Training bei kalten Temperaturen, Räume mit Heizungsluft, hustende und schniefende Menschen im Umfeld: Im Spätherbst und Winter ist das Risiko, sich einen viralen Infekt einzufangen, wesentlich erhöht. Zwar stärkt regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem, doch gleichzeitig sinken beispielsweise bei langen oder sehr intensiven Einheiten zunächst die Immunabwehrkörper. Mit diesen Tipps zum Verhalten und zur Ernährung unterstützt Du Deinen Körper, um gesund durch den Winter zu kommen.
Bekleidung und Verhalten
1. 3-Lagen-Prinzip:
Wähle Deine Laufbekleidung bewusst aus. Ist es windig? Wie kalt ist es? Wie lang laufe ich? Achte unbedingt darauf, dass jede Bekleidungsschicht aus Funktionsfaser besteht, sodass die Feuchtigkeit von der Haut nach außen transportiert wird. Bei Wind solltest Du unbedingt darauf achten, eine hochwertige Jacke mit Windstopper-Funktion zu tragen und Deinen Rumpf warm zu halten. Eine Laufweste ist im Winter mein Lieblings-Kleidungsstück.
2. Warmen Kopf bewahren
Halte Deinen Kopf bedeckt, denn über diesen verlierst Du viel Wärme. Wer dies nicht mag, sollte zumindest mit einem Stirnband die Ohren schützen.
3. Schnell sein – auch nach dem Training
Nach dem Training heißt es so schnell wie möglich raus aus den nassen Klamotten. Verlege das Dehnen ins Wohnzimmer und ziehe Dich vorher um.
4. Badewanne und Sauna
Wärme tut gut und entspannt. Eine heiße Badewanne oder moderates Saunieren unterstützen die Regeneration, fördern die Durchblutung und bringen Wohlbefinden. Ein kurzes, kaltes Abbrausen, Eisbecken oder Einreiben mit Eis oder Schnee regen zusätzlich den Stoffwechsel an.
Ernährung
1. Ein Kohlenhydratmangel belastet den Körper und macht ihn anfälliger für Infekte. Achte daher besonders bei langen und intensiven Läufen auf eine ausreichende Versorgung. Nach dem Training solltest Du auch so schnell wie möglich etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Du kannst Dir beispielsweise den PowerBar Recovery Drink mit warmer Milch zubereiten. Als Ergänzung und zusätzlichen „Immunbooster“ kannst Du noch 1 TL Zimt und 1 TL Kakaopulver hinzufügen.
2. Scharfe Gewürze und Kräuter sollten besonders im Winter jeden Tag gegessen werden. Sie unterstützen die Immunfunktion und regen den Stoffwechsel an. Besonders hervorzuheben sind hierbei:
Chili, Kurkuma, Zimt, Gewürznelken und Ingwer sowie alle grünen Kräuter, wie Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Basilikum, Koriander, Dill usw..
Passende Rezepte, wie „Doppelt heißer Gewürzkakao“ oder „Kräuterquark“ findest Du untenstehend.
3. Gemüse und Obst stecken voller Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Für ein starkes Immunsystem solltest Du viel Abwechslung in Deine Auswahl bringen, so roh wie möglich essen (bzw. schonend garen) und jeden Tag mindestens zwei Stück Obst und drei Stück Gemüse verzehren. Acerola-Saft ist sehr Vitamin-C-haltig. 20 cl mit 200 ml Wasser und 1 TL Honig trinke ich jeden Morgen. Damit ist der Tagesbedarf bereits abgedeckt.
Doppelt heißer Gewürzkakao
Zutaten:
200 ml Milch
1 TL Zimt
1-2 TL stark entöltes Kakaopulver
1 Prise Chilipulver
1 TL Honig
Zubereitung: Die Milch erwärmen. Die Gewürze zunächst mit etwas Milch anrühren, mit dem Rest aufgießen und mit Honig süßen.
Kräuterquark ( mit Ofenkartoffel oder Vollkornbrot)
Zutaten:
250 g Magerquark
200 g körniger Frischkäse
250 g Naturjoghurt
2 Bund frische Kräuter nach Wahl
1 kleine Zwiebel
etwas Salz, Pfeffer und Chilipulver
eine halbe Gurke gerieben
Zubereitung: Die Milchprodukte mischen. Die Kräuter waschen und fein schneiden. Die Zwiebel sehr fein würfeln. Die Gurke reiben. Alle Zutaten mischen und mit Gewürzen abschmecken. Dazu schmecken frisches Vollkornbrot oder Schalenkartoffeln.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.