Septiembre marca la transición del verano al otoño, una fase crítica para los triatletas, ciclistas y corredores que se preparan para las carreras de otoño. Esta fase suele coincidir con el pico de condición física antes de la competición objetivo. En este artículo ofrecemos cinco valiosos consejos para afrontar mejor esta transición estacional en el entrenamiento de los deportistas de resistencia.
1. Adapta tu entrenamiento
El inicio del otoño presenta una oportunidad ideal para adaptar tu plan de entrenamiento y aprovechar las temperaturas más frescas para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. A continuación te damos algunos consejos sobre cómo adaptar tu entrenamiento:
- Aprovecha las temperaturas más frescas para concentrarte en entrenar en terreno montañoso. Correr en la montaña o andar en bicicleta por terrenos desafiantes puede aumentar la fuerza y la resistencia.
- Céntrate en sesiones de entrenamiento específicas, trabajando los puntos débiles para mejorar tu rendimiento en las tres disciplinas.
- Aumenta gradualmente la intensidad de tus sesiones de entrenamiento, incorporando más intervalos y entrenamientos de velocidad, manteniendo la base de resistencia que ganaste durante el verano.
- Dedica tiempo a mejorar tu técnica en las tres disciplinas.
2. Alcance y disminución
Cuanto más reñida está la carrera, más específico e intenso se vuelve el entrenamiento. En un plan de entrenamiento periodizado, esta fase de intensificación en preparación para la carrera objetivo se conoce como “peaking” y puede durar de 2 a 3 semanas. No es raro que esta fase de optimización del plan caiga en el mes de septiembre.
Posteriormente sigue el «tapering», una fase de descarga que se produce poco antes del evento principal y que permite estar en óptimas condiciones físicas el día de la carrera. Es importante mantener alta la intensidad del entrenamiento pero reducir el volumen general (aproximadamente entre un 40 y un 50%).
Aunque no haya carrera prevista para octubre, es fundamental respetar las fases del plan de entrenamiento periodizado. Este enfoque garantiza un equilibrio óptimo entre el entrenamiento intensivo y la recuperación, ayudando a maximizar la adaptación de su cuerpo. 2PEAK adapta automáticamente las sesiones de entrenamiento a cada fase, teniendo en cuenta el nivel de recuperación ( regeneración de batería ), para poder alcanzar el objetivo de carrera deseado.
Más información sobre el pico y la reducción gradual
3. Simular condiciones de carrera
Para prepararse eficazmente para las próximas carreras, es esencial simular durante el entrenamiento los desafíos y variables que enfrentará en la competencia. A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos:
- Analiza las condiciones de la carrera: identifica variables clave de la carrera, como el tipo de terreno, condiciones climáticas, elevación y las estrategias de ritmo. Luego adapta tu entrenamiento en consecuencia.
- Simula situaciones difíciles: prepárese para eventos inesperados capacitándose para escenarios difíciles. Por ejemplo, intervalos de subida o transiciones rápidas entre natación y ciclismo.
- Prueba tu equipo y ropa: Asegúrate de que el equipo y la ropa que pretendes utilizar en la carrera estén bien probados y sean adecuados para evitar sorpresas desagradables.
- Desarrolla tu estrategia de carrera: trabaja en tu estrategia de carrera y modifícala, si es necesario, en función de tu rendimiento en el entrenamiento. Para triatletas: prueba tu resistencia en las tres disciplinas.
- Practica el enfoque mental: visualiza que ya estás compitiendo para desarrollar tu fortaleza mental y prepararte mejor para el factor estrés.
4. Elige ropa adecuada
A medida que los días se hacen más cortos y las temperaturas bajan, es fundamental prepararse para entrenar con temperaturas más frescas. Puede que los pantalones cortos y una camiseta ya no sean suficientes. Aquí hay algunas consideraciones sobre la vestimenta:
- Ponte capas de ropa: usa varias capas ligeras para regular eficazmente la temperatura corporal durante el ejercicio. Sobre la ropa de verano, puedes usar un chaleco ligero o una camisa de manga larga que puedas quitarte si sientes demasiado calor.
- Protección contra el clima: Para los días húmedos y ventosos, una chaqueta impermeable y resistente al viento es esencial para mantenerse seco y protegido.
- Accesorios para climas fríos: Planifica unos guantes térmicos ligeros y un gorro para los días más fríos.
- Visibilidad y seguridad: asegúrese de que su ropa sea visible y segura, especialmente a medida que los días se hacen más cortos y la visibilidad disminuye. Los elementos reflectantes o los colores brillantes pueden ayudar a garantizar tu seguridad durante el entrenamiento.
5. Alimentación de otoño
Las necesidades nutricionales de corredores, ciclistas y triatletas pueden cambiar entre el verano y el otoño. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo adaptar tu dieta para maximizar el rendimiento y ayudar a la recuperación:
- Consume según la temporada: elige una variedad de frutas y verduras de temporada para proporcionarle a tu cuerpo las vitaminas y minerales esenciales.
- Manténte hidratado: vigila la ingesta adecuada de líquidos, incluso si sudas menos debido a las temperaturas más bajas.
- Proporción óptima de carbohidratos y proteínas: asegúrate de mantener un buen equilibrio de carbohidratos complejos y proteínas magras en tu dieta.
- Estrategia de nutrición para carreras: planifica una estrategia de nutrición con anticipación si tienes una carrera próxima. Experimenta con diferentes alimentos y bebidas durante su entrenamiento para descubrir cuál funciona mejor para ti.
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