El maratón es una de las carreras más exigentes, tanto física como mentalmente. Una preparación cuidadosa y un entrenamiento regular son esenciales para obtener buenos resultados. Sin embargo, es fácil cometer errores durante este recorrido. Por este motivo, queremos compartir contigo un artículo en el que destacamos los 7 errores más comunes que debes evitar al prepararte para un maratón.
1. Aumento excesivo de la carga de entrenamiento
Un error común en la preparación de un maratón es aumentar la carga de entrenamiento demasiado rápido. Por ejemplo, si se siente en forma dos meses antes de la carrera, puede decidir aumentar de tres a cinco sesiones de entrenamiento por semana. No obstante, es posible que tu cuerpo no tenga tiempo suficiente para adaptarse a este aumento, con el consiguiente riesgo de sobreentrenamiento, lesiones musculares o lesiones.
El consejo es adaptar el plan de entrenamiento a su condición física, aumentando la carga semanal en un 10% como máximo. Las sesiones adicionales deben ser inicialmente cortas y de baja intensidad. Además, es útil incluir ocasionalmente una semana de entrenamiento reducido para permitir que el cuerpo se regenere. Recuerde que en el período previo a una competición, la carga de entrenamiento debe reducirse, no aumentarse.
2. Correr a una velocidad demasiado alta
Recuerda: ¡La carrera se gana paso calmado y constante! Evita compensar el entrenamiento perdido con sesiones a una velocidad demasiado alta y aumentando el ritmo sin un motivo específico. La clave del entrenamiento para un maratón es la resistencia básica. La preparación para un maratón se centra principalmente en optimizar variables como la economía de carrera, la resistencia, la potencia y el lactato. Mantenga un ritmo adecuado durante el entrenamiento y consérvelo durante la carrera.
La carrera refleja el entrenamiento: no pienses que eres un superhéroe el día de la competición y que puedes superar tus límites manteniendo un ritmo que nunca alcanzaste durante los entrenamientos. Los competidores, los espectadores, la emoción, el ambiente y la adrenalina pueden ser motivadores, pero también pueden empujarte a correr más rápido de lo habitual. Evita este error, o puede que pronto te arrepientas durante la carrera. Se honesto contigo mismo, ten en cuenta lo que has hecho en los meses anteriores y los retos que te esperan a lo largo de los 42,195 km. Ajusta tu ritmo en consecuencia y sólo participa en la carrera si realmente te sientes preparado.
3. Falta de planificación en el entrenamiento
Un error común es descuidar la planificación del entrenamiento. Al ser el running un deporte individual, muchas personas piensan que pueden entrenar solas, sin darse cuenta de la complejidad de esta disciplina. Aunque correr es un movimiento fundamental, puede resultar difícil aceptar que podemos beneficiarnos de la ayuda de un experto que nos guíe en la práctica. Al igual que en los deportes de equipo existe un entrenador, en el running también es importante contar con un entrenador que planifique adecuadamente los entrenamientos y las competiciones. Los planes de entrenamiento personalizados de 2PEAK son una herramienta excelente para alcanzar los objetivos deportivos de cada uno.
Además, es fundamental poder planificar correctamente las fases de regeneración. El progreso del entrenamiento se produce principalmente durante la recuperación, cuando el cuerpo se adapta al esfuerzo del entrenamiento (supercompensación). Afortunadamente, puedes dejar que 2PEAK haga este trabajo: después de cada sesión, el algoritmo analiza automáticamente la carga y la capacidad de recuperación y tiene en cuenta los resultados para la siguiente planificación. Para representar tu índice de regeneración, 2PEAK utiliza la herramienta de batería de recuperación.
4. Rutina de entrenamiento monótona
Muchos corredores creen erróneamente que para prepararse para un maratón basta con correr largas distancias en terreno llano. Este enfoque es limitante, ya que los mejores resultados sólo se consiguen variando el tipo y la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, es aconsejable complementar las carreras largas con sesiones de entrenamiento por intervalos, media distancia o carreras cuesta arriba.
No basta con perseguir la cantidad, sino también la calidad, trabajando ritmos más incisivos. Si se corre constantemente al mismo ritmo, el cuerpo se adapta y resulta difícil progresar. Es importante desafiar al cuerpo fuera de su zona de confort para estimular el proceso de recuperación y lograr mejoras significativas.
Además, no es aconsejable hacer carreras largas de tres horas cada semana. Los músculos de tus piernas necesitan tiempo para recuperarse de la tensión y el impacto sufridos durante un entrenamiento prolongado, de lo contrario corres el riesgo de sobrecargar tendones, articulaciones y ligamentos, aumentando el riesgo de lesiones con el tiempo. Deja que tu plan de entrenamiento calcule la carga adecuada para ti.
5. Nutrición e hidratación
La nutrición y la hidratación son aspectos cruciales en la preparación de un maratón. Es esencial tener un plan bien estructurado y seguirlo cuidadosamente, sobre todo en las dos semanas previas a la carrera. Como el maratón es un reto de larga duración, es importante alimentarse correctamente para garantizar unas reservas energéticas adecuadas y complementar los micronutrientes que se pierden durante el esfuerzo. Encontrar el equilibrio adecuado puede ser complicado, pero consultar a un nutricionista experimentado puede ser la mejor manera de conseguir un plan personalizado y eficaz que se adapte a sus necesidades.
El objetivo es tener la fuerza necesaria para afrontar los 42,195 km sin quedarse sin energía a mitad de carrera ni tener problemas intestinales. Los carbohidratos son cruciales para los atletas, ya que son la principal fuente de energía, pero también es importante garantizar un aporte adecuado de proteínas y grasas.
Durante las sesiones de entrenamiento largas, es importante hidratarse durante el trayecto en lugar de esperar hasta el final. La sensación de sed puede ser una señal tardía en comparación con la necesidad real de hidratación del cuerpo. Además, es aconsejable probar diferentes desayunos, bebidas deportivas o geles durante el entrenamiento para evitar sorpresas durante la carrera.
6. Fortalecimiento muscular y flexibilidad
Para afrontar un maratón, además de la resistencia básica, es esencial desarrollar la fuerza muscular. Un error común es descuidar este aspecto. Aunque pueda parecer aburrido, el entrenamiento de la musculatura es crucial para compensar el esfuerzo prolongado durante la carrera. No es necesario ir al gimnasio; hay muchos ejercicios que se pueden realizar cómodamente en casa, por ejemplo con la ayuda de mini-bandas elásticas. Sin embargo, es importante no excederse en la carga, de lo contrario se corre el riesgo de un efecto contraproducente.
Además, ¡nunca olvide estirar! A menudo pasados por alto, los estiramientos son esenciales para mantener la elasticidad muscular, mejorar la movilidad de las articulaciones y prevenir lesiones durante el entrenamiento.
7. Equipo adecuado
Por último, la elección de unas zapatillas adecuadas y específicas para la carrera es de vital importancia. En general, las zapatillas de correr tienden a deteriorarse después de correr entre 600 y 800 kilómetros. Es esencial llevar unas zapatillas cómodas, de calidad y que se ajusten bien al pie para evitar lesiones o problemas musculoesqueléticos. Es aconsejable acudir a una tienda especializada con personal cualificado que pueda asesorarle en la compra de las zapatillas que mejor se adapten a sus necesidades. Es preferible tener al menos dos modelos diferentes de zapatillas y alternarlos en función de su entrenamiento. De este modo, tus músculos se estimularán de forma más variada y completa.
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