Una granfondo si decide molto prima degli ultimi chilometri. È nei primi — quelli euforici, quelli in cui le gambe girano bene e il gruppo trascina — che si costruisce (o si compromette) tutto quello che viene dopo.
Una granfondo è una sfida particolare. Non è una crono, dove puoi spingere al limite per un’ora sapendo che finisce presto. Non è nemmeno un’uscita tranquilla, dove puoi permetterti di ascoltare il corpo e rallentare quando vuoi. È qualcosa di intermedio: una gara vera, con un percorso impegnativo, dislivelli importanti e una durata che, a seconda del tuo livello, può andare dalle 3 alle 7-8 ore. E una gestione sbagliata, di solito, si fa sentire.
Quello che segue è una guida su come approcciare la gara dal punto di vista strategico: il pacing, la nutrizione, le salite, e come gestire il finale. Non c’è una formula magica, ma ci sono principi che la fisiologia supporta abbastanza chiaramente.
Il pacing: l’errore che si fa quasi sempre
Il motivo per cui partire troppo forte è così comune è semplice: all’inizio non fa male. Le gambe sono fresche, la competizione ti trascina, l’adrenalina fa il suo lavoro. Il problema è che il corpo ha riserve di energia limitate — in particolare di glicogeno muscolare, la forma di carboidrato che i muscoli usano per produrre energia ad alta intensità — e se le bruci troppo in fretta, non le recuperi.
Abbiss e Laursen, in una revisione del 2008 pubblicata su Sports Medicine, hanno classificato le diverse strategie di pacing negli sport di resistenza, concludendo che gli sforzi eccessivi nelle fasi iniziali — il cosiddetto positive pacing — tendono a ridurre significativamente la performance complessiva. Per prove superiori ai 60-90 minuti, una distribuzione più uniforme o lievemente crescente dello sforzo (even pacing o negative split) è generalmente associata a prestazioni migliori.
Tradotto in pratica: nella prima metà della granfondo, dovresti sentirti quasi frustrato da quanto vai piano. Se stai già soffrendo a 30 km dalla partenza, probabilmente stai esagerando.
Se hai un misuratore di potenza, un riferimento concreto è tenerti tra il 65% e il 75% del tuo FTP (Functional Threshold Power — ovvero la potenza media massima che riesci a sostenere per circa un’ora) durante le sezioni pianeggianti e collinari. Se usi la frequenza cardiaca, resta in zona 2-3: puoi parlare a frasi complete, ma non è una passeggiata.
Le salite: dove si decide la giornata
Nelle granfondo con dislivello, le salite sono il momento più critico. Sono lì che il gruppo si spacca, che la tentazione di seguire chi va più forte si fa sentire, e che si commettono gli errori più costosi.
La regola base è questa: non andare mai in anaerobiosi (cioè sopra la soglia del lattato) sulle salite delle prime due terzo del percorso, a meno che non sia strettamente necessario per non perdere il gruppo di riferimento. Quando superi la soglia, il lattato si accumula più in fretta di quanto venga smaltito, e la fatica che ne deriva richiede tempo per essere recuperata — tempo che in gara non hai.
Su una salita lunga, meglio iniziare con un ritmo che sai di poter sostenere fino in cima. Un errore classico è partire forte sulla prima parte, quando la pendenza è ancora gestibile, e poi essere costretti a rallentare brutalmente nella parte finale. L’effetto sull’economia muscolare è molto peggiore di quanto sarebbe stato andare costanti dall’inizio.
Se hai un power meter, un riferimento pratico: su salite lunghe (15-30 minuti), mantieni la potenza tra il 75% e l’85% del tuo FTP. Su salite brevi puoi alzare il ritmo, ma poniti un tetto chiaro prima di iniziare.
Mangia prima di avere fame
La nutrizione in gara è uno degli aspetti più sottovalutati, soprattutto dagli amatori. Il problema è che il segnale di fame arriva in ritardo rispetto al reale stato di deplezione delle riserve. Quando senti il “buco”, il glicogeno muscolare è già sceso a livelli che compromettono la performance.
Jeukendrup, in un articolo del 2014 su Sports Medicine, ha sintetizzato decenni di ricerca sulla nutrizione durante lo sforzo prolungato, indicando che per prove superiori ai 60 minuti l’apporto di carboidrati dovrebbe essere tra 30 e 90 grammi per ora, con i valori più alti giustificati per sforzi oltre le 2,5-3 ore. L’intestino ha una capacità di assorbimento limitata, e per raggiungere i 90 g/h è necessario usare una combinazione di diversi tipi di carboidrati (glucosio e fruttosio), cosa che molti gel e barrette sportive moderne già fanno.
In pratica: inizia a mangiare entro i primi 30-45 minuti di gara, non aspettare di sentirti vuoto. Un gel ogni 30-40 minuti, integrato con qualcosa di più solido nelle prime ore (una banana, dei datteri, una barretta masticabile), è una strategia sensata per la maggior parte degli atleti. Le ultime due ore di una granfondo sono notoriamente difficili per chi ha trascurato la nutrizione nelle prime: le gambe che si “svuotano” non sono sempre un problema muscolare, spesso sono un problema di carburante.
Un dettaglio pratico che fa differenza: testa la tua strategia nutrizionale nelle uscite lunghe di allenamento, non il giorno di gara. Ogni stomaco risponde in modo diverso agli alimenti sotto sforzo, e scoprirlo in gara è un rischio che non vale la pena correre.
Bevi prima di avere sete
Lo stesso ragionamento vale per l’idratazione. La sete è un segnale che arriva quando la disidratazione è già in corso — con perdite anche solo del 2% del peso corporeo si osserva un calo misurabile della performance aerobica (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise).
Nelle granfondo estive o in condizioni calde, l’obiettivo è bere regolarmente dall’inizio: indicativamente 400-800 ml per ora, a seconda della temperatura e della sudorazione individuale. Ai ristori, approfittane sempre — anche se in quel momento non ne senti il bisogno. Sali in bici con le borracce piene.
Un accorgimento che molti trascurano: gli elettroliti. Una sudorazione prolungata comporta la perdita di sodio, non solo di acqua. Bere solo acqua su sforzi molto lunghi può non essere sufficiente — anche per questo molte bevande sportive contengono sodio, e usare tavolette o capsule di sali minerali ha senso nelle gare che superano le 3-4 ore.
Gli ultimi chilometri: quando puoi osare
Se hai gestito bene le prime fasi della gara, gli ultimi 20-30 km dovrebbero essere il momento in cui puoi finalmente alzare il ritmo. Hai ancora carburante, le gambe rispondono, e la testa sa che il traguardo è vicino. È il momento del negative split nella sua versione più concreta: arrivi all’ultimo terzo di gara più forte di come sei partito.
Se invece ti trovi a soffrire già a metà percorso, la strategia cambia: l’obiettivo diventa gestire il momento, non affondare. Abbassa il ritmo, mangia qualcosa, bevi. Un atleta che completa una granfondo in modo coerente — anche più lentamente di quanto sperava — impara più di uno che parte sparato e si ferma a camminare nelle ultime salite.
Non esiste una strategia finale uguale per tutti. Dipende dal percorso, dalla tua condizione del giorno, da quanto hai spinto nelle salite. Ma un principio vale sempre: non bruciare le ultime riserve a 40 km dall’arrivo pensando di reggere fino in fondo. Conosci il tuo corpo, rispetta i segnali, e tieni qualcosa per quando conta davvero.
Qualche parola sul riscaldamento
Per le granfondo più lunghe (oltre le 4-5 ore), il riscaldamento formale non è sempre praticabile, né necessario. Il percorso stesso offre quasi sempre una fase iniziale più pianeggiante che funge da warm-up naturale. L’importante è non cedere alla tentazione di forzare i primi chilometri solo perché le gambe sembrano fresche: sono fresche perché non hai ancora pedalato abbastanza a lungo da sentire la fatica acuta.
Per le granfondo più brevi o per chi punta a un tempo preciso, 15-20 minuti di pedalata leggera prima del via — dove possibile — aiutano il sistema cardiovascolare ad adattarsi e riducono il rischio di partire troppo duro per compensare le gambe “fredde”.
In sintesi
Una granfondo ben corsa non si ricorda per come sei partito, ma per come sei arrivato. La strategia di gara non è un lusso da professionisti — è uno strumento che chiunque può imparare a usare, e che fa la differenza tra una gara soddisfacente e una che lasci con il rimpianto di non aver gestito meglio le forze.
Conosci il tuo FTP o la tua frequenza cardiaca di soglia, pianifica l’alimentazione in anticipo, rispetta il ritmo nelle salite, e tieni le ultime energie per la parte finale. Non è la tattica più entusiasmante — ma è quella che funziona.
Fonti
- Abbiss CR, Laursen PB. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252.
- Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 Suppl 1, S25–33.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.