Der September markiert den Übergang vom Sommer zum Herbst, eine kritische Phase für Läuferinnen, Triathleten und Radsportler, die sich auf Wettkämpfe im Herbst vorbereiten. Diese Phase fällt oft mit dem Formpeak vor dem angestrebten Wettkampf zusammen. In diesem Artikel geben wir fünf wertvolle Tipps, wie man diesen saisonalen Übergang im Training von Ausdauersportlern am besten bewältigt.
1. PASSE DEIN TRAINING AN
Der Herbstbeginn bietet die ideale Gelegenheit, deinen Trainingsplan anzupassen und von den kühleren Temperaturen zu profitieren, um deine Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Hier sind einige Ratschläge, wie du dein Training anpassen kannst:
- Nutze die kühleren Temperaturen, um dich auf das Training in hügeligem Gelände zu konzentrieren. Bergläufe oder das Bewältigen anspruchsvoller Strecken mit dem Fahrrad können deine Kraft und Ausdauer steigern.
- Fokussiere dich auf spezifische Trainingseinheiten und arbeite an eventuellen Schwachpunkten, um deine Leistung in allen drei Disziplinen zu verbessern.
- Erhöhe allmählich die Intensität deiner Trainingseinheiten, baue mehr Intervalle und Tempotraining ein und behalte dabei die im Sommer erworbene Ausdauerbasis bei.
- Nimm dir Zeit, um deine Technik in allen drei Disziplinen zu verbessern.
2. PEAKING UND TAPERING
Je näher das Rennen rückt, desto spezifischer und intensiver wird das Training. In einem periodisierten Trainingsplan wird diese Phase der Intensivierung in Vorbereitung auf das Zielrennen als «Peaking» bezeichnet und kann 2 bis 3 Wochen dauern. Nicht selten fällt diese Phase der Optimierung der Form in den Monat September.
Darauf folgt das «Tapering», eine Entlastungsphase, die kurz vor dem Hauptwettkampf stattfindet und es erlaubt, am Wettkampftag in optimaler körperlicher Verfassung zu sein. Es ist wichtig, die Trainingsintensität hoch zu halten, aber das Gesamtvolumen zu reduzieren (um etwa 40-50 %).
Auch wenn im Oktober kein Zielwettkampf ansteht, ist es wichtig, die Phasen des periodischen Trainingsplans einzuhalten. Dieser Ansatz sorgt für ein optimales Gleichgewicht zwischen intensivem Training und Erholung und trägt dazu bei, die Anpassung des Körpers zu maximieren. 2PEAK passt die Trainingseinheiten unter Berücksichtigung des Erholungsniveaus (Regenerationsbatterie) automatisch an die jeweilige Phase an, um das angestrebte Wettkampfziel erreichen zu können.
Weitere Informationen zu Peaking & Tapering
3. SIMULATION DER WETTKAMPFBEDINGUNGEN
Wenn du dich effektiv auf bevorstehende Rennen vorbereiten möchtest, ist es entscheidend, die Herausforderungen und Variablen, die dich während des Rennens erwarten, bereits im Training zu simulieren. Hier sind einige praktische Tipps:
- Analyse der Rennbedingungen: Identifiziere die wichtigsten Aspekte deines Rennens wie Gelände, Wetterbedingungen, Höhenlage und Renntempo. Passe dann dein Training entsprechend an.
- Simuliere herausfordernde Situationen: Bereite dich auf unerwartete Ereignisse vor, indem du schwierige Szenarien trainierst. Das kann anspruchsvolle Bergwiederholungen oder schnelle Übergänge zwischen Schwimmen und Radfahren einschließen.
- Ausrüstung und Kleidung testen: Stelle sicher, dass die Ausrüstung und Kleidung, die du im Rennen verwenden möchtest, gut getestet und angepasst sind, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.
- Rennstrategie entwickeln: Arbeite an deiner Rennstrategie und passe sie gegebenenfalls an, basierend auf deinen Trainingsleistungen. Für Triathleten: Teste deine Ausdauer in allen drei Disziplinen.
- Mentale Konzentration üben: Visualisiere, dass du bereits an einem Rennen teilnimmst, um deine mentale Stärke zu stärken und dich besser auf den Stressfaktor vorzubereiten.
4. DIE WAHL DER RICHTIGEN KLEIDUNG FÜRS HERBSTTRAINING
Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, ist es entscheidend, sich angemessen auf das Training bei kühlerem Wetter vorzubereiten. Kurze Hosen und ein einfaches T-Shirt reichen dann nicht mehr aus. Hier sind einige Überlegungen zur Kleidung:
- Schichte deine Kleidung: Trage mehrere leichte Schichten, um deine Körpertemperatur während des Trainings effektiv zu regulieren. Über deiner Sommerbekleidung kannst du eine leichte Weste oder ein langärmeliges Trikot tragen, das du bei Bedarf ausziehen kannst, wenn es dir zu warm wird.
- Wetterschutz: An nassen und windigen Tagen ist eine wind- und wasserdichte Jacke unverzichtbar, um trocken und geschützt zu bleiben.
- Zubehör für Kälte: Denke daran, leichte Thermohandschuhe und eine Kopfbedeckung für kühlere Tage mitzunehmen, um dich vor Kälte zu schützen.
- Sichtbarkeit und Sicherheit: Stelle sicher, dass deine Kleidung gut sichtbar ist, insbesondere wenn die Tage kürzer werden und die Sichtverhältnisse schlechter werden. Reflektierende Elemente oder helle Farben können helfen, deine Sicherheit beim Training zu gewährleisten.
5. HERBSTLICHE ERNÄHRUNG
Die Ernährungsbedürfnisse von Läufern, Radfahrerinnen und Triathleten können sich zwischen Sommer und Herbst verändern. Hier sind einige Tipps, wie du deine Ernährung anpassen kannst, um deine Leistung zu maximieren und die Erholung zu fördern:
- Saisonal essen: Setze auf eine Vielfalt von Obst und Gemüse der Saison, um deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.
- Flüssigkeitszufuhr beachten: Behalte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Auge, selbst wenn du aufgrund der kühleren Temperaturen weniger schwitzt.
- Optimales Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis: Stelle sicher, dass du ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinen in deiner Ernährung hast.
- Ernährungsstrategie für Wettkämpfe: Plane im Voraus eine Ernährungsstrategie, wenn du einen Wettkampf bevorstehst. Experimentiere während des Trainings mit verschiedenen Lebensmitteln und Getränken, um herauszufinden, was am besten zu deinen Bedürfnissen passt.
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