen

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6. Training im Herbst – anpassen statt erzwingen

Mit dem Herbst ändern sich Licht, Temperatur und Bedingungen. Kein Hindernis – sondern eine Chance, Abwechslung zu schaffen:

  • Mildere Tage für kurze, qualitative Ausfahrten draussen nutzen.

  • Kältere, dunklere Tage mit Indoor-Einheiten (Rolle, Laufband) überbrücken – ohne zu viel Intensität.

  • Auf gutes Aufwärmen und funktionelle Kleidung achten.

  • Das ruhigere Herbsttempo geniessen – perfekt, um Motivation aufzubauen.

7. Fazit

Die Übergangsphase ist kein Luxus, sondern ein entscheidender Teil des Trainingsprozesses.
Wer sie richtig nutzt, kann:

  • Die vergangenen Belastungen verarbeiten,

  • Verletzungen und Motivationslöcher vermeiden,

  • Und mit einer stabilen Basis in die neue Saison starten.

Eine aktive, ausgewogene Übergangsphase ist die Brücke zwischen der alten und der neuen Saison –
eine Zeit, um die Batterien zu laden, nicht um stehenzubleiben, sondern um stärker zurückzukommen.