Mit dem Einzug von November und Dezember steht für viele Ausdauersportler eine dringend benötigte und wohlverdiente Pause nach einer anstrengenden Saison voller Training und Wettkämpfe an. Es ist entscheidend, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben, ohne dabei jedoch die in den vorherigen Monaten aufgebaute Fitness komplett zu gefährden. Wir erkunden alternative Sportarten zu Triathlon und dem Radsport, um die körperliche Verfassung während der Off-Season aufrecht halten zu können.
Intensive Erholung für langanhaltende Leistung
Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, das ganze Jahr über intensives Training und Wettkämpfe zu bewältigen. Es ist deshalb sinnvoll, mindestens einmal im Jahr eine ausgeprägte Erholungsphase einzulegen. Der Winter bietet sich dafür ideal an, da es wenige organisierte Veranstaltungen und widrige Wetterbedingungen gibt.
Während der Off-Season ist das Hauptziel, dem Körper Ruhe zu gönnen und sich gleichzeitig auf die Herausforderungen der nächsten Saison vorzubereiten. Das bedeutet nicht, dass man sich komplett inaktiv verhalten sollte. Im Gegenteil, es wird empfohlen, diese Zeit zu nutzen, um alternative Sportarten auszuüben, zu experimentieren, eventuell Kraft aufzubauen und sich so auf eventuelle Schwächen im Training zu konzentrieren.
Erfahre mehr über Erholungszeiten im Ausdauersport in unserem Blog-Artikel.
Hier sind einige Vorschläge für alternatives funktionales Training für Triathleten, Radfahrer und Läufer:
Alternative Trainingsformen
AUSGLEICHSTRAINING FÜR DIE AUSDAUER
Schwimmen: Für Radfahrer und Läufer ist Schwimmen eine hervorragende Option, um den Trainingsalltag in der Off-Season zu bereichern. Diese Trainingsform bietet nicht nur kardiovaskuläres Training mit geringer mechanischer Belastung, sondern beansprucht auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Konzentriere dich darauf, die Ausdauer durch gezielte Schwimmeinheiten aufzubauen und gegebenenfalls gar an deinem VO2max zu arbeiten: Denn regelmäßiges Schwimmen kann deine Fähigkeit verbessern, den Sauerstoff in den Muskeln zu nutzen, was deine Gesamtleistung in aeroben Aktivitäten steigert. Investiere auch Zeit in die Verbesserung deiner Atemtechnik.
Trail Running: Erkunde Trails, um die Umgebung zu wechseln und deinen Körper vor neue Challenges zu stellen. Trail Running verbessert nicht nur deine Balance, sondern stärkt auch die stabilisierenden Muskeln, die für optimale Leistung im Radsport und Triathlon unerlässlich sind. Vergiss Geschwindigkeit und Tempo und konzentriere dich stattdessen darauf, die neue Herausforderung zu geniessen! Alternativ ist selbst eine einfache Wanderung eine großartige Möglichkeit, abzuschalten, Muskeln und Ausdauer zu stärken, während du die schönen Herbstfarben genießt.
KRAFTTRAINING – FÜR KRAFT UND STABILITÄT
Beintraining: Obwohl das Radfahren hauptsächlich die Quadrizepsmuskulatur beansprucht, ist es entscheidend, alle Muskeln in den Beinen zu stärken. Führe Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen durch, um die Gesamtkraft in den Beinen zu steigern. Dies verbessert nicht nur die Leistung beim Radfahren, sondern stellt auch eine vollständige muskuläre Balance sicher.
Rumpfkraft: Integriere Planks, Russische Drehungen (seitliche Bauchmuskelübungen) und Übungen mit dem Stabilitätsball ind ein Krafttraining, um einen stabilen Rumpf aufzubauen und mögliche Muskelungleichgewichte oder Verletzungen zu verhindern. Rudern ist ebenfalls eine ausgezeichnete Ergänzung zum Triathlon-Training, da es die Muskeln im Rumpfbereich stärkt und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert. Ein Rudergerät steht in den meisten Fitnessstudios zur Verfügung.
Widerstandstraining: Integriere Widerstandstraining durch die Verwendung von elastischen Bändern oder Gewichten, um den Widerstand zu simulieren, der bei Wasser- und Radaktivitäten auftritt. Dies trägt dazu bei, die Muskelkraft zu steigern und die für die Triathlon-Disziplinen erforderliche spezifische Widerstandsfähigkeit zu verbessern.
FLEXIBILITÄT UND BEWEGLICHKEIT
Yoga: Verbessert die Flexibilität, Mobilität, das Gleichgewicht und die Koordination. Es trägt nicht nur zur Erholung bei und verringert das Verletzungsrisiko, sondern fördert auch das geistige Wohlbefinden und die Konzentration, was für Ausdauersportler von zentraler Bedeutung ist.
Schaumstoff-Rollen: Bekämpfe Muskelverspannungen und beuge Verletzungen vor, indem du regelmäßig Übungen mit Schaumstoffrollen durchführst. Konzentriere dich dabei auf Schlüsselbereiche wie den Quadrizeps und die Hamstrings.
AKTIVITÄTEN ZUR AUFLOCKERUNG DES TRAININGSALLTAGS
Klettern: Beim Klettern wird eine Vielzahl von Muskeln im ganzen Körper beansprucht, so dass es eine hervorragende Ergänzung zum Triathlon-Training darstellt. Darüber hinaus stimuliert das Klettern die kognitiven Funktionen. Das Gleichgewicht und die neuromuskuläre Koordination, die bei dieser Aktivität erforderlich sind, können die geistige Schärfe verbessern.
Racketsport: Tennis, Squash, Padel… Racketsportarten können die Beweglichkeit, die Mobilität, die Konzentration und die Entscheidungsfindung verbessern, was für die Übergänge beim Triathlon und die Aufrechterhaltung einer hohen Leistung während des Rennens nützlich ist. Verbesserte Flexibilität und Stabilität tragen zu einer stärkeren und stabileren Laufhaltung bei. Außerdem ist die Ausübung dieser Sportarten eine gute Möglichkeit, um abzuschalten und mit Freunden Spaß zu haben!
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