Andar en bicicleta cuesta arriba es agotador. Sin embargo, con determinación y una estrategia de entrenamiento específica se pueden lograr enormes avances físicos y mentales. En este artículo destacamos los beneficios del entrenamiento en montaña en bicicleta, damos consejos sobre cómo afrontar las subidas con éxito y te mostramos cómo mejorar tu rendimiento. También ofrecemos consejos prácticos y ejercicios específicos.
5 razones para entrenar cuesta arriba
Imagínate encarar una subida tortuosa en bicicleta, la fatiga se hace sentir mientras tus pantorrillas arden y la respiración se vuelve dificultosa. Es una situación familiar para muchos ciclistas: una mezcla de sensaciones, entre fatiga y gratificación, desafío y satisfacción. El esfuerzo vale la pena, porque los beneficios son múltiples:
- Resistencia cardiovascular mejorada: afrontar subidas desafiantes impone una mayor demanda al corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos en movimiento. Esto estimula adaptaciones fisiológicas que conducen a una mejora de la capacidad cardiovascular. Dado el aumento de la demanda de oxígeno durante el ejercicio, es probable que el VO2max (consumo máximo de oxígeno) también aumente con el tiempo.
- Mayor potencia y fuerza muscular: Pedalear cuesta arriba requiere un mayor esfuerzo muscular para superar la resistencia de la gravedad y empujar la bicicleta, lo que ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y el core. Esto se traduce en más potencia disponible durante los entrenamientos y las carreras.
- Aumentar el FTP: entrenar en pendientes pronunciadas a menudo significa trabajar a intensidades cercanas o superiores a su FTP ( umbral de potencia funcional ), lo que estimula la adaptación fisiológica necesaria para mejorar este umbral de potencia.
- Desafío mental: afrontar una escalada es una oportunidad para poner a prueba tus límites físicos y mentales: este desafío psicológico contigo mismo puede conducirte a una mayor resiliencia y determinación.
- Desarrollo de la técnica de pedaleo: La escalada requiere de una técnica de pedaleo precisa y eficaz. Afrontar pendientes empinadas y desiguales ayuda a los ciclistas a perfeccionar su técnica concentrándose en aplicar potencia de manera uniforme y optimizar la cadencia.
Consejos para mejorar el rendimiento en escalada
Para afrontar con éxito las subidas en bicicleta, es importante adoptar la mentalidad y la estrategia adecuadas. Mejorar tus habilidades en las pistas puede ser uno de los aspectos más gratificantes del ciclismo, pero también puede resultar frustrante: detenerte a mitad de una subida sin aliento y ver pasar a otros ciclistas nunca es agradable.
Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta para optimizar el rendimiento en escalada:
Mejorar FTP
Afrontar subidas empinadas a menudo requiere un mayor uso del sistema de energía anaeróbico. Aumentar tu FTP es una forma eficaz de mejorar tus habilidades de escalada. Es posible mejorar el umbral de potencia funcional (la intensidad máxima que un ciclista puede mantener durante una hora) mediante un entrenamiento interválico específico. Por ejemplo, ejecutar sprints de 30 segundos por encima del 130% de tu FTP.
Relación de transmisión
Elige cuidadosamente las relaciones de transmisión según la pendiente, el terreno y las capacidades físicas. Si la subida es corta pero empinada, es recomendable cambiar a una marcha más alta en el cassette trasero para mantener una cadencia constante y gestionar la fuerza necesaria. Sin embargo, si la subida es larga y constante, lo mejor es bajar la cadena hasta el piñón más pequeño en la parte delantera y el piñón más grande en la parte trasera. Incluso los ciclistas profesionales optan por cadenas compactas y cassettes traseros más anchos durante las etapas de montaña, lo que destaca la importancia de adaptar el equipo a los desafíos de la ruta.
Cadencia
En general, durante las subidas es recomendable mantener una cadencia de pedaleo entre 70 y 90 revoluciones por minuto (rpm), aunque la cadencia óptima puede variar ligeramente en función de las preferencias personales y de las características de la subida.
Postura
¿Es mejor sentarse en el sillín o estar de pie durante las subidas? Esto depende del tipo de subida y de las preferencias personales: en general, sentarse en el sillín es más eficiente en subidas menos empinadas o largas, ya que permite mantener una mejor distribución del peso y una cadencia de pedaleo constante. Por el contrario, ponerse de pie puede ser ventajoso en subidas más empinadas o cuando se necesita un empujón adicional, ya que le permite utilizar su peso corporal como palanca para aumentar la potencia. Sin embargo, ponerse de pie requiere más energía y puede provocar una mayor fatiga muscular, por lo que es recomendable alternar entre las dos posiciones a la hora de escalar según tus necesidades y sensaciones personales.
Reducir peso
Si quieres pedalear cuesta arriba más rápido, un menor peso no es obviamente una desventaja. Esto se aplica al equipamiento (cuadro, bicicleta, zapatillas, casco, ropa, etc.), pero también al peso corporal. Sin embargo, no basta con perder peso: es fundamental tener una relación potencia-peso adecuada, que es la potencia generada (medida en vatios) dividida por el peso corporal (medido en kg). Es importante ser lo suficientemente ligero para subir rápidamente, pero también lo suficientemente fuerte como para mantener una potencia constante en los pedales para afrontar subidas más largas. Para obtener más información, consulte nuestro artículo “ La importancia del entrenamiento de potencia ”.
Monitorear datos y desarrollar una estrategia.
Evita empezar demasiado rápido o con mucha intensidad, para no quedarte sin energía a mitad de la subida. Es recomendable utilizar herramientas como un pulsómetro o, mejor aún, un medidor de potencia, que muchas veces también proporciona información de cadencia. Conociendo tus valores de potencia, podrás calcular el esfuerzo sostenible en el tiempo y desarrollar una estrategia adecuada para afrontar la subida. Además, consultar un mapa en una computadora para bicicleta puede proporcionar información valiosa sobre la longitud y la pendiente de la subida.
Reponer las reservas de glucógeno
15 minutos antes de iniciar la subida, date un empujón de energía con una barrita energética. Una dosis de cafeína también puede resultar beneficiosa. Si conduces durante más de una hora, es una buena idea consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
Entrenamiento de fuerza
Si bien para muchos ciclistas la idea de levantar pesas en el gimnasio no es tan emocionante como andar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la fuerza y la eficiencia del ciclismo.
Ejercicios y entrenamiento para perfeccionar tus habilidades de escalada.
- Entrenamiento interválico en pendientes variables: Series de repeticiones de subidas con variaciones de pendiente e intensidad.
- Ascensos a velocidad constante: Mantener una velocidad constante en un ascenso continuo. Este entrenamiento tiene como objetivo mejorar la capacidad de mantener un esfuerzo constante en subidas largas, mejorando la resistencia cardiovascular y la capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía.
- Intervalos de cadencia bajos: Conduzca durante varios minutos en una marcha más alta de lo habitual. Las repeticiones pueden oscilar entre 5 y 20 minutos y entre 45 y 65 rpm. Estos intervalos aumentan la fuerza de rotación que puedes mantener durante un período prolongado de tiempo.
- Rangos de umbral: mantén un nivel de esfuerzo de alrededor del 85-95 % del FTP durante períodos prolongados. Entrenarás así tu resistencia muscular y la capacidad de mantener una alta potencia con menos esfuerzo.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: para aumentar su FTP máximo, necesita entrenar por encima de su umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento, caracterizado por ráfagas cortas e intensas seguidas de períodos de recuperación, estimula la adaptación fisiológica que conduce a un aumento de la capacidad de mantener esfuerzos intensos durante un período más prolongado.
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