En el descanso está la fuerza: la clave del éxito en el deporte no es solo el esfuerzo, sino también la recuperación. Solo aquellos que se recuperan lo suficiente pueden rendir al máximo.
Toni Hasler el entrenador y compañero de vida de Natascha Badmann ha estado planificando con éxito los planes de entrenamiento de la seis veces ganadora de Hawaii en torno a los tiempos de recuperación desde hace mucho tiempo. Al hacerlo, antepone los períodos de descanso a todo lo demás. Ahora bien, podría decirse que Ud. no es un profesional pero es aún más importante para los deportistas amateurs permitir a sus cuerpos los tan necesarios periodos de descanso para lograr el mejor rendimiento posible. Aunque los deportistas amateurs pocas veces lo tienen tan «fácil» como los profesionales, que pueden concentrarse por completo en el deporte. Los deportistas aficionados tienen que organizar inteligentemente su tiempo en la vida diaria para poder dedicarse a su afición deportiva a la par que con su trabajo. Sin embargo, la cantidad de entrenamiento en deportes de resistencia, incluso para los atletas aficionados, puede alcanzar rápidamente de cinco a diez o más horas a la semana. No es raro que las horas de entrenamiento se planifiquen temprano en la mañana o tarde en la noche. En este panorama lo que a menudo se descuida está claro: la recuperación.
El entrenamiento no es una secuencia de tantos esfuerzos físicos como sea posible, sino que se compone de esfuerzo y recuperación. Es solo durante el período de recuperación cuando el cuerpo sufre los fenómenos de ajuste que conducen a un aumento en el rendimiento. Porque nuestro cuerpo es sabio: si no se mueve, rápidamente acumula reservas de grasa para estar preparado para los malos momentos que se avecinan. Por otro lado, no se limita a sentarse si no puede satisfacer sus demandas. Por lo tanto, el cuerpo reacciona al estrés físico primero con fatiga. Cuanto más intenso es el esfuerzo mayor es la fatiga. Inmediatamente después de una gran tensión, el cuerpo es menos eficiente que antes. Está debilitado y más susceptible a posibles enfermedades a corto plazo. «Ventana abierta» es el nombre de este fenómeno, que se produce principalmente después de un duro entrenamiento y dura varias horas. Durante este tiempo, se reduce la reacción de los agentes antiinflamatorios en el cuerpo y se restringe la función de los glóbulos blancos. Así, los patógenos se abren prácticamente como una «ventana al cuerpo». Este debilitamiento de las defensas del organismo aumenta el riesgo de contraer un resfriado o una infección.
Sin embargo, al mismo tiempo que la «ventana abierta» también comienza la llamada fase de regeneración, la fase de recuperación, en la que el cuerpo no solo se recupera sino que también se prepara para la siguiente etapa. Después de todo, no quiere volver a cansarse tan rápido. Se produce una supuesta supercompensación (ver figura a continuación) es decir, el rendimiento aumenta por encima del nivel original antes del entrenamiento. Este efecto forma la base del entrenamiento atlético porque si logramos desafiar a nuestro cuerpo con el estímulo adecuado en el momento adecuado, logramos la mejoría óptima en nuestro rendimiento y subimos al siguiente nivel superior paso a paso. Como una pirámide, los niveles superiores se construyen sobre los inferiores.
No todos los tipos de estrés requieren la misma recuperación.
Las preguntas claves son cuánto tiempo puedo esperar para entrenar de nuevo y cuánto tiempo debo esperar para poder entrenar. Si espera demasiado y no hay estímulo para volver a entrenar, su rendimiento volverá rápidamente al nivel original. Por lo tanto, tiene poco sentido hacer una carrera de dos horas cada fin de semana y permanecer inactivo durante toda la semana. Por otro lado, si comienza a entrenar nuevamente antes de que se complete la fase de recuperación ejerce una presión adicional sobre su cuerpo sin ningún efecto sobre el entrenamiento. Si esto sucede con demasiada frecuencia el rendimiento cae al mínimo en lugar de aumentar constantemente.
Un ejemplo: seis horas de entrenamiento a la semana pueden significar mucho. En verano tal vez tres veces un paseo relajado de dos horas en una bicicleta de carreras. Pero también puede significar un entrenamiento agotador a intervalos de 50 minutos todos los días. La cantidad de entrenamiento es la misma en ambas semanas pero el estrés y el tiempo de recuperación requerido son completamente diferentes.
Las fases de recuperación más importantes a lo largo del tiempo
- 4-6 minutos: Reposición completa de las reservas de fosfato de creatina muscular.
- 30 minutos: la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y los niveles de ácido láctico en la sangre han vuelto a la normalidad.
- 90 minutos: comienza la reconstrucción de las proteínas musculares destruidas. Hay un cambio de la descomposición a la reconstrucción de los procesos metabólicos.
- 6-24 horas: En las primeras seis horas, tiene lugar el primer llenado de almacenamiento (carbohidratos), el equilibrio de agua y electrolitos (por ejemplo, magnesio y hierro) y la normalización de la proporción de componentes sanguíneos sólidos y líquidos (hematocrito).
- 24 horas: reposición de las reservas de carbohidratos en el hígado.
- 2-7 días: reposición de las reservas de carbohidratos en los músculos estresados y posiblemente (parcialmente) destruidos.
- 3-5 días: reposición de las reservas de grasa muscular.
- 3-10 días: restauración de las fibras musculares defectuosas.
- 7-14 días: restauración de los sistemas de suministro de energía en las células. Recuperación gradual de la capacidad aeróbica muscular completa.
- 7-21 días: recuperación psíquica.
- 4-8 semanas: Finalización de la regeneración después de un maratón o Ironman.
Los tiempos dados son promedios; varían y dependen de la duración e intensidad del ejercicio y del rendimiento individual. Es importante reponer las reservas de líquidos rápidamente inmediatamente después del esfuerzo y comer una dieta rica en carbohidratos y proteínas en los días posteriores al esfuerzo (Fuentes: Kuno Hottenrott, Regeneración desde una perspectiva deportiva-metodológica, Georg Neumann, Regeneración desde una perspectiva deportiva-médica ).
Desafortunadamente, el tiempo de recuperación no se puede determinar al minuto sino que depende de la duración e intensidad de la carga, así como del rendimiento y la constitución individual del atleta. El tiempo de recuperación después de una carrera de resistencia relajada toma alrededor de medio día, mientras que después de un entrenamiento de carrera intensivo o una competencia corta toma varios días. Y un maratón requiere un tiempo de varias semanas o incluso meses hasta que el cuerpo se haya recuperado por completo. Por tanto, no es casualidad que los mejores corredores solo corren dos o como máximo tres maratones al año. Básicamente, es cierto que la intensidad es más importante que la duración. Un ejercicio de alta intensidad de 30 minutos requiere más tiempo de recuperación que un ejercicio de 90 minutos de baja intensidad.
Esta regla también se aplica al entrenamiento de fuerza: un entrenamiento con el máximo peso y solo unas pocas repeticiones ejerce más tensión sobre los músculos que uno con poco peso y numerosas repeticiones. Por lo tanto, es bueno dosificar adecuadamente nuestro tiempo de regeneración después de una sesión intensa. No demasiado corto, de manera que los síntomas de adaptación del cuerpo sean realmente completos y así esté listo para nuevas acciones y no demasiado largo para que las mejoras alcanzadas no se perderán. El arte del entrenamiento óptimo no consiste en altos niveles de estrés, sino en el momento óptimo para establecer el estímulo correcto de la forma adecuada. Los atletas experimentados elaboran su entrenamiento con tanta habilidad que el tiempo de recuperación de las partes del cuerpo que están bajo estrés durante el entrenamiento está garantizado.
Concretamente: tras un intenso entrenamiento cardiovascular, al día siguiente solo se programa un entrenamiento de resistencia muy suave y lento o como alternativa, un entrenamiento de técnica o de fuerza. Y después de un intenso entrenamiento de fuerza para los brazos al día siguiente los brazos descansan y se trabajan las piernas. De esta manera, puede entrenar al mismo tiempo y aún permitir que su cuerpo se recupere lo suficiente. Entrenamiento inteligente. Esto funciona mejor si mantiene un registro de entrenamiento y siempre indica el nivel de intensidad. Si los suma semanalmente es fácil ver cuándo ocurren las intensidades altas.
Lo que se aplica a un pequeño ciclo de pocas sesiones de entrenamiento también debe pensarse durante períodos más largos. Después de dos o tres semanas de entrenamiento intensivo hay semanas de descanso con entrenamiento menos extenuante. Y después de una fase de competición intensiva tiene sentido dejar de entrenar durante un cierto período de tiempo y permitir que el cuerpo descanse por completo.
Recuperación activa y pasiva
Existen varias medidas para la recuperación inmediatamente después de una actividad física. Se hace una distinción básica entre medidas activas y pasivas. Durante la regeneración activa, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos lo que promueve la descomposición del lactato y los mecanismos metabólicos anabólicos. Las medidas pasivas mejoran la sensación subjetiva de bienestar y la flexibilidad de los músculos. Las medidas activas incluyen correr, estirarse, gimnasia, caminar, trote suave, nadar o hacer jogging acuático. Las medidas pasivas incluyen nutrición, duchas, sauna, masajes, sueño, baño de vapor, baño de burbujas o de calor, pero también técnicas de relajación como el yoga, el entrenamiento autógeno o la meditación. Si la relajación pasiva puede acelerar los procesos de regeneración física es controvertido pero es indiscutible que el estrés mental (producido en el trabajo o estrés en la familia) puede tener efectos negativos sobre el rendimiento físico y por lo tanto, la relajación mental es tan importante como el descanso físico.
También se ha demostrado que las medidas técnicas como la estimulación muscular eléctrica, las resonancia magnética o la ropa interior de compresión tienen un efecto promotor de la recuperación. Sin embargo, no existe un índice de qué tan bien funciona cada medida y cada atleta debe probarlo por sí mismo.
La conclusión es que el estrés y la recuperación son parte del entrenamiento deportivo y van de la mano. En los deportes de competición el truco ya no está en aumentar la cantidad de entrenamiento, sino en mejorar la calidad del entrenamiento y acortar el tiempo de regeneración para que se pueda introducir un nuevo estímulo de entrenamiento significativo lo antes posible. Los atletas que abandonan su recuperación y se exceden en su entrenamiento, tarde o temprano tendrán que pagar por ello. ¡Permítase a usted y a su cuerpo el tiempo de recuperarse!
Texto de Andreas Gonseth y FITforLIFE: la revista suiza FIT for LIFE puso a nuestra disposición esta publicación de blog. Si desea leer periódicamente artículos informativos en el campo de los deportes de carrera y de resistencia, haga clic aquí.
