Winterkleidung für Ausdauersportler

Der Winter kann für Ausdauersportler*innen eine Herausforderung darstellen. Mit der richtigen Ausrüstung ist es jedoch möglich, das Training im Freien sicher, effektiv und «warm» fortzusetzen. In diesem Artikel werden wir uns die Bekleidungsstrategien für Läufer, Radfahrer und Triathleten während der Wintersaison ansehen, damit damit die Fitnessziele nicht den Temperaturen zum Opfer fallen.

Die Bedeutung angemessener Kleidung

Um niedrige Temperaturen erfolgreich zu bewältigen, ist es entscheidend, die richtige Kleidung zu wählen. Enganliegende, körpernahe Kleidung wird empfohlen, da die Luftmenge zwischen Haut und Stoff reduziert und die thermische Effizienz verbessert wird. Kleidungsstücke aus synthetischem Material, bieten Komfort in Kombination mit hoher Wasserabweisung und ermöglichen es, Schweiß von der Haut wegzuleiten und ein angenehmes Wärmegefühl zu erhalten.

Es wird auch empfohlen, die Verwendung von Baumwolle zu vermeiden, da dieses Material dazu neigt, Schweiß aufzusaugen und sich schnell abzukühlen, was den thermischen Komfort beeinträchtigt. Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel Kleidung zu tragen, um übermäßiges Schwitzen beim Laufen oder Radfahren zu vermeiden.

Das Prinzip der Schichtung

Der Schlüssel zur Bewältigung eisiger Temperaturen ist das «Zwiebelprinzip«. Durch das Tragen von Schichten können wir uns leicht an wechselnde Wetterbedingungen anpassen. Hier ist eine Anleitung zu den drei grundlegenden Schichten:

1. Erste Schicht: Trocken und Komfortabel
   Wähle funktionale Kleidung, die eng am Körper anliegt, um Schweiß von der Haut weg zu transportieren. Vermeide Baumwolle und bevorzuge atmungsaktive Materialien wie Anti-Schweiß-Tanktops, Thermoshirts und Sport-BHs für Frauen. Das Thermoshirt fungiert als zweite Haut, ist in der Regel elastisch und so konzipiert, dass es perfekt am Körper anliegt. Die Wahl einer zu großen Größe könnte leere Räume zwischen dem Shirt und der Haut schaffen, was die Effektivität beeinträchtigt, während eine zu kleine Größe beim Training unbequem sein könnte.
2. Zweite Schicht: Optimale Temperaturregulierung
   Diese Schicht ist entscheidend, um die Körpertemperatur unter verschiedenen Bedingungen zu halten. Wähle Thermoshirts, Langarmshirts oder hochwertige Softshell-Jacken, um das richtige Gleichgewicht zwischen Wärme und Komfort zu gewährleisten.
3. Dritte Schicht: Vollständiger Schutz
   Eine wasserdichte Hardshell-Jacke für Radfahren oder Laufen ist der Schlüssel zum Schutz vor Regen, Wind und Feuchtigkeit. Achte darauf, dass sie leicht ist und über Reißverschlüsse verfügt, um die Belüftung während der körperlichen Aktivität zu regulieren. Es ist nicht notwendig, eine schwere Jacke zu wählen, die die Bewegungsfreiheit einschränkt. Wähle leichte, technische Produkte mit wasserabweisendem Material. In Wetterbedingungen wie starkem Regen oder Schneefall ist eine Jacke mit einer wasserdichten Gore-Tex-Membran die optimale Wahl.

Es ist entscheidend, dass alle drei Schichten Feuchtigkeit von innen verdunsten lassen können, daher muss die Kleidung atmungsaktiv sein. Schweiß stellt beim Radfahren oder Laufen im Winter ein Problem dar, da übermäßige Feuchtigkeit in der Nähe der Haut dazu führen kann, dass wir die Kälte stärker spüren. Außerdem ist es besser, spezifische Sportbekleidung zu kaufen, anstatt sich für Multisport-Kleidung zu entscheiden.

Schutz der Extremitäten

Hände, Füße und Kopf sind besonders kälteempfindlich. Schütze sie mit:

• Winterhandschuhe: Vermeide Wollhandschuhe und wähle stattdessen z.B. Polyester-Handschuhe. Für Radfahrer ist es ratsam, spezielle Radhandschuhe zu wählen, die gegen widrige Wetterbedingungen beständig sind und einen guten Griff am Lenker bieten!
• Wintersocken: Halte deine Füße trocken und warm.
• Schlauchschal, Mütze oder Stirnband: Schütze Kopf, Hals und Ohren vor Kälte (ein beträchtlicher Anteil der Wärme wird über den Kopf abgegeben). Du kannst auch eine leichte Mütze unter dem Helm tragen. Vermeide Wolle und Baumwolle!

Westen, Hosen und Schuhe

• Weste: Oft unterschätzt, aber wertvoll, um den Rumpf warm zu halten, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken.
• Hosen:
  Kompressionshosen (Wintertights) sind bequem, atmungsaktiv und helfen, das Verletzungsrisiko beim Laufen durch weniger Muskelvibrationen zu reduzieren. Um die Beine beim Radfahren zu schützen, empfehlen wir spezielle Rad-Winterhosen (mit oder ohne Polster). Beinwärmer und Knieschützer sind auch an weniger kalten Tagen nützlich. Wähle thermische Softshell-Stoffe, die Wärme halten und vor Regen und Wind schützen. Achte darauf, dass die Kleidung winddicht ist, um das Eindringen kalter Luft zu verhindern und dass sie atmungsaktiv ist.
  
• Winterschuhe: Wasserdicht, schützend und atmungsaktiv, ideal auch für rutschige Untergründe. Ein Goretex-Schuh ist ein optimales Material, da es alle Funktionen bieten kann. Für diejenigen, die Radschuhe besitzen, die mehr für die Sommersaison geeignet sind, können Überschuhe verwendet werden, um zusätzliche Isolierung zu bieten. Wenn du in besonders kalten Gegenden lebst, oder ein Mountainbiker bist, empfehlen wir den Kauf von speziellen Winterradschuhen, um mehr Schutz vor Kälte, Stößen, Reibung, Wasser und Schlamm zu haben.
  

Sicherheit und Sichtbarkeit

Laufen oder Radfahren im Winter bedeutet oft, im Dunkeln zu trainieren. Stelle sicher, dass du gut sichtbar bist mit:

• Reflektierende Materialien: Füge reflektierende oder leuchtende Kleidung hinzu, um von Autofahrern gesehen zu werden, oder nutze die Gelegenheit, um leuchtend farbige Kleidung zu tragen.
• Lichter und Zubehör: Befestige Lichter an den Knöcheln oder benutze eine Stirnlampe, um die Sichtbarkeit zu erhöhen.

Schwimmen in kaltem Wasser

Beim Schwimmen in kalten Gewässern ist es wesentlich, sich mit angemessenen thermischen Schutzmaßnahmen auszustatten.

• Schwimmanzüge: sind ein Schlüsselelement in solchen Situationen und bieten thermische Isolation, um den Körper in kalten Umgebungen warm zu halten.
• Thermische Socken und Handschuhe: können zusätzlichen Schutz für Füße und Hände bieten, um während des Schwimmens eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
• Thermische Kopfhauben: zum Schutz von Kopf und Ohren wird der Einsatz von thermischen Hauben empfohlen, um die Körperwärme zu halten und den Wärmeverlust über den Kopf zu reduzieren.
• Thermische Strumpfhosen: das Tragen von thermischen Strumpfhosen unter dem Anzug kann dazu beitragen, die Beine besonders in extrem kalten Gewässern wärmer zu halten.

Fazit

Der Umgang mit dem Winter erfordert eine Kombination aus Entschlossenheit, Motivation und geeigneter Ausrüstung. Die Investition in speziell für den Sport entwickelte und angepasste Kleidung für die Bedürfnisse des Winterklimas ermöglicht es, weiterhin die Vorteile des Outdoor-Trainings zu genießen, während gleichzeitig die die Fitness erhalten bleibt.

Erstelle mit 2PEAK einen auf künstlicher Intelligenz basierenden Trainingsplan für Triathlon, Radfahren und Laufen, der sich nach jedem Training an deine Leistung anpasst. Lade die App herunter und beginne, dein Training zu revolutionieren.