La montagna è un terreno di gioco molto apprezzato da ciclisti, trailer e triatleti in cerca di aria pura, bei paesaggi e dislivello. Molti atleti svolgono stage in altitudine per beneficiare degli effetti positivi dell’ipossia d’altitudine e ottimizzare col tempo le proprie prestazioni sportive.
Utilizzato da decenni, questo tipo di preparazione è stato molto studiato, sia per preparare competizioni che si svolgono in altitudine (come il triathlon dell’Alpe d’Huez, per esempio), sia per preparare gare che si disputano al livello del mare. Tuttavia, in altitudine le prestazioni calano, ed è quindi opportuno usare l’altitudine con cautela.
Perché la capacità di resistenza diminuisce in altitudine?
La capacità massima di resistenza è ridotta in altitudine a causa del fenomeno dell’ipossia (diminuzione della concentrazione di ossigeno nel sangue). Di conseguenza, gli sportivi devono modificare l’intensità degli allenamenti, la gestione dello sforzo, l’alimentazione e l’idratazione per limitare il più possibile questa riduzione del livello di prestazione.
Si sente spesso dire che l’ossigeno (O2) si dirada in altitudine. Questo è solo in parte vero. La percentuale di O2 nell’atmosfera resta infatti costante a qualsiasi altitudine (20,95%). È soltanto la pressione parziale di O2 (PpO2) a diminuire, a causa della riduzione della pressione barometrica (Pb). Al livello del mare, quest’ultima è di 760 mmHg. All’altitudine di Font Romeu (1800 m) raggiunge il valore di 596 mmHg, mentre in cima al Monte Bianco (4810 m) è di soli 430 mmHg. La diminuzione della pressione barometrica, e quindi della pressione parziale di O2, porta, attraverso un fenomeno a “cascata”, a una diminuzione dell’apporto di O2 ai muscoli.
La conseguenza ultima del fenomeno dell’ipossia è la diminuzione del massimo consumo di ossigeno (VO2max), poiché quest’ultimo dipende dalla gittata cardiaca e dalla differenza artero-venosa di O2. Si stima intorno al 9% la riduzione della VO2max per ogni aumento di quota di 1000 m. Diversi studi hanno dimostrato che questo fenomeno, chiamato “stress ipossico”, si manifesta nei soggetti allenati già a circa 600 m. Allo stesso modo, la FC max è più bassa in altitudine, in particolare oltre i 2000 m.
«Un’esposizione prolungata all’altitudine determina un aumento del numero di globuli rossi, fenomeno che permette di incrementare la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue»
Per limitare questo fenomeno di ipossia, l’organismo umano mette in atto adattamenti fisiologici non appena la pressione arteriosa scende al di sotto del suo valore critico. Durante l’esercizio la ventilazione viene rapidamente accelerata per contrastare la riduzione della SaO2 e soddisfare la richiesta muscolare di O2. Questo lavoro supplementare dei muscoli respiratori per aumentare la frequenza respiratoria e il volume corrente spiega in parte perché, a parità di intensità relativa, il dispendio energetico è più elevato a 2000 m che a 1000 m. Per beneficiare di questi adattamenti, il triatleta che non vive in altitudine tutto l’anno dovrebbe, se possibile, arrivare qualche giorno prima della gara per acclimatarsi all’altitudine. Tuttavia, la sua VO2max in altitudine resterà sempre inferiore a quella al livello del mare.
Gli adattamenti fisiologici dopo uno stage in altitudine
I meccanismi di acclimatazione e adattamento sono davvero efficaci solo se l’esposizione all’altitudine è sufficientemente prolungata oppure se le sedute di allenamento in ipossia vengono ripetute. Al termine di un simile ciclo di lavoro si possono quindi osservare:
- A livello muscolare: un aumento della concentrazione di mioglobina (le riserve di ossigeno del muscolo), una densificazione della rete capillare (i minuscoli vasi sanguigni) e un incremento delle concentrazioni di enzimi legati al metabolismo aerobico.
- A livello ematico: un aumento del numero di globuli rossi, fenomeno che permette di incrementare la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue.
I metodi classici di allenamento in altitudine
Il primo metodo consiste nel fare soggiorni di media/lunga durata a un’altitudine da media a elevata (tra i 1700 e i 3000 m). Durante questi periodi di esposizione all’altitudine non bisogna cercare di allenarsi in modo intenso, pena il rischio di “bruciarsi”. Secondo noi è meglio collocare questi periodi lontano dagli obiettivi: nel periodo di transizione tra le stagioni o all’inizio della preparazione specifica (primavera). L’ideale sarebbe fare uno stage di 1 settimana ogni mese, da novembre a marzo.
Vantaggi:
- Permette di sviluppare adattamenti fisiologici benefici
- Permette di cambiare ambiente praticando altre discipline (gravel, MTB, camminata, escursionismo, ciaspole, sci di fondo…).
Svantaggi:
- Costo importante in termini di tempo e denaro
- Rischio acuto di sovrallenamento in caso di sovraccarico di allenamento.
Il secondo metodo consiste nello svolgere sedute di allenamento in ipossia intermittente in laboratorio. Durante queste sedute lo sportivo deve compiere sforzi a un’intensità pari o superiore alla soglia ipossica (che sarà stata determinata in precedenza con un test da sforzo) respirando un’aria impoverita di ossigeno (simulando così una determinata altitudine). Questo metodo, molto recente, è affine al micro-stage e sembra permettere di sviluppare adattamenti muscolari molto benefici. Il protocollo tipo prevede 2 sforzi di 12-20 minuti a un’altitudine simulata di 3000 m, con una frequenza di 2 sedute a settimana
Vantaggi:
- Permette di prepararsi senza andare in montagna
Svantaggi:
- Costo
- Poco specifico perché in laboratorio
- Pochi centri che offrono questo tipo di servizi.
Per la maggior parte degli sportivi amatoriali, organizzare stage di questo tipo risulta complicato, soprattutto per ragioni di disponibilità e di logistica. Esiste però un metodo alternativo che permette di prepararsi in modo efficace in vista di un obiettivo, sia esso in altitudine o al livello del mare.
Il metodo del “mini stage shock”
Questo metodo consiste nel realizzare uno o più piccoli stage di allenamento di 2-3 giorni a un’altitudine significativa, compresa tra i 2000 e i 3000 m, durante i quali si svolgono sforzi consistenti. Gli obiettivi di uno stage simile sono duplici: beneficiare degli adattamenti fisiologici legati all’esposizione a un’altitudine elevata e/o allenarsi in un contesto insolito e stimolante.
Vantaggi:
- Stage breve
- Basso rischio di sovrallenamento
- Nessuna interruzione nei cicli di allenamento, al contrario di uno stage lungo in cui rispettare una fase di adattamento è indispensabile
- Rompere con le abitudini di allenamento
Svantaggi:
- Effetti fisiologici a priori meno marcati rispetto a uno stage in altitudine di lunga durata
- Logistica legata allo spostamento
Esempio di programma n°1
Obiettivo: ottimizzare gli effetti fisiologici sul consumo di ossigeno
- venerdì pomeriggio: seduta di scarico dopo il viaggio, restando in scioltezza respiratoria. Durata: 45 minuti
- sabato mattina: lavoro di VMA con 5 x (30 sec. al 110% della VMA / 30 sec. di recupero attivo camminando) poi 5 x (45 sec. al 110% della VMA / 45 sec. di recupero attivo camminando). Durata: 1h15
- sabato pomeriggio: recupero attivo restando in scioltezza respiratoria. Durata: 45 minuti
- domenica mattina: lavoro alla soglia con 2 salite di 20-30′ in accelerazione progressiva. Durata: 1h30
Esempio di programma n°2
Obiettivo: allenarsi in un contesto insolito
- venerdì pomeriggio: seduta di scarico dopo il viaggio, restando in scioltezza respiratoria. Durata: 45 minuti
- sabato mattina: lavoro alla soglia con 2 sforzi di 20′ in accelerazione progressiva. Durata: 1h30
- domenica mattina: seduta lunga su percorso ondulato. Evita l’iperventilazione. Non esitare a rallentare se la pendenza aumenta troppo. Durata: 2h30
NB:
- Poiché la frequenza cardiaca è fortemente influenzata dall’altitudine, è preferibile gestire lo sforzo basandosi sulle sensazioni muscolari e soprattutto respiratorie.
- A seconda della stagione e dei mezzi di allenamento a disposizione, si potrà fare MTB, bici, home-trainer, camminata, corsa o sci di fondo.
Riferimenti
Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Mujika et al., Sports Med. 2019 Nov;49(11):1651-1669.
Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Bonetti DL, Hopkins WG. Sports Med. 2009;39(2):107-27