Der Marathon ist eines der herausforderndsten Rennen, sowohl physisch als auch mental. Sorgfältige Vorbereitung und regelmäßiges Training sind entscheidend für gute Ergebnisse. Fehler können einem während der Vorbereitung jedoch auf verschiedene Arten unterlaufen. Aus diesem Grund möchten wir dir zeigen, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest.
1. Trainingsbelastung zu stark erhöhen
Ein häufiger Fehler in der Marathonvorbereitung ist es, das Trainingspensum zu schnell und zu stark zu steigern. Wer sich entscheidet, einen Marathon zu laufen, sollte nicht plötzlich von 3 auf 5 Trainingseinheiten pro Woche erhöhen. Der Körper braucht Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Sonst drohen Übertraining, Muskelverletzungen oder andere Probleme.
Passe den Trainingsplan an deine körperliche Verfassung an und erhöhe die Belastung schrittweise. Zusätzliche Einheiten sollten kurz und wenig intensiv sein. Plane auch gelegentlich eine Woche mit reduzierter Trainingsbelastung ein, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
2. Zu hohes Lauftempo
Denke daran: Langsam und gleichmäßig gewinnt das Rennen! Verpasste Trainingseinheiten sollten nicht durch ein zu hohes Tempo nachgeholt werden, und erhöhe dein Tempo nicht ohne besonderen Grund. Der Schlüssel zum Marathontraining ist die Grundlagenausdauer. Die Vorbereitung besteht hauptsächlich aus der Optimierung von Variablen wie Laufökonomie, Ausdauer, Kraft und Laktattoleranz. Finde das Tempo, das dir im Training liegt, und halte dich im Rennen daran.
Das Rennen ist der Spiegel deines Trainings! Denk nicht, dass du am Wettkampftag ein Superheld sein musst und deine Grenzen überschreiten kannst, indem du ein Tempo läufst, das du im Training nie erreicht hast. Die anderen Teilnehmenden, die Menge, die Aufregung, die Atmosphäre, das Adrenalin – all diese Faktoren werden dich motivieren, können aber auch dazu führen, dass du schneller als normal läufst. Vermeide diesen Fehler, sonst wirst du es im Rennen bald bereuen. Sei ehrlich zu dir selbst, sei dir bewusst, was du in den vergangenen Monaten geleistet hast, und welche Herausforderungen dich auf dem Weg zu den 42,195 km erwarten. Passe dein Tempo entsprechend an und nimm nur teil, wenn du wirklich bereit bist!
3. Fehlende Trainingsplanung
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, überhaupt keine Planung vorzunehmen. Da Laufen ein individueller Sport ist, denken viele, sie kämen ohne Hilfe zurecht und unterschätzen dabei die Komplexität dieser Disziplin. Um Training und Rennen richtig zu planen, kann ein Coach jedoch von großem Vorteil sein.
Wie es im Mannschaftssport einen Trainer gibt, ist es auch beim Laufen wichtig, einen Trainer zu haben, der das Training und die Wettkämpfe angemessen plant. Personalisierte Trainingspläne von 2PEAK sind ein hervorragendes Werkzeug, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Zusätzlich ist es entscheidend, Erholungsphasen richtig zu planen. Der Trainingsfortschritt erfolgt hauptsächlich während der Erholung, wenn sich der Körper an die Trainingsbelastungen anpasst (Superkompensation). Zum Glück kannst du diese Aufgabe 2PEAK überlassen: Nach jeder Einheit analysiert der Algorithmus automatisch die Belastung und Erholungskapazität und berücksichtigt die Ergebnisse bei der zukünftigen Planung. Um deinen Erholungsindex darzustellen, verwendet 2PEAK das Recovery Battery Tool.
4. Monotonie
Viele Läuferinnen und Läufer denken, dass es zur Vorbereitung auf einen Marathon nur notwendig ist, lange und flach zu laufen. Diese Logik ist falsch, denn Fortschritte lassen sich nur durch Variation der Trainingsart und -intensität erzielen. Wir empfehlen daher, Intervalleinheiten, mittlere Tempoläufe, Fartleks oder Bergläufe hinzuzufügen.
Man sollte nicht nur nach Quantität, sondern auch nach Qualität streben, indem man ein höheres Tempo anstrebt. Wer immer im gleichen Tempo läuft, gewöhnt seinen Körper daran und kann sich kaum noch verbessern. Manövriere deinen Körper aus seiner Komfortzone heraus und schaffe neue Trainingsreize, um den Regenerationsprozess – in dem die größten Fortschritte stattfinden – zu optimieren.
Außerdem ist es nicht ratsam, jede Woche lange Drei-Stunden-Läufe zu machen. Deine Beinmuskeln brauchen Zeit, sich von den Belastungen und Einwirkungen langer Trainingseinheiten zu erholen, sonst riskierst du, Sehnen, Gelenke und Bänder zu überlasten und das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Lass deinen Trainingsplan die angemessene Belastung für dich berechnen.
5. Ernährung und Hydratation
Ernährung und Hydratation sind entscheidende Aspekte der Marathonvorbereitung. Es ist wichtig, einen gut strukturierten Plan zu haben und diesen sorgfältig zu befolgen, insbesondere in den zwei Wochen vor dem Rennen.
Da der Marathon eine lang andauernde Herausforderung ist, ist es wichtig, richtig zu essen, um ausreichende Energiereserven sicherzustellen und verlorene Mikronährstoffe während der Anstrengung wieder aufzufüllen. Man braucht das richtige Gleichgewicht, was oft nicht leicht zu finden ist. Die Inanspruchnahme eines spezialisierten Ernährungsberaters kann die richtige Lösung sein, um einen wirksamen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erhalten.
Das Ziel ist es, die Kraft zu haben, die 42,195 km zu bewältigen, ohne unterwegs Energie zu verlieren oder Magenprobleme zu bekommen. Kohlenhydrate sind für Sportler fundamental, da sie die primäre Energiequelle sind, aber es ist auch wichtig, eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und Fetten sicherzustellen.
Während langer Trainingseinheiten ist es wichtig, schon unterwegs zu trinken. Durst kann im Vergleich zu den wirklichen Hydratationsbedürfnissen des Körpers etwas verspätet auftreten. Darüber hinaus ist es ratsam, verschiedene Frühstücke, Sportgetränke oder Gels während des Trainings zu testen, um Überraschungen am Renntag zu vermeiden.
6. Muskelkräftigung und Flexibilität
Um einen Marathon zu laufen, braucht man neben der Grundlagenausdauer auch Muskelkraft. Ein häufiger Fehler ist es, diesen Aspekt zu unterschätzen. Auch wenn es manchmal monoton erscheinen mag, ist Krafttraining unerlässlich, um die Anstrengung am Wettkampftag bewältigen zu können. Es ist nicht unbedingt notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen – viele effektive Übungen kann man zu Hause machen, zum Beispiel mit elastischen Minibändern. Achte darauf, die Belastung nicht zu übertreiben, um keinen gegenteiligen Effekt zu erzielen.
Vergiss auch nicht, regelmäßig zu dehnen! Diese oft vernachlässigte Übung ist wichtig für die Elastizität der Muskeln, die Beweglichkeit der Gelenke und zur Vorbeugung von Verletzungen beim Training. Dehnübungen halten die Muskulatur geschmeidig und reduzieren das Verletzungsrisiko, sodass du langfristig gesund und leistungsfähig bleibst.
7. Richtige Ausrüstung
Schließlich ist die Auswahl geeigneter, rennspezifischer Schuhe von grosser Bedeutung. Im Allgemeinen neigen Laufschuhe dazu, sich nach 600 bis 800 Kilometern abzunutzen. Es ist wichtig, bequeme und hochwertige Schuhe zu tragen, die gut passen, um Verletzungen oder Probleme mit deinem Bewegungsapparat zu vermeiden. Es empfiehlt sich, in ein Fachgeschäft mit qualifiziertem Personal zu gehen, das dich bei der Auswahl der für dich am besten geeigneten Schuhe beraten kann.
Im Allgemeinen ist es am besten, mindestens zwei verschiedene Modelle zu haben und diese je nach Training zu wechseln. Auf diese Weise werden die Muskeln einem breiteren Spektrum an Reizen ausgesetzt und bleiben besser anpassungsfähig.
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