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Conoscenze di base Nutrizione

Come idratarsi nelle Competizioni

Finché non si fa esercizio fisico per più di cinque-otto ore alla settimana, si può “recuperare” il sodio perso dal sudore con una dieta equilibrata e sana.

Quanto si dovrebbe bere durante la gara? Quando i carboidrati nella bevanda sono utili? Quali sono gli additivi delle bevande sportive che sono utili o controproducenti?

Evitare la disidratazione

Finché ci si allena con acqua fresca e pulita, la mancanza di liquidi non è un problema. Ma quando si corre o si va in bicicletta, una corretta idratazione può essere cruciale: i corridori che assumono abbastanza liquidi sono in media da quattro a cinque minuti più veloci in gara, e soffrono meno di crampi muscolari.

Il fabbisogno di liquidi varia molto da individuo a individuo, da quattro a otto decilitri all’ora. Per saperlo, è meglio salire sulla bilancia prima e dopo l’allenamento. (Fai una prova prima pesandoti, per esempio, con una bottiglia da 0,5 litri e poi con una da 1,5 litri e vedi se la bilancia indica questa differenza).

Determinare il fabbisogno di liquidi

Con un buon calcolatore d’idratazione, puoi quindi determinare il tuo fabbisogno di liquidi – che ovviamente dipende anche dalla temperatura e dallo sforzo.

Durante un allenamento “normale” fino a una durata di circa 60 minuti, di solito è sufficiente bere secondo le proprie sensazioni. Solo se la gara dura più di 45 minuti o se la perdita di peso supera il due per cento del peso corporeo, ha senso compensare i liquidi persi. È meglio bere secondo la sete o secondo il piano precedentemente calcolato.

Anche sciacquarsi la bocca o versarsi dell’acqua sulla testa può aiutare

La regola generale è quella di bere qualche piccolo sorso ogni 10-15 minuti. Preparati un programma relativo al bere e ricordatelo con un timer sul tuo orologio. Mentre si pedala, la maggior parte delle persone può tollerare quantità maggiori di liquidi rispetto alla corsa. Anche il semplice risciacquo della bocca con una bevanda a base di carboidrati può fare la differenza. Nella stagione calda, può essere meglio versare un po’ d’acqua sulla testa che bere molto e quindi sovraccaricare lo stomaco e l’intestino. I dilettanti in particolare tendono spesso a bere più del necessario – e poi corrono verso il traguardo più pesanti di quanto abbiano iniziato.

La bevanda dovrebbe essere leggermente “ipotonica”, vale a dire con un po’ meno particelle (per esempio, sale) del sangue. Queste bevande sportive leggermente ipotoniche sono assorbite molto rapidamente, al contrario di quelle ipertoniche, dove l’assorbimento è ritardato e che più spesso causano problemi gastrointestinali.

Quando sono importanti le bevande a base di carboidrati?

Quando ci si allena nella fascia di resistenza di base, i carboidrati nella bevanda non sono necessari, il corpo può attingere alle riserve. Quando ci si allena per più di 60 minuti (o più di 45 minuti in condizioni di competizione), le bevande con carboidrati sono raccomandate – con due eccezioni: se ti stai allenando per perdere peso, è più facile farlo senza carboidrati (= calorie extra) nella bevanda. E se vuoi allenare la combustione dei grassi durante l’allenamento a digiuno, i carboidrati sono controproducenti.

I carboidrati nella bevanda possono, per esempio, aiutarti a rendere al meglio nella seconda metà di una gara. L’assunzione massima di carboidrati è individualmente tra 90 e 100 grammi all’ora. Inizialmente, non importa se la bevanda contiene glucosio o fruttosio. Tuttavia, se lo sforzo fisico dura 150 minuti o più, la combinazione di glucosio e fruttosio ha senso, perché il tratto digestivo può assorbire solo circa 60 grammi di glucosio all’ora.

Perdita di sale

Finché non si fa esercizio fisico per più di cinque-otto ore alla settimana, si può “recuperare” il sodio perso dal sudore con una dieta equilibrata e sana.

Se la perdita di sudore è molto alta (più di un litro di sudore all’ora per una durata di due ore o più), si raccomanda un’integrazione di sale, per esempio tramite una bevanda sportiva o speciali compresse di sale. Il modo più semplice per riconoscere una forte perdita di sale è il segno del sale sui vestiti.

Se ti piace e puoi tollerarlo, puoi anche “introdurre” più o meno liquidi, energia e micronutrienti tramite cibo solido, per esempio con un pezzo di anguria.

Consigli

  • La base migliore per una bevanda sportiva fatta in casa è l’acqua o il tè alla frutta. I succhi di frutta sono spesso meno tollerabili, e gli sciroppi non sono ideali per i denti a causa del loro contenuto acido. Le ricette possono essere trovate, per esempio, sul sito web della “Swiss Sports Nutrition Society“. Una ricetta molto semplice è: 1/3 di litro di succo d’arancia o di mela, 2/3 di acqua, 1 pizzico di sale e qualche maltodestrina.
  • Le bevande contenenti caffeina possono essere utili, soprattutto verso la fine di una gara, perché la caffeina migliora la concentrazione e riduce il tasso di fallimento.
  • Non hai bisogno di aminoacidi, vitamine o acidi grassi come quelli che si trovano in alcune bevande sportive per una migliore performance. Essi possono anche portare a una peggiore digeribilità della bevanda.
  • Subito dopo l’esercizio, il latte, specialmente quello al cioccolato, è un buon rimedio per un recupero rapido. Il latte al cioccolato contiene circa 100 grammi di carboidrati per litro, fornendo la quantità di carboidrati necessari per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli (1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo per ora di recupero). A causa del suo contenuto proteico di circa 35 grammi per litro, il latte supporta anche il recupero muscolare. Coloro che non amano il latte possono passare al siero di latte, alla polvere di siero di latte o a un integratore proteico vegano.
  • Nella fase di rigenerazione dopo l’allenamento o la competizione, l’alcol dovrebbe essere evitato, poiché impedisce la rigenerazione e la reidratazione, compromette il sonno nella seconda metà della notte e ha effetti negativi sul sistema immunitario. Inoltre, l’alcol ostacola la ricostituzione delle scorte di glicogeno e la produzione di proteine.

Le prestazioni iniziano a decadere dopo una perdita di peso (dovuta alla disidratazione) dal due al tre per cento del peso corporeo. All’inizio, la concentrazione di solito diminuisce. Dal quattro al sei per cento di disidratazione, la debolezza aumenta, il mal di testa si unisce, l’irritabilità e la sensazione di sete aumentano. Una perdita di liquidi ancora maggiore è pericolosa per molti. Le grandi eccezioni sono i maratoneti d’élite che non hanno mostrato alcun declino nelle prestazioni nonostante il dieci per cento di disidratazione relativa.

 

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Dr. rer. nat. Michael Schwarz è uno scienziato dello sport e dirige il Medbase Checkup Center Zürich

 

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