La montaña es un terreno de juego muy apreciado por ciclistas, trailers y triatletas en busca de aire puro, bellos paisajes y desnivel. Muchos atletas realizan estancias en altitud para beneficiarse de los efectos positivos de la hipoxia de altitud y optimizar con el tiempo su rendimiento deportivo.
Utilizado desde hace décadas, este tipo de preparación ha sido ampliamente estudiado, tanto para preparar competiciones que se disputan en altitud (como el triatlón de Alpe d’Huez, por ejemplo), como para preparar carreras que se celebran a nivel del mar. Sin embargo, en altitud el rendimiento disminuye, por lo que conviene utilizar la altitud con precaución.
¿Por qué disminuye la capacidad de resistencia en altitud?
La capacidad máxima de resistencia se reduce en altitud debido al fenómeno de la hipoxia (disminución de la concentración de oxígeno en sangre). En consecuencia, los deportistas deben modificar la intensidad de los entrenamientos, la gestión del esfuerzo, la alimentación y la hidratación para limitar en la medida de lo posible esta reducción del nivel de rendimiento.
Se suele decir que el oxígeno (O2) se enrarece en altitud. Esto solo es cierto en parte. El porcentaje de O2 en la atmósfera permanece de hecho constante a cualquier altitud (20,95%). Es únicamente la presión parcial de O2 (PpO2) la que disminuye, debido a la reducción de la presión barométrica (Pb). A nivel del mar, esta última es de 760 mmHg. A la altitud de Font Romeu (1800 m) alcanza el valor de 596 mmHg, mientras que en la cima del Mont Blanc (4810 m) es de solo 430 mmHg. La disminución de la presión barométrica, y por lo tanto de la presión parcial de O2, provoca, a través de un fenómeno «en cascada», una disminución del aporte de O2 a los músculos.
La consecuencia última del fenómeno de la hipoxia es la disminución del consumo máximo de oxígeno (VO2max), ya que este último depende del gasto cardíaco y de la diferencia arteriovenosa de O2. Se estima en torno al 9% la reducción del VO2max por cada aumento de altitud de 1000 m. Diversos estudios han demostrado que este fenómeno, llamado «estrés hipóxico», se manifiesta en sujetos entrenados ya a partir de aproximadamente 600 m. Del mismo modo, la FC máx es más baja en altitud, en particular por encima de los 2000 m.
«Una exposición prolongada a la altitud provoca un aumento del número de glóbulos rojos, fenómeno que permite incrementar la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre»
Para limitar este fenómeno de hipoxia, el organismo humano pone en marcha adaptaciones fisiológicas en cuanto la presión arterial desciende por debajo de su valor crítico. Durante el ejercicio, la ventilación se acelera rápidamente para contrarrestar la reducción de la SaO2 y satisfacer la demanda muscular de O2. Este trabajo adicional de los músculos respiratorios para aumentar la frecuencia respiratoria y el volumen corriente explica en parte por qué, a igual intensidad relativa, el gasto energético es mayor a 2000 m que a 1000 m. Para beneficiarse de estas adaptaciones, el triatleta que no vive en altitud durante todo el año debería, si es posible, llegar unos días antes de la carrera para aclimatarse a la altitud. Sin embargo, su VO2max en altitud siempre será inferior al de nivel del mar.
Las adaptaciones fisiológicas tras una estancia en altitud
Los mecanismos de aclimatación y adaptación son realmente eficaces solo si la exposición a la altitud es suficientemente prolongada o si las sesiones de entrenamiento en hipoxia se repiten. Al finalizar un ciclo de trabajo de este tipo se pueden observar entonces:
- A nivel muscular: un aumento de la concentración de mioglobina (las reservas de oxígeno del músculo), una densificación de la red capilar (los diminutos vasos sanguíneos) y un incremento de las concentraciones de enzimas relacionadas con el metabolismo aeróbico.
- A nivel hemático: un aumento del número de glóbulos rojos, fenómeno que permite incrementar la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre.
Los métodos clásicos de entrenamiento en altitud
El primer método consiste en realizar estancias de media/larga duración a una altitud media a elevada (entre 1700 y 3000 m). Durante estos períodos de exposición a la altitud no hay que buscar entrenar de forma intensa, bajo riesgo de «quemarse». En nuestra opinión, es mejor situar estos períodos alejados de los objetivos: en el período de transición entre temporadas o al inicio de la preparación específica (primavera). Lo ideal sería realizar una estancia de 1 semana al mes, de noviembre a marzo.
Ventajas:
- Permite desarrollar adaptaciones fisiológicas beneficiosas
- Permite cambiar de entorno practicando otras disciplinas (gravel, MTB, senderismo, excursionismo, raquetas de nieve, esquí de fondo…).
Desventajas:
- Coste importante en tiempo y dinero
- Riesgo agudo de sobreentrenamiento en caso de sobrecarga de entrenamiento.
El segundo método consiste en realizar sesiones de entrenamiento en hipoxia intermitente en laboratorio. Durante estas sesiones, el deportista debe realizar esfuerzos a una intensidad igual o superior al umbral hipóxico (que habrá sido determinado previamente con una prueba de esfuerzo) respirando un aire empobrecido de oxígeno (simulando así una determinada altitud). Este método, muy reciente, es similar al micro-stage y parece permitir desarrollar adaptaciones musculares muy beneficiosas. El protocolo tipo prevé 2 esfuerzos de 12-20 minutos a una altitud simulada de 3000 m, con una frecuencia de 2 sesiones por semana.
Ventajas:
- Permite prepararse sin ir a la montaña
Desventajas:
- Coste
- Poco específico porque se realiza en laboratorio
- Pocos centros que ofrecen este tipo de servicios.
Para la mayoría de los deportistas amateurs, organizar estancias de este tipo resulta complicado, sobre todo por razones de disponibilidad y logística. Sin embargo, existe un método alternativo que permite prepararse de forma eficaz de cara a un objetivo, ya sea en altitud o a nivel del mar.
El método del «mini stage shock»
Este método consiste en realizar una o varias pequeñas estancias de entrenamiento de 2-3 días a una altitud significativa, comprendida entre 2000 y 3000 m, durante las cuales se realizan esfuerzos consistentes. Los objetivos de una estancia así son dobles: beneficiarse de las adaptaciones fisiológicas ligadas a la exposición a una altitud elevada y/o entrenar en un contexto inusual y estimulante.
Ventajas:
- Estancia breve
- Bajo riesgo de sobreentrenamiento
- Ninguna interrupción en los ciclos de entrenamiento, a diferencia de una estancia larga en la que respetar una fase de adaptación es indispensable
- Romper con las rutinas de entrenamiento
Desventajas:
- Efectos fisiológicos a priori menos marcados que en una estancia en altitud de larga duración
- Logística relacionada con el desplazamiento
Ejemplo de programa n°1
Objetivo: optimizar los efectos fisiológicos sobre el consumo de oxígeno
- viernes por la tarde: sesión de descarga tras el viaje, manteniendo soltura respiratoria. Duración: 45 minutos
- sábado por la mañana: trabajo de VMA con 5 x (30 seg. al 110% de la VMA / 30 seg. de recuperación activa caminando) y luego 5 x (45 seg. al 110% de la VMA / 45 seg. de recuperación activa caminando). Duración: 1h15
- sábado por la tarde: recuperación activa manteniendo soltura respiratoria. Duración: 45 minutos
- domingo por la mañana: trabajo al umbral con 2 subidas de 20-30′ en aceleración progresiva. Duración: 1h30
Ejemplo de programa n°2
Objetivo: entrenar en un contexto inusual
- viernes por la tarde: sesión de descarga tras el viaje, manteniendo soltura respiratoria. Duración: 45 minutos
- sábado por la mañana: trabajo al umbral con 2 esfuerzos de 20′ en aceleración progresiva. Duración: 1h30
- domingo por la mañana: sesión larga en recorrido ondulado. Evita la hiperventilación. No dudes en reducir el ritmo si la pendiente aumenta demasiado. Duración: 2h30
Nota:
- Dado que la frecuencia cardíaca se ve fuertemente influenciada por la altitud, es preferible gestionar el esfuerzo basándose en las sensaciones musculares y, sobre todo, respiratorias.
- Según la temporada y los medios de entrenamiento disponibles, se podrá practicar MTB, bici, rodillo, senderismo, carrera a pie o esquí de fondo.
Referencias
Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Mujika et al., Sports Med. 2019 Nov;49(11):1651-1669.
Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Bonetti DL, Hopkins WG. Sports Med. 2009;39(2):107-27