Se sabe que los ciclistas y triatletas profesionales entrenan hasta 30 horas a la semana, pero ¿cuál es la cantidad adecuada de entrenamiento para nosotros los simples mortales? Ya seas un atleta principiante, intermedio o experto, decidir con qué frecuencia entrenar puede resultar complicado. No existe una respuesta única, pero independientemente de la experiencia, estas son algunas de las cosas más importantes a considerar al determinar la frecuencia de tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento personalizado en función de tus parámetros
Cuando creas un plan de entrenamiento con 2PEAK, ingresas los días que puedes entrenar y la duración del entrenamiento. La pregunta de con qué frecuencia entrenar y cómo adaptar el plan es frecuente. 2PEAK ofrece una función para determinar la cantidad adecuada de entrenamiento para el usuario (en función de su experiencia y objetivos de entrenamiento). Puedes encontrarlo en Parámetros > Promedio de horas de entrenamiento semanales > Editar > Proponer nuevo horario.
Al hacer clic en «Proponer nuevo horario» aquí , te sugerirá un volumen de entrenamiento en función a tu experiencia de entrenamiento y objetivos . Ten en cuenta que esta función solo está disponible en la versión del navegador y no en la aplicación. Sin embargo, si aún deseas realizar pequeños cambios manualmente o si quieres saber qué tener en cuenta al realizar el ajuste, hay varias cosas que debes tener en cuenta.
Este artículo se centra en ciclistas y triatletas. Si estás entrenando para una carrera a pie, echa un vistazo al artículo “¿Con qué frecuencia debo correr?»
¿Qué compromisos determinan mi rutina diaria?
Lo primero que debe considerar al determinar la frecuencia de su entrenamiento es cómo se ve tu calendario en relación con tus otros compromisos . Los profesionales pueden entrenar 30 horas a la semana, pero incluso si los aficionados fueran físicamente capaces de hacerlo, probablemente esto no sería posible con un trabajo de tiempo completo y una familia. Las cosas que haces cada día en las 18-23 horas que no entrenas no sólo limitan tu tiempo, sino que también afectan a tu recuperación y por tanto al entrenamiento.
Encuentra franjas horarias para hacer ejercicio regularmente en tu horario semanal. La coherencia es clave. ¿Puedes programar regularmente una hora de ejercicio por la mañana antes del trabajo, durante la pausa del almuerzo o por la noche después del trabajo? ¿Tienes tiempo el fin de semana o incluso a mitad de semana para programar un entrenamiento más largo? ¿Tiene sentido despertarse a las 5 de la mañana todos los días para hacer ejercicio y qué impacto tiene esto en el sueño y, por tanto, en la recuperación?
2PEAK también te mostrará visualmente cómo va tu recuperación y adaptará activamente tu entrenamiento en consecuencia. El sistema calcula automáticamente la recuperación y la muestra en la batería de recuperación. También puedes ajustar manualmente el estado de recuperación calculado por 2PEAK en cualquier momento. Por ejemplo, en caso de estrés en el trabajo o falta de sueño. La batería aprende de tus ajustes y adapta futuras sesiones a las nuevas condiciones.
¿Cuáles son mis objetivos?
¿Estás entrenando para mantenerte saludable o para convertirte en el atleta más rápido y fuerte? La frecuencia del entrenamiento varía según la categoría del deportista. Si eres un atleta “por diversión” que se preocupa principalmente por su salud general, 2 o 3 sesiones de entrenamiento por semana pueden ser suficientes. En este caso, debes asegurarte de hacer suficiente ejercicio todos los días y considerar incorporar otras variedades como pilates o entrenamiento de fuerza a tu programa. Con la función multideporte de 2PEAK, podrás descubrir cómo las diferentes variedades afectan tu recuperación y entrenamiento.
Si realmente quieres maximizar tu potencial, necesitas entrenar más. No hay escapatoria. Si tu objetivo es realmente ser el mejor y tienes tiempo puedes lograr avances significativos de esta manera. Muchos entusiastas orientados al rendimiento invierten unas 10 horas a la semana en su plan. La mayoría de los atletas recreativos que quieren ser lo más rápidos posible pueden gestionar este volumen de entrenamiento de forma eficaz. Los atletas ambiciosos también deberían considerar planificar dos entrenamientos el mismo día para maximizar su potencial.
¿Cuál es la distancia de mi carrera principal?
¿Estás entrenando para una carrera corta de un día, una carrera ciclista por etapas o un ironman? Para los atletas más ambiciosos, los tiempos de entrenamiento para carreras más cortas no son significativamente diferentes de los de carreras más largas. Los deportistas profesionales que se dedican a triatlones sprint pueden entrenar más de 30 horas semanales.
Por supuesto, la mayoría de los atletas no tienen tiempo ilimitado. En este caso, la cantidad de tiempo de entrenamiento necesario depende de la distancia de la carrera principal. Si entrenas para una carrera más corta, puedes conseguir grandes resultados con menos de 10 horas a la semana. Para los atletas con tiempo limitado, las sesiones frecuentes, más cortas y más intensas serán más beneficiosas que las sesiones largas. Sin embargo, las sesiones de entrenamiento largas son clave si estás entrenando para una carrera de este tipo.
¿Cuántos descansos debo tomar?
La adaptación y la mejora resultan de una combinación de carga de entrenamiento y recuperación del cuerpo mediante el descanso ( supercompensación). Un componente crucial de la frecuencia del entrenamiento es la cantidad que recupera el cuerpo. El entrenamiento inteligente siempre se organiza con un plan de entrenamiento periódico que incluye y tiene en cuenta los descansos.
Para los atletas más ambiciosos, un descanso podría ser una sesión de entrenamiento relajada, mientras que los atletas que generalmente exigen menos su cuerpo deberían trabajar con días de recuperación. Además, los atletas más jóvenes tienden a recuperarse más rápidamente que los de mayor edad. Si eres un deportista mayor, te recomendamos leer nuestro artículo sobre entrenamiento para mayores de 50 años.
Otros aspectos a considerar
La cantidad de entrenamiento también puede verse influenciada por el historial de lesiones y el tipo de deporte practicado.
Si eres más propenso a lesionarte, deberías considerar reducir tu volumen de entrenamiento o practicar un deporte alternativo algunos días. Un consejo para ahorrar tiempo a los triatletas y que ayuda a aumentar el volumen de entrenamiento es incorporar el entrenamiento dividido. Esto significa correr inmediatamente después de bajarse de la bicicleta. La misma lógica se puede aplicar a los ciclistas que quieren completar un recorrido corto de potencia después del entrenamiento.
Los triatletas también deben considerar el deporte que practican para determinar la cantidad de entrenamiento. El ciclismo, la natación y la carrera tienen diferentes cargas de entrenamiento y tiempos de recuperación. Cuando configuras tu entrenamiento en 2PEAK, puedes dejar que 2PEAK seleccione el deporte para una sesión en particular. Se trata de una herramienta valiosa, ya que 2PEAK analiza en qué deporte hay mayor necesidad de intervención y la sugiere en consecuencia. Sin embargo, esto no debe hacerse en cada sesión de entrenamiento, ya que no siempre se tiene tiempo para ir a la piscina o dar un largo paseo en bicicleta.
Conclusión
En conclusión, aquí te dejamos algunos puntos clave a tener en cuenta para tu programación de entrenamiento:
- Personalización del plan: aprovecha herramientas avanzadas como 2PEAK para crear un plan personalizado basado en sus objetivos y experiencia de entrenamiento.
- Consistencia en el entrenamiento: encuentra franjas horarias regulares en tu calendario diario para garantizar que la coherencia sea fundamental en el éxito a largo plazo.
- Adaptación a la distancia de carrera: La cantidad de entrenamiento debe reflejarse en la distancia de tu carrera principal, procurando que tu esfuerzo sea acorde al objetivo.
- Recuperación y descanso: la gestión inteligente de la recuperación es crucial. Incorporar descansos o entrenamiento ligero para maximizar la supercompensación.
- Consideraciones individuales: tu historial de lesiones y el tipo de deporte que practicas afectan tu programación. Realiza ajustes para mantener el equilibrio entre carga y recuperación.
Crea un plan de entrenamiento de triatlón, ciclismo y carrera impulsado por IA con 2PEAK que se adapte a tu rendimiento después de cada entrenamiento. Descarga la aplicación y comienza a revolucionar tu entrenamiento.
