Si sente spesso parlare di FTP, queste 3 lettere che significano Functional Threshold Power o “Potenza alla Soglia Funzionale”. Ma cosa significa concretamente? Come fare un test FTP? Come utilizzare questi dati per ottimizzare il tuo allenamento? In questo articolo spieghiamo il concetto di FTP nella fisiologia dello sforzo, dettagliando la realizzazione di un test FTP nelle tre discipline del triathlon e fornendo consigli per massimizzarne i benefici.
Articolo pubblicato su Trimax-magazine n°201 – Novembre 2020, scritto da Simon Billeau
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FTP: Definizione e utilizzo
La “FTP” è la potenza massima di pedalata che un ciclista è in grado di sostenere per una durata di un’ora, secondo Coggan e Hunter. Generalmente, gli sportivi la utilizzano soprattutto nel ciclismo, ma nulla vieta di utilizzarla anche nella corsa e nel nuoto. Descriveremo i test adattati per queste 2 pratiche più avanti.
Storicamente, la FTP è un concetto relativamente recente. Andrew Coggan e Hunter Allen hanno rivelato questa nozione scientifica nel 2006 nel loro libro “Training and Racing with a Power Meter”. Tuttavia, se si cerca di essere obiettivi, questo concetto di FTP non è nulla di rivoluzionario o nuovo. Vi proponiamo innanzitutto un breve storico della fisiologia dello sforzo, poiché la relazione tra FTP e soglia anaerobica (MLSS, o LT, o SL2 a seconda delle abbreviazioni dei diversi ricercatori) è molto stretta.
Studi, relazione velocità-tempo e curva di prestazione: le origini
Nel 1906 appare il primo articolo su uno studio prospettico dei record nella corsa. Il suo autore, Kennelly (ingegnere elettrico a Harvard), affronta per la prima volta la forma di relazione che lega la velocità in funzione del tempo (curva di prestazione). Successivamente, il fisiologo e premio Nobel Archibald Vivian Hill (1927), che fu un pioniere della bioenergetica dello sforzo muscolare, contribuì a questo tipo di approccio. Gli dobbiamo l’introduzione di numerosi concetti (consumo massimo di ossigeno, debito di ossigeno) che utilizzò per spiegare la forma della relazione velocità-tempo nella corsa, elaborata a partire dai record mondiali dai 100 m alla maratona.
Si possono quindi immaginare delle fasce di durata dell’esercizio per cui la perdita di velocità è poco sensibile. Per una durata di corsa che raddoppia da 10 a 20 secondi, la velocità si mantiene a 36 km/h e per quella che passa da 1 ora a 2 ore, si perde solo 1 km/h. Al contrario, in alcune porzioni della curva che lega la velocità al tempo di corsa, esistono delle rotture che mostrano enormi perdite di velocità in tempi relativamente vicini, come tra il primo e il secondo minuto di corsa, dove la velocità scende da 33 a 28 km/h.
Lo studio di questa curva ha permesso ai fisiologi dell’inizio del secolo di ipotizzare e rilevare delle somiglianze riguardo ai fattori limitanti e alle qualità energetiche richieste per queste diverse coppie di velocità-durata, che andranno a determinare la prestazione: tempo impiegato su una distanza data fissata dal regolamento federale sportivo. È notevole constatare che questa relazione tra velocità e durata del mantenimento non è cambiata attraverso il secolo se si confrontano le pendenze. Ciò significa che l’evoluzione dei record del mondo su brevi e lunghe distanze si è realizzata in modo uguale per tutto il secolo e che si può correre più a lungo a 36 km/h ma anche a 20 km/h.
Soglia anaerobica e VO2 Max
Quali sono i parametri energetici che influenzano le prestazioni di un corridore?
Per prevedere le prestazioni di un corridore su lunghe distanze, bisogna considerare due fattori principali:
- Potenza metabolica: è la capacità del corridore di trasformare l’energia chimica immagazzinata (da carboidrati, grassi, proteine e creatina fosfato) in energia meccanica per far funzionare i muscoli. Per esercizi che durano più di 3 minuti, questa trasformazione avviene grazie all’ossigeno. Ad esempio, un litro di ossigeno consumato genera 21 kJ di energia.
- Costo energetico: è la quantità di energia richiesta per correre a una certa velocità. Pietro di Prampero ha creato un’equazione che mostra la relazione tra la potenza metabolica (Er), la velocità di corsa (V) e il costo energetico (Cr):
Er = Cr x V
Ogni persona ha un consumo massimo di ossigeno (VO2 Max), che può essere da 10 a 25 volte superiore rispetto al metabolismo a riposo. Ad esempio, un atleta d’élite può avere un VO2 Max molto elevato (fino a 88 ml/min/kg, come misurato nei ciclisti di alto livello come Indurain o Bernal).
Differenze nelle prestazioni: potenza e resistenza
Billat et al. (1994) ha dimostrato che il tempo per mantenere il VO2 Max può variare del 25% tra atleti dello stesso livello, anche se il loro consumo di ossigeno varia solo del 5%. Questo significa che non solo la potenza (VO2 Max) è importante, ma anche la resistenza. La resistenza viene misurata con un parametro chiamato fattore F, che indica quanto a lungo un atleta può sostenere una certa frazione del suo VO2 Max.
Quando la glicolisi diventa troppo rapida, il corpo non riesce più a trasformare il NADH (un composto coinvolto nella produzione di energia) in NAD. Questo porta a un aumento della produzione di acido lattico, che riduce il pH muscolare e sanguigno e causa affaticamento.
Soglia lattica e FTP
La velocità alla quale il corpo inizia ad accumulare acido lattico è chiamata soglia lattica (o “soglia anaerobica”). Si trova tra il 60% e il 90% del VO2 Max. Se un corridore riesce a correre più velocemente prima di raggiungere questa soglia, significa che si è allenato in modo da usare meno fibre muscolari veloci e ha aumentato la capacità ossidativa dei suoi muscoli.
In media, un corridore può correre una maratona a una velocità pari al 90-95% della sua soglia lattica, ovvero circa all’80-85% del suo VO2 Max.
Come viene misurata la soglia anaerobica
La soglia anaerobica è spesso misurata in laboratorio, prendendo una goccia di sangue per controllare i livelli di lattato durante sforzi a velocità costante. Tuttavia, poiché questo è poco pratico per la maggior parte degli atleti, è stato introdotto il concetto di FTP (Functional Threshold Power) all’inizio del 21° secolo, come un modo più semplice per stimare la soglia anaerobica.
Il consumo massimo di ossigeno può essere mantenuto solo per un periodo limitato (da 4 a 10 minuti), a causa dell’accumulo di acido lattico. Questo aumento di lattato provoca rapidamente affaticamento muscolare, rendendo impossibile continuare l’esercizio allo stesso livello di intensità.
La FTP si basa su un test di sforzo di un’ora che corrisponde circa al tempo limite di mantenimento alla soglia anaerobica. È possibile effettuare un test più breve di 20 minuti e moltiplicare il risultato del tuo test FTP di 20 minuti per il 95%, otterrai così una stima abbastanza precisa della tua potenza FTP di 60 minuti.
Test FTP nel ciclismo
Se desideri eseguire il tuo test FTP nel ciclismo, ti serve ovviamente una bicicletta dotata di un misuratore di potenza. È anche necessario un contachilometri che registri i dati. Inoltre, è interessante utilizzare una fascia cardio per mettere in relazione la frequenza cardiaca con la potenza. Infine, un sensore di cadenza è anche utile, poiché si sa che la frequenza di pedalata influenza l’utilizzo del glicogeno a una potenza data.
Per realizzare il test, puoi effettuarlo su strada. In tal caso, scegli un luogo relativamente pianeggiante e privo di intersezioni e, per la tua sicurezza, con il minor traffico possibile. Con l’arrivo dell’inverno e per motivi di ripetibilità, ti consigliamo di utilizzare un home trainer. Questo ti permette di concentrarti sul test.
Alcuni di questi home trainer hanno un misuratore di potenza integrato. Senza entrare nella polemica dell’affidabilità di questi misuratori di potenza, ciò che conta è utilizzare lo stesso protocollo con lo stesso materiale. Questo ti permetterà di confrontare la tua FTP in futuro e di vedere eventuali progressi. Se sei abbonato a Zwift o The Sufferfest, esiste un protocollo di test FTP e le diverse zone vengono calcolate automaticamente per te. Se lo fai manualmente, ecco le diverse zone di lavoro con le percentuali della tua FTP:
Le zone di FTP permettono di stabilire 7 zone di potenza chiamate anche “zone di Coggan”:
- Zona 1: recupero attivo (< 55% FTP)
- Zona 2: endurance (56 a 75% FTP)
- Zona 3: tempo (76 a 90% FTP)
- Zona 4: soglia lattica (91 a 105% FTP)
- Zona 5: VO2max (106 a 120% FTP)
- Zona 6: capacità anaerobica (121 a 150% FTP)
- Zona 7: potenza neuromuscolare (> 150% FTP)
Queste zone permettono di realizzare allenamenti specifici per tipo di potenza e di monitorare lo sforzo durante le gare sportive.
Test FTP nel nuoto
Come menzionato in precedenza, è possibile realizzare un test FTP nel nuoto. Per farlo, recati alla piscina in una fascia oraria relativamente tranquilla. Una prova di 1000 m nuotati il più velocemente possibile è ideale. Poi, basta dividere il tempo totale ottenuto per 10 e otterrai quello che i ricercatori chiamano il T-Time o tempo di soglia. In breve, è la tua zona 4.
Test FTP nella corsa
Nella corsa, un test su una distanza di 10-15 km su un percorso pianeggiante è adeguato. Scegli 10 km se corri i 10 km in 45′ o più, oppure corri un 15 km se sei più veloce.
Cerca di utilizzare le stesse scarpe e vestiti, ancora una volta per motivi di confronto. Una fascia cardio è utile se desideri mettere in relazione la tua frequenza cardiaca con la velocità. Recentemente, anche nella corsa sono comparsi dei misuratori di potenza (Stryd). È importante effettuare un test FTP ogni 4-6 settimane per ricalibrare il tuo valore di FTP.
Ora che hai le tue zone di intensità definite, non ti resta che allenarti in modo intelligente per far salire questi valori. Tieni presente anche che la tua prestazione sarà tanto migliore quanto ti sarai allenato alla velocità specifica della tua competizione. Se ti alleni a 15 km/h nella corsa mentre il tuo miglior tempo in maratona è di 3h15, è molto probabile che fallirai nel tuo tentativo di record personale, perché le adattazioni fisiologiche sono correlate alle zone di allenamento sollecitate.
