Combien faut-il boire pendant la compétition ? Quand est-il judicieux d’ajouter des glucides dans la boisson ? Et quels sont les additifs utiles ou contre-productifs dans les boissons pour sportifs ?
Éviter la déshydratation
Tant que tu t’entraînes avec de l’eau fraîche et propre, le manque de liquide n’est pas un problème. Mais lorsque tu cours ou faits du vélo, une bonne hydratation peut être cruciale : les coureurs qui s’hydratent suffisamment sont en moyenne quatre à cinq minutes plus rapides en compétition et souffrent moins de crampes musculaires.
Les besoins en liquides varient beaucoup d’un individu à l’autre, allant de quatre à huit décilitres par heure. Pour le savoir, le mieux est de monter sur la balance avant et après l’entraînement. (Teste-le au préalable en te pesant avec, par exemple, une bouteille de 0,5 litre et après avec une bouteille de 1,5 litre et vois si la balance indique cette différence).
Déterminer les besoins en liquides
Avec un bon calculateur d’hydratation, tu peux ensuite déterminer tes besoins en liquides – qui dépendent bien sûr aussi de la température et de l’effort.
Pendant un entraînement « normal » jusqu’à une durée d’environ 60 minutes, il suffit généralement de boire en fonction de ses sensations. Ce n’est que si la compétition dure plus de 45 minutes ou si la perte de poids dépasse deux pour cent du poids corporel qu’il est judicieux de compenser la perte de liquide.Le mieux est de boire en fonction de la sensation de soif ou à l’aide du plan calculé au préalable.
Se rincer la bouche ou se verser de l’eau sur la tête peut également aider
La règle générale est de boire quelques petites gorgées toutes les dix à quinze minutes. Établis un calendrier de consommation et rappelle-le à l’aide d’un minuteur sur ta montre. En vélo, la plupart des gens peuvent tolérer de plus grandes quantités de liquides qu’en course à pied. Le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson glucidique peut également faire la différence. Par temps chaud, il peut être préférable de se verser un peu d’eau sur la tête que de boire beaucoup et de surcharger l’estomac et les intestins. Les amateurs, en particulier, ont souvent tendance à boire plus qu’il n’est nécessaire – et à courir vers la ligne d’arrivée plus lourdement qu’au départ.
La boisson doit être légèrement « hypotonique », ce qui signifie qu’elle contient un peu moins de particules (par exemple, du sel) que le sang. Ces boissons sportives légèrement hypotoniques sont absorbées très rapidement, contrairement aux boissons hypertoniques, dont l’absorption est retardée et qui provoquent plus souvent des problèmes gastro-intestinaux.
Quand les boissons glucidiques sont-elles importantes ?
Lors d’un entraînement d’endurance de base, les glucides contenus dans la boisson sont inutiles, le corps peut puiser dans les réserves. Si l’effort dure plus de 60 minutes (ou plus de 45 minutes dans des conditions de compétition), les glucides dans la boisson sont recommandés, à deux exceptions près : Si tu fais du sport pour perdre du poids, tu y arriveras plus facilement sans glucides (= calories supplémentaires) dans la boisson. Et si tu veux t’entraîner à brûler des graisses lors d’un entraînement à jeun, les glucides sont contre-productifs.
Les glucides dans la boisson peuvent par exemple t’aider à atteindre des performances maximales dans la deuxième moitié d’une compétition. L’apport maximal en glucides se situe individuellement entre 90 et 100 grammes par heure. Au départ, il importe peu que la boisson contienne du glucose ou du fructose. Toutefois, si l’effort physique dure 150 minutes ou plus, la combinaison de glucose et de fructose est judicieuse, car le tube digestif ne peut absorber qu’environ 60 grammes de glucose par heure.
Perte de sel
Tant que tu ne t’entraînes pas plus de cinq à huit heures par semaine, tu peux « récupérer » le sodium perdu avec la sueur grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Si la perte de sueur est très élevée (plus d’un litre de sueur par heure pour une durée de deux heures ou plus), un complément de sel, par exemple via une boisson pour sportifs ou des comprimés de sel spéciaux, est recommandé. Le moyen le plus simple de reconnaître une forte perte de sel est de voir les traces de sel sur vos vêtements.
Ceux qui le souhaitent et qui le supportent peuvent également « faire entrer » plus ou moins de liquide, d’énergie et de micronutriments par le biais d’aliments solides, par exemple avec un morceau de pastèque.
Conseils
- La meilleure base pour une boisson sportive faite maison est l’eau ou le thé aux fruits. Les jus de fruits sont souvent moins bien tolérés, et les sirops ne sont pas idéaux pour les dents en raison de leur teneur en acide. On trouve des recettes, par exemple, sur le site de la ‘Société suisse de nutrition sportive‘. Une recette très simple est la suivante : 1/3 de litre de jus d’orange ou de pomme, 2/3 de litre d’eau, 1 pincée de sel et un peu de maltodextrine.
- Les boissons contenant de la caféine peuvent être utiles, surtout vers la fin d’une compétition, car la caféine améliore la concentration et réduit le taux d’erreurs.
- Les acides aminés, les vitamines ou les acides gras contenus dans certaines boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires pour améliorer tes performances. Ils peuvent même entraîner une moins bonne tolérance de la boisson.
- Immédiatement après l’effort, le lait, en particulier le lait au chocolat, est un bon remède pour une récupération rapide. Le lait au chocolat contient environ 100 grammes de glucides par litre, ce qui fournit la quantité de glucides nécessaire pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles (1,2 gramme de glucides par kilo de poids corporel par heure de récupération). Grâce à sa teneur en protéines d’environ 35 grammes par litre, le lait favorise également la récupération musculaire. Ceux qui n’aiment pas le lait peuvent passer au lactosérum, à la poudre de lactosérum ou à un complément protéique végétalien.
- Dans la phase de régénération après l’entraînement ou la compétition, l’alcool est à éviter, car il entrave la régénération et la réhydratation, nuit au sommeil dans la seconde moitié de la nuit et a des effets négatifs sur le système immunitaire. En outre, l’alcool nuit à la reconstitution des réserves de glycogène et à la production de protéines.
Les performances commencent à se détériorer après une perte de poids (due à la déshydratation) de deux à trois pour cent du poids corporel. Au début, la concentration diminue généralement. À partir d’une déshydratation de quatre à six pour cent, la faiblesse augmente, les maux de tête s’invitent, l’irritabilité s’accroît et la sensation de soif augmente. Une perte de liquides encore plus importante est dangereuse pour la plupart des gens. Les grandes exceptions sont les marathoniens d’élite qui n’ont montré aucune baisse de performance malgré une déshydratation relative de dix pour cent.
Auteur :
Dr. rer. nat. Michael Schwarz est un scientifique du sport et dirige le Medbase Checkup Center Zürich.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.
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