La cafeína es un elemento tan presente en el mundo del deporte de resistencia que casi olvidamos que se trata de una sustancia activa. Un espresso fuerte antes de la salida, un gel guardado en el bolsillo, un último trago de cola en los kilómetros finales… Sin embargo, es uno de los estimulantes más antiguos y extendidos del mundo, presente en el café, el té y el chocolate, y muchas veces la consumes sin siquiera pensarlo. Hasta finales de 2003 estuvo incluida en la lista antidopaje; hoy en día no existe ninguna restricción. Lo que nos lleva a la verdadera pregunta: ¿realmente ayuda a rendir más rápido, o se trata sobre todo de una cuestión de costumbre y ritual? Veamos qué dice la ciencia, y sobre todo, cómo usarla de forma inteligente el día de la competencia.
Qué le hace la cafeína realmente a tu cuerpo
La cafeína actúa principalmente sobre el sistema nervioso central. En la práctica, te vuelve más alerta, mejora tu estado de ánimo y, aquí está lo interesante, reduce tu percepción del esfuerzo, la fatiga y el dolor. No te vuelves mágicamente más fuerte ni más resistente: es el esfuerzo el que se siente más llevadero, lo que muchas veces te permite sostener un ritmo levemente más alto sin sentir que estás trabajando más duro.
También tiene efectos a nivel metabólico: favorece el uso de la grasa como combustible, mejora la disponibilidad de energía y actúa directamente sobre la célula muscular. Incluso ayuda con la absorción de carbohidratos, lo cual resulta útil cuando te estás alimentando durante una carrera.
Los beneficios están mejor documentados para cuatro tipos de esfuerzo: la resistencia de más de 20 minutos, los esfuerzos intensos de 1 a 20 minutos, el trabajo de intervalos de alta intensidad y los esfuerzos de fuerza máxima. Es decir, seas corredor, ciclista o triatleta, es muy probable que tu tipo de esfuerzo esté en esa lista.
Qué dosis deberías buscar
Buena noticia: no necesitas grandes cantidades. Ya se puede observar un efecto desde 1 a 6 mg por kilo de peso corporal, y a partir de aproximadamente 3 mg/kg se alcanza una meseta: más allá de eso, el efecto ya no aumenta realmente, mientras que los inconvenientes comienzan a aparecer.
La dosis «estándar» se ubica alrededor de los 3 mg/kg. Para un atleta de 70 kg, eso equivale a unos 210 mg, es decir, aproximadamente dos espressos o de tres a cuatro tazas de café filtrado. Nada extravagante, entonces.
A partir de 6 mg/kg entras en la zona donde los problemas empiezan a tomar el control: temblores, inquietud, latidos cardíacos acelerados o irregulares (taquicardia), dolores de cabeza, problemas de sueño y molestias digestivas en plena carrera, justamente el tipo de cosas que preferirías evitar el día de la competencia. Más no es mejor.
Dónde encontrar cafeína
No es necesario depender de los suplementos: la cafeína está prácticamente en todas partes, en cantidades muy variables. Una taza de café contiene entre 50 y 150 mg según cómo se prepare; el té, más bien entre 20 y 50 mg. Una lata de bebida energética (250 ml) aporta alrededor de 80 mg, y un vaso de cola mucho menos, unos 10 mg por decilitro, es decir, aproximadamente 25 mg por cada 250 ml. En cuanto al chocolate, una barra de chocolate negro puede llegar a los 70 mg, frente a unos quince mg en el chocolate con leche.
Para un enfoque más «deportivo» y preciso, existen formatos específicos: geles con cafeína (alrededor de 50 mg), tabletas (unos 40 mg) o shots concentrados (hasta 160 mg). La ventaja es que sabes exactamente cuánto estás tomando, lo cual resulta útil para ajustar tu dosis con precisión.
Cómo acertar con el momento indicado
El momento en que la tomas importa casi tanto como la dosis. Por lo general, el efecto comienza a notarse unos 30 minutos después de la ingesta, alcanza su pico alrededor de una hora (dentro de una ventana de 30 a 90 minutos) y luego se va disipando después de dos o tres horas.
En la práctica, para una competencia, lo ideal es tomarla entre 40 y 60 minutos antes de la salida: así el pico coincide justo con el inicio del esfuerzo real. Hacia el final de la carrera, cuando el estómago ya no acompaña pero necesitas un impulso rápido, muchas personas recurren a la cola.
Un pequeño consejo de terreno al respecto: durante una carrera, la cola se toma mejor sin gas y tibia. El dióxido de carbono hincha el estómago, y las bebidas frías dificultan la digestión justo en el peor momento. Deja que se desgasifique y entibie un poco antes de servirla en tu botella; tu estómago te lo va a agradecer.
El mito de la abstinencia antes de la competencia
Existe una creencia bastante persistente: que se necesita dejar la cafeína unos días antes de una competencia para «resensibilizar» el cuerpo y potenciar su efecto el día de la carrera. La idea suena lógica, salvo que no se sostiene demasiado.
Un estudio de la Universidad de São Paulo investigó exactamente esto. Los investigadores dividieron a ciclistas entrenados en tres grupos según su consumo habitual de cafeína (bajo, moderado, alto). Cada uno realizó una contrarreloj de aproximadamente 30 minutos bajo tres condiciones distintas: con 6 mg/kg de cafeína, con un placebo, o sin nada, todo tomado una hora antes del esfuerzo.
El resultado: la cafeína mejoró el rendimiento en todos los casos, alrededor de un 2,4% en comparación con el placebo y un 3,3% en comparación con no tomar nada, y esto sin importar el consumo habitual. Curiosamente, fue el grupo de consumo moderado el que obtuvo el mayor beneficio.
Lo que esto significa para ti: dejar la cafeína antes de una carrera no aumenta el beneficio físico, ya sea que la elimines uno, dos o tres días antes. En el mejor de los casos, la abstinencia tiene un efecto mental, un lado ritual que ayuda a entrar en foco. En el peor de los casos, resulta directamente contraproducente: si eres un consumidor habitual de café, dejarlo puede dejarte con dolores de cabeza, náuseas y bajones de energía justo cuando querrías estar en tu mejor momento. En resumen, no hace falta privarte.
Qué dice la ciencia más reciente
La investigación ha refinado el panorama en los últimos años, y el consenso actual confirma lo esencial.
El posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2021), una revisión de referencia elaborada por un amplio panel de expertos, establece un rango efectivo de 3 a 6 mg/kg, con una dosis mínima que puede bajar hasta alrededor de 2 mg/kg, y un momento de ingesta de aproximadamente 60 minutos antes del esfuerzo. También confirma que más allá de este rango (alrededor de 9 mg/kg) se obtienen principalmente efectos secundarios sin ningún beneficio adicional. Los beneficios en sí son amplios y variados: son más consistentes para la resistencia aeróbica, pero también se observan en la fuerza, los esfuerzos intensos cortos y los sprints.
Otro avance interesante: las formas «rápidas». La goma de mascar con cafeína, por ejemplo, se absorbe directamente a través de la mucosa bucal, mucho más rápido que una cápsula: la mayor parte ingresa al organismo en unos quince minutos, frente a los 45 a 60 minutos que necesita una cápsula que primero debe pasar por el estómago. Es efectiva desde los 3 mg/kg, tomada unos quince minutos antes del esfuerzo (masticando durante al menos cinco minutos), y además provoca menos molestias digestivas. Una buena opción si tienes el estómago sensible o tu esfuerzo es corto.
Por último, una palabra sobre la variabilidad individual, porque es enorme. La respuesta a la cafeína varía mucho de una persona a otra, y parte de esa diferencia podría deberse a la genética, en particular a un gen llamado CYP1A2, que determina si metabolizas la cafeína de forma «rápida» o «lenta». En un estudio sobre una contrarreloj de 10 km, quienes metabolizan rápido (genotipo AA) mejoraron su rendimiento, mientras que en quienes metabolizan lento (genotipo CC) una dosis alta empeoró el rendimiento. Una advertencia, sin embargo: la evidencia sobre este punto todavía es mixta. Tómalo como una posible explicación, no como una regla fija.
Algunas precauciones
Hay un par de cosas para tener en cuenta. La cafeína no se recomienda para niños menores de 12 años. En Suiza, las bebidas energéticas no pueden superar los 32 mg de cafeína por cada 100 ml, algo bueno de saber si estás contando tus dosis.
Y ahí está de nuevo esa variabilidad individual: algunas personas no pueden tomar un cappuccino a la tarde sin perder el sueño por la noche, mientras que otras se duermen sin problema después de tres espressos en la noche. Tu tolerancia no es la de tu compañero de entrenamiento, y eso lo cambia todo.
Conclusión: probar, probar y probar
Si hay algo que llevarte de todo esto, es esto: prueba siempre tu dosis y el momento indicado durante los entrenamientos, nunca el día de la competencia. Nunca descubras un producto nuevo, una nueva dosis o un nuevo formato en plena carrera.
Precisamente porque la respuesta a la cafeína es tan personal, hasta el punto de depender de tus genes, este es el consejo más importante de todo el artículo. La cafeína realmente puede ayudarte a rendir mejor, siempre que sepas cómo reacciona tu cuerpo ante ella. Y eso solo el entrenamiento puede enseñártelo. Conviértela en una aliada que conozcas a fondo antes de confiar en ella el día de la carrera.
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Fuentes
Contenido histórico de Fit for Life (revista suiza dedicada al fitness y los deportes de resistencia).
Guest N. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). → 3 a 6 mg/kg efectivos (desde ~2 mg/kg), ~60 min antes del esfuerzo; más allá de ~9 mg/kg, más efectos secundarios sin beneficio adicional; los beneficios más consistentes se observan en la resistencia aeróbica.
Guest N. et al. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570–1578. → en una contrarreloj de 10 km, el rendimiento mejoró en metabolizadores rápidos (AA) y empeoró en metabolizadores lentos (CC) con una dosis alta.
Barreto G. et al. (2023). Effects of caffeine chewing gum supplementation on exercise performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(5). → la goma de mascar con cafeína mejora el rendimiento, con una absorción bucal rápida y menos molestias digestivas.
Gonçalves L.S. et al. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1). → la cafeína mejora el rendimiento sin importar el consumo habitual; la abstinencia previa no ofrece ningún beneficio adicional.